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不吃晚饭,太快减肥有健康风险吗?三饮食调节

2020-07-27 来源:未知 编辑::ldh 阅读

天越来越热,大家穿的也越来越少了,身上的赘肉开始浮现出来,对于爱美的人来说这不是件好事,那么该怎么解决呢?减肥无疑是最好的方法,一方面身材更好了,另一方面也有助于健康,两全其美。不过说到减肥,都是说的多,能做到的少,很多人减肥方法用的不正确,或者对于减肥没有正确的认识,结果越减越肥,那么,对于减肥过程中存在的疑问该如何解决呢?今天跟大家聊聊。


不吃晚饭,太快减肥有健康风险吗?三饮食调节

第一个:不吃晚饭能减肥吗?

很多人认为吃晚饭是让人变胖的主要原因之一,于是他们认为不吃晚饭就是最好的减肥方法,事情真的是这样吗?

其实不吃晚饭并不一定是个好主意,不吃晚饭能减肥不在于吃还是不吃,而在于吃的什么食物,以及之前曾经吃过什么,如果你的晚餐以蔬菜和蛋白质为主的话,其实并不会导致人们特别发胖;但如果你不吃晚餐,而在早餐和午餐时摄入大量的脂肪和糖分的话,依然会变胖。晚餐的意义在于,缩短了禁食的时长,因为禁食时间过长,饥饿感越大,导致第二天摄入的食物也会越多,反而容易积累更多的体脂肪。当然,如果你能在不吃晚餐后的第二天还能保持正常饮食的话,也是可以减重的,毕竟整体摄入少了。不过这可能是以健康为代价的,因为不吃晚餐,可能会引起胃肠的不适,饥饿感也会让人难以入眠,而且有研究显示长期不吃晚餐可能会导致胆结石的发生。


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那么对于,晚餐如何吃能够减肥呢?

首先最好尽早吃晚餐,据了解,西班牙的健康机构进行过相关的研究,发现该国不少居民习惯于晚上10点以后进食晚餐,而这样的结果就是导致国民体重增加,按照研究结果,研究人员建议居民应该在晚上8点以前进食,这样能够避免脂肪大量堆积。

其次,晚餐的选择应该以营养丰富的低热量食物为主,比如蔬菜、水果、蛋白质,而减少碳水化合物的摄入,而且蔬菜水果及蛋白质类食物中富含膳食纤维,这些膳食纤维是肠道益生菌的食物,有助于益生菌帮助人体消化,排空,能够起到减重的效果。有句话说的有道理,“吃早餐要像国王一样,午餐像绅士一样,晚餐像穷人一样”,清淡健康的饮食是晚餐的最佳选择。

最后,一定要调整睡前进食或者吃宵夜的习惯,除非疾病需要(比如糖尿病,防止晚间睡觉时低血糖等),调整晚间进食的习惯,对减重也很有效果。

不过,需要大家注意的是一些宣传的“轻食品”,一般这类食品并不是专业的营养家设计的,虽然打着“低热量”、“轻饮食”的说法,但实际上是包含有较高热量的食物,很多女性减肥的时候选择在晚餐时进食此类食物,可能反而导致体重增加。


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第二个:太快减肥有危险吗?

这个问题让很多想减肥的人很纠结,为什么呢?因为营养师认为每周减肥1公斤左右对健康有益,超过1公斤就属于减肥过快,而减肥的人既想让自己尽快瘦下来,又会担心太快减肥会给健康带来风险,那么体重下降过快都有哪些风险呢?

损失肌肉

当人们过快控制饮食时,人体会失去其葡萄糖储备并开始消耗大量的肌肉组织。2016年,一项研究是关于减重的对比,其中一组摄入的热量非常少,每天只有500卡左右,持续了5个星期;而另一组摄入的热量较为中等大约在1500卡左右,持续了12个星期,结果是两者减少的体重相差较少,但问题在于摄入极少热量的这个组,肌肉的减少量是第二组的6倍。

新陈代谢减缓

减肥太快会导致新陈代谢减慢,从而导致基础代谢率降低,这意味着人们平时消耗的卡路里会变得更少,这样不利于后期的减重,容易形成恶性循环。根据有关数据,如果减重过快(每周减重超过1公斤以上),每天消耗的热量比正常情况减少约23%。


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造成营养不良

过快减重,可能会导致营养缺乏,存在疾病的风险,所以如果减重过快时,还发现有以下几种症状应考虑为减肥导致的营养不良:脱发;骨质疏松;极度疲劳;免疫力差;体力大幅下降等。

过快减重易患胆结石

人们进食后,胆囊会释放出胆汁来帮助人们分解消化食物,但如果摄入食物大量减少,会让平时习惯大量胆汁分泌的情况出现异常,多余的胆汁会累积而最终形成胆结石。

其他问题

除了以上可能出现的情况,过快的减重还可能有以下的症状,比如头晕、易冷、情绪不稳、肌肉痉挛、便秘、腹泻、肠道功能紊乱等情况。

第三个:哪些饮食减肥方法对健康影响小?

减肥的方法有很多,饮食和运动是整体的原则,但对于饮食调节上,有很多不同的方法,但研究发现大多数流行的饮食减肥法,从长期角度来看都是不可持续的,或者对健康有害。可能当下会让人瘦下来,但很快就会继续胖起来,甚至比之前还要胖,也可能因此导致出现某些疾病。但有三种饮食调节的方法是能够在较安全的情况下有助于减肥的,可以尝试长期进行。

1、生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物,蛋白质和其他营养素合适的饮食方法,这种饮食方法曾被用于治疗儿童癫痫,但后来被用于减肥。

尽管这种饮食在过去一直是有争议的,但目前被认为是最好的减肥方法之一。《国际环境研究与公共卫生杂志》曾发表论文对这种饮食方式表示支持,认为这种饮食减肥的方法作用机理很简单,就是通过尽可能减少碳水化合物,来达到减重的效果。


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不过,也有营养机构认为,这种饮食方式要注意摄入的蛋白质的量,建议每日蛋白质摄入量应该低于0.8g/kg,也就是说体重如果达到了60公斤,那么每天摄入的蛋白质应该低于48克,在这个范围内,对健康的影响比较小。

2、间歇性禁食

这种禁食方式有四类,一类是隔日进食,最简单的方法就是一天吃饭,一天不吃;第二类是5:2禁食,就是每周五天正常饮食,但有两天只吃一顿;第三类是每天随机跳过一顿饭不吃;第四类就是每天只在一段时间进食,比如上午9点到下午5点,其他时间都不要吃东西。

研究显示,间歇性进食是可以起到减重的效果的,但这种效果可能一开始并不明显,需要坚持几周才会明显,也有人认为间隙性禁食和生酮饮食结合起来,能够加大减重的效果。不过也有营养学家认为,间歇性进食应该减少间歇期,比如应该选择2-3天禁食1天,或者每周6天正常饮食,1天只吃1顿,这样让人逐渐适应,才不会出现健康问题。


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不过,需要注意的是间歇性进食,对于血糖控制差的人不利于健康,比如糖尿病、高血糖、低血糖等,因为胰脏异常,胰岛素分泌受限,间歇性禁食会导致血糖忽高忽低,容易出现心脑血管疾病。

3、大西洋饮食

这种饮食是地中海饮食的一种形式。它强调应该多进食鱼类,减少肉类,但它同时认为面包可有可无,同时建议减少酒类的摄入,包括地中海饮食认可的红酒。

这种饮食方式是北欧国家的常见饮食,能够保证各项营养素的平衡摄入,但由于摄入了较多含有不饱和脂肪的鱼类、油脂,被认为这种饮食是有利于心脏健康的,而且感觉研究显示,长期按照大西洋饮食方法进行,对改善体重非常有帮助。

最重要的是这种饮食方式不用禁食。


不吃晚饭,太快减肥有健康风险吗?三饮食调节

三种减肥饮食法该如何选择?

三种饮食法各有优缺点,比较难坚持的是生酮饮食和间歇性禁食,大西洋饮食则是最容易检查下去的,有利于长期保持体重。但从效果上来看,生酮饮食效果最佳,间歇性进食和大西洋饮食效果较差。但由于每个人体质不同,面对的健康问题不同,在选择减肥饮食法的时候需要进行全面的了解和评估,尽量考虑跟营养师或者医生沟通,在他们的协助下选择适合自己的饮食方式。

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