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增强核心力量,从简单的瑜伽体式做起,瑜伽练习讲求循序渐进

核心力量的强与弱,在瑜伽的练习中是可以看得很明显的,尤其是在一些分腿站立,单腿站姿和倒立式的练习中就可以看出来,核心力量不足,做这些动作的时候身体都是摇摇晃晃的极度不稳定,这不但会影响到练习者对体式功效的吸收,同时也会增加受伤概率。

很多人也知道核心力量的重要性,因此都会从这方面进行加强练习,但是增强核心力量也不能操之过急的,不要一开始就用难度比较大的动作来试图快速增强,这样做只会是欲速则不达,不但增强不了,还很容易受伤。所以,增强核心力量,就从简单的瑜伽体式做起,瑜伽练习讲求循序渐进。

瑜伽半月式,锻炼平衡力,提升专注,强健双腿,灵活肩颈,增强核心力量。站立,右脚向右转90°,左腿后迈一步 ,弯曲右膝,右手落地,右腿外旋,吸气收腹,上抬左腿,并伸直至与身躯在一直线上,脚掌回勾,同时向上站直右腿,稳定后将左髋慢慢打开,左臂上抬至与肩膀和右臂在一直线上,眼睛看向左手的方向,胸骨上提,右大腿肌肉收紧上提,核心收紧,保持5个呼吸,换边重复练习多一遍。

瑜伽犁式,犁式也可以用来代替倒立式的练习的,和肩倒立式其实差不多,大家都知道肩倒立式作为瑜伽体式之母,其练习功效都是相当全面的,而从肩倒立式到犁式的延伸练习可以加强对脊柱的拉伸锻炼,从而有效帮助增强核心力量,找到平衡感。平躺进入,双手伸直在体侧,手臂和掌心压实地面,双手并拢往上抬起至与身躯垂直,然后双腿继续发力往头顶方向伸展,双手扶住背部,借助双手的推力让双脚尖踩到头部后方的地面,注意双腿保持并拢伸直状态,利用腰腹核心力量找到身体的稳定后,双手离开背部,并伸直落回地面,两手十指交缠,重心放在双肩上,眼睛看向肚脐,坚持5-10个呼吸后还原平躺姿势放松身体即可。

瑜伽侧角扭转式,通过弓步站立扭转腰腹部的姿势可以帮助启动核心来稳住身体平衡,从而有效增强核心力量,找到平衡感。山式站立,双手扶髋,右脚往后撤至能伸展的最远距离,脚尖蹬地,左腿略微屈膝,身体重新降低,左脚尖朝向正前方,右手落向地面,五指撑地,左手从身体后方绕至右大腿靠近腹股沟处,带动左肩往后翻转,头部往右上方翻转向上,面朝天空,闭目养神,身体保持稳定,坚持5个呼吸,换侧重复。

瑜伽简易侧板式,增强手臂和腿部力量,并且需要启动核心维持身躯呈斜直线,所以这个简单的瑜伽体式也是增强核心锻炼的不错体式。斜板式进入,左手往上抬起至与肩膀右手在一直线上,同时带动身躯向上侧翻,左膝往身躯方向抬起,让左大腿尽量与髋部垂直,小腿向下,脚掌绷直,右手和右脚有力向下支撑,右脚外侧往前推,保持右腿伸直,眼睛看向右下方地面,腰腹核心保持身躯呈一斜直线。坚持5个呼吸,还原姿势到斜板式,换边练习,要点一致。

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增强核心力量,从简单的瑜伽体式做起,瑜伽练习讲求循序渐进

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