春天的余额已不足，夏天就快要到来，瘦身的需求一下子变得迫切。然而疫情使我们对健康本身的重视也提到了显著的地位，过去那种光靠饿、或者只吃蔬菜、只吃蛋白质等单一食材，以牺牲部分健康来换取一时快速瘦身效果的做法，相信已经不会有人愿意采取。配合合理的运动，调整饮食的结构，使之更为健康，长期坚持，使易瘦成为一种方式，相信是更多人感兴趣的。
参考营养师范志红老师的《吃出健康好身材》，过多的精白淀粉会引起餐后血糖快速上升，促进胰岛素大量释放，胰岛素敏感性低的人减肥的效果会比一般更差。高血糖状态也会使人头脑昏沉，提升炎症反应，容易长痘。
与之相反的，来自全谷物、淀粉类干豆、坚果、部分薯类等食物的碳水化合物，含有较多的膳食纤维、维生素B族和矿物质，消化速度较慢，升糖指数低，对减肥非常有益。
所以，在减肥中，主食不能放弃，但是需要调整食物的结构，才能有助于瘦身，也有助于健康。
◆ 主食选择的优质食材：
A、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
B、燕麦、糙米、小米等杂粮。
C、山药、土豆、红薯等薯类。
所以，在每天的饮食中，我们可以用上述三类主食来全部代替精米精面，也可以在吃精米时部分加入这些食材，使之结构变得更健康。
◆ 这样做的好处有：
A、消化较慢，不容易觉得饿。
B、营养较高，更健康。
与吃精米精面然后大量减少主食分量的减肥方法相比，它显得不那么亏待自己，也不容易引起心理的反弹。
下面我们就来看看这四种对减肥有好处的主食菜谱吧！
地瓜和绿豆都是很好的排毒食物，搭配全谷米饭和暖体香料，可以促进新陈代谢，排出旧有毒素。
-A-
橄榄油 － 3大勺
姜 － 10克 －切末
姜黄粉－1小勺
豆蔻粉－1／4小勺
香菜籽粉－1／2勺
孜然粉－1／2小勺
肉桂粉－1／4小勺
黑胡椒粉－1／2小勺
辣椒粉－1／4小勺
-B-
糙米 － 250克－提前8小时浸泡，洗净
绿豆－50克－提前8小时浸泡，洗净
地瓜－1个（200克）－切丁
葡萄干－100克
蔬菜高汤 或 矿泉水 － 300克
海盐 － 1小勺
-C-
南瓜籽 － 适量－烤香
香菜 － 100克－切碎
1- 以中火加热橄榄油，放入姜和香料炒香。
2- 放入米饭和绿豆，以及地瓜，于香料一起翻炒均匀，加入少量水，煮10分钟，然后加入葡萄干，搅拌均匀后,把所有菜料转入电饭煲，加入剩余的水，按下正常煮饭程序。
3- 煮好后，加入香菜，搅拌均匀，装盘，撒上适量南瓜。
香气扑鼻牛蒡饭
# Ingredients
米 300克
(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)
牛蒡 1根
胡萝卜 半根
金针菇 50克
平菇 50克
香芹 50克
酱油15毫升
味啉15毫升
盐 2克
香气扑鼻牛蒡饭
# Method
1- 将牛蒡、平菇、金针菇撕开或切成丝晾晒一晚，去除水分。晾晒后的食材丝收干滋味会更浓郁。
2- 米提前浸泡30分钟。把晒干的牛蒡菌菇丝放在碗里。
3- 把米沥干，菌菇牛蒡丝用与米等量的水浸泡一会，切好胡萝卜丝。
4- 把泡好的米先放进砂锅，再把牛蒡菌菇丝以及浸泡的水一起倒进砂锅。
5- 把胡萝卜丝也放进去，调味料一起放进砂锅。
6- 先用大火加热砂锅，米饭上蒸汽后砂锅周边会有气泡冒出来。开大火到上汽大概需要5分钟，改小火继续焖煮15分钟。
香气扑鼻又健康的牛蒡饭可以啦。
趁还在吃笋的季节，做一个竹笋炊饭，也用饮食的方式帮助农民。竹笋还含有高蛋白，是很健康的食材来源。
日式竹笋炊饭
# Ingredients
米 2杯
(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)
油豆腐 1块
开水 500毫升
煮熟的笋 200克
生抽 30毫升
味啉 15毫升
素高汤 405毫升
盐 3克
清酒 15毫升
日式竹笋炊饭
# Method
1- 把熟笋洗净，分成两半，然后切成5毫米左右厚的片。煮笋的时候加入一点点大米，可以更快煮去涩味。
2- 把油豆腐用开水冲掉多余的油分，挤干，然后切成5毫米左右的小片。
3- 把米和调料混合，加入水，然后把油豆腐和笋加在上面。
4- 用精煮模式煮饭，饭煮好之后，翻动把竹笋和油豆腐拌匀。
翻译自
https://japan.recipetineats.com/rice-with-bamboo-shoots-takenoko-gohan/
红豆性善下行，有“多食令人瘦”的说法，清热解毒，利尿消肿，有的朋友容易水肿，可以吃一点红豆饭。作为健身减肥的选择，红豆饭也是多吃粗粮的选择。
日式红豆饭
# Ingredients
大米 1.5量杯
(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)
红豆 40克
水 325毫升
芝麻 适量
日式红豆饭
# Method
1- 米浸泡30分钟，红豆洗净浸泡。
2- 锅里放水和红豆煮开，改为小火，煮15到20分钟，红豆变软。
3- 把红豆捞出。红豆水用两个碗倒过来倒过去，尽量快冷却，这样可以使颜色保持鲜亮。
4- 把红豆和米混合，再把红豆水倒入，再根据米的量补充一些水。
5- 开启煮饭功能，做好之后撒上芝麻即可。
翻译自
https://japan.recipetineats.com/rice-with-azuki-beans-osekihan/
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