Hi，我是言一君，每天分享营养饮食小知识。
在前面的文章中，我提到一个点，是普通居民饮食结构中每天需要摄入的营养成分中，有一项是每天需要补充300克的牛奶。
有很多的网友私信给我说自己不喜欢喝牛奶，怎么去补充呢？也有朋友说，自己一喝牛奶就拉肚子，有没有什么方法可以替代牛奶呢？
今天我们就来说说怎样可以达到300克牛奶摄入量的方法。
常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。
鲜奶经过加工后可制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等等。
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
我列出一个表格，方便大家查看他们相互之间的蛋白质折算比。方便大家知道怎样用奶制品替代牛奶的营养摄入。
10克的奶酪相当于100克的鲜牛奶，以此类推
把牛奶当做膳食组成的必需品达到每天相当于300克液态奶，其实并不难。
例如，早晨饮用牛奶一杯（200-250毫升），在午饭加一杯酸奶（100-125毫升）即可。
对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2-3片，或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。
职工食堂、学生食堂应该考虑每天午餐有酸奶、液态奶、水果、水等供应，并鼓励顾客选择奶类、水果等食物。
交通不发达地区，用奶粉冲调饮用也是不错的选择。
草原、山区等，奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不用太多盐。
超重或者肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。
良好膳食习惯是靠培养的，儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯，提高优质钙、蛋白质和微量营养素的来源。
对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等等。
也可通过查看产品的标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。
另外一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。
空腹时牛奶在胃肠道通过的时间段，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。
如每次喝三分之一杯（大约50毫升）牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。
对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。
刚挤出的牛奶不宜食用。
鲜奶应该经过巴氏消毒法或者超高温瞬间灭菌法（UHT）进行杀菌处理后方可以食用。
一般而言，市场上销售的包装液态奶已经高压灭菌，无需加热可以直接饮用。
UHT牛奶可以常温保存，但是开封后应该尽快食用，没有喝完的必须密封后冷藏保存。
酸奶可以直接食用，无需加热，储存应冷藏。
市场上有很多的奶茶店，很多的网友私信我说，自己喝牛奶拉肚子或者不能接受纯牛奶的味道，所以选择市场上的奶茶，这样算是牛奶代替吗？
也有的家长，因为家里孩子不喜欢喝牛奶，所以买了超市里的乳饮料给孩子，因为味道可口，孩子非常喜欢喝，这样也算牛奶的代替品吗？
在这里，我非常肯定的告诉大家，那些都不算。
通过成分表我们可以非常简单的看出，无论是奶茶还是乳饮料，实质上奶制品蛋白质含量都非常低，甚至有的只有糖分、香精等。
前面我分享了奶制品代替品，以及奶及奶制品的食用方法，所以，告别这些不正确的奶源摄入吧。
养成每天牛奶的摄入，或者是奶制品相关量的摄入，对于我们的健康非常有好处。
所以，越早建立对于牛奶的摄入，越早拥有一个健康的生活方式。
我是言一君，关注我，每天分享营养饮食小知识。
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我们下一期见！
