我们把一天分为24个小时，而在古代人们则把一天分为12个时辰，也就是两个小时对应于一个时辰，所以我们每天的养生也叫12时辰养生。12时辰和我们的五脏六腑以及经络密切相关，在这12时辰当中，每一个时辰都有一个经、一个脏或腑值班，所以，我们要针对每一个不同的时辰来保养其相对的脏腑。依照次序锻炼经络才能符合气血盛衰和经络运行的规律。
平时大家睡觉养生的主要要素是前面我们介绍的子午觉，但是很多朋友因为种种原因睡觉休息的时候不一定是子午觉，比如下夜班的、下中班的、中途需要休息的等等，这些时间都是可以用来睡觉养生的，并不是说只有子午觉才适合来养生和保健。接下来，我们把子、午两个时辰放在十二时辰这个大系统里面来跟大家谈谈十二时辰的睡觉养生法，便于读者朋友们理解和记忆。
子时睡觉护阳气
夜里11点到1点的时候叫子时，这个时候是一天当中我们的生物钟的阴极，按照阴阳消长的规律，这个时候阴气是最重的，而阴是主睡眠的，那么我们就要符合这个阴阳的消长规律，在这个时候我们要处于熟睡的状态。子时胆经值班，胆此时刚刚长阳气，还很微弱，我们要特别保护这个阳气，所以你夜半的时候，莫要来个“夜半歌声”，意犹未尽地去K歌或者过自以为很舒适的夜生活，这个时候应该睡觉，要开始养阳气。
胆位于我们的胁下，附于肝，与肝相连，贮藏来自肝脏分泌之胆汁，注入肠中，以助消化。它虽为六腑之一，但与其它五腑不同，它只贮藏胆汁而不接受水谷糟粕，所以中医又把它归属于“奇恒之腑”。若肝气郁滞，郁而化热，薰蒸胆汁，胆汁上逆或外溢，则出现口苦，呕吐黄水或黄疸等。胆气与人的精神情志活动有关，有主决断的功能。《内经》有“胆者中正之官，决断出焉”因而，某些惊恐、失眠、多梦、谋虑不决等精神情志症状，多认为是胆气虚所致，临床上也常常从胆治疗。如果子时你不好好休息，又容易出现失眠多梦等情况，这就要非常注意你的胆是不是出了问题了。
丑时睡觉养肝血
丑时是1点到3点的时候，是肝经值班。肝经是主生发的，它这个时候的阳气比胆值班的时候要生的大一点了。肝脏要解毒、要造血，就是在这个时候进行的最旺盛，这个时候人体得休息，因为肝还要工作。如果不给它喘息的机会，自然就容易发病。
睡眠质量差，尤其睡眠障碍，容易累及肝功能。有医学专家还注意到，一种称为睡眠呼吸暂停综合征的睡眠障碍可引起肝脏损害。所谓睡眠呼吸暂停综合征，是指睡眠中因舌咽部狭窄和悬雍垂堵塞气道造成的呼吸短暂停止，严重者呼吸暂停时间可长达一分半钟以上。医学资料显示，患有严重睡眠呼吸暂停者约32%出现肝功能异常，肝功损害与呼吸暂停的严重程度呈正比。进一步研究发现，这种肝损害与睡眠呼吸暂停引起的缺氧和胰岛素抵抗有关。
据日本学者观察，肝脏的血流量在立位时比卧位时减少40%，立位伴有运动时，肝血流量比卧位时减少80%～85%。肝血流量减少，可直接影响肝脏的营养及氧气的供给。
您也许都知道卧姿能够促进肝脏血液浇灌，有利于减轻肝脏负担。右侧卧还是左侧卧更好呢？我们都知道肝脏位于人体的右侧，所以一些人认为左侧位应该避免压迫肝脏有利于保肝护肝，其实这是不对的。肝脏与心脏不同，它不存在处于下方就不利睡眠的问题，右侧卧位反而是更利于加速血液在肝脏内的循环。肝病患者睡眠时取右侧卧位为佳，这种姿势能使全身肌肉得以充分放松，使劳累一天的各个器官得到充分的休息，还可避免右肺和纵隔对心脏的压迫，并且促进胃肠蠕动排空，可使睡眠安稳、舒适、自然。充分休息能减少机体能量的消耗，而且能减少活动后的糖原分解、蛋白质分解及乳酸的产生，减轻肝脏的生理负担。因为右侧卧休息可以增加肝脏的血流量，使肝脏得到更多的血液、氧气及营养的供给，促进肝细胞的康复。
寅时睡眠助养肺
寅时是夜里3点到5点，是肺经值班的时间。人体此时也进入阳气渐盛的阶段。此时肝脏把血液推陈出新之后，将新鲜血液供给肺，通过肺送往全身。这个时间也是人从静变为动的开始，这个转化的过程需要有一个深度的睡眠来进行。一些喜欢早起的老年读者朋友在5点左右就会起床锻炼了，这是不好的生活习惯，因为这个时候周身气血流经于肺经，肺主肃降。理论上，此时人应该会睡得很深，以此来保证肃降之气的运行。若是在这个时候早醒或是熬夜的话，就会因与身体的气血运行相违背，更不利健康。在夜间各个时段中，这个时间段熬夜是对身体损害最大的。那么，为什么有的人会经常这个时候醒来呢？这可能是身体欠佳的警示！如果你开始总是这个时候容易醒，您肺的肃降能力可能也每况愈下，甚至会出一身大汗醒来。
寅时睡觉最养肺，但是呼吸的嘴型不对也不利养肺。有些读者朋友睡觉会不自觉地张着嘴，早上起来口干舌燥，很不舒服，时间久了肺气也会变得虚弱。睡觉张着嘴，有几种可能，比如老人年老肌肉松弛，睡眠时容易阻塞呼吸道，导致鼻腔吸入氧气不足，只好张嘴出气；鼻炎和扁桃体炎或扁桃体肥大也可能导致鼻腔呼吸不通畅；三是感冒造成鼻堵塞，也是部分人张嘴睡觉的原因，感冒治愈后即可恢复正常。长期用嘴呼吸，会由于内外部空气压强不同使牙床发育畸形；还容易吸入冷空气和灰尘，伤及肺脏；长期呼吸不畅，影响睡眠质量，造成日间疲乏，精神恍惚。睡觉张嘴很难自己发现，身边的人要注意观察。如果有这种情况，首先到医院检查，对症治疗。大多数睡觉张嘴的人，都是仰卧状态，不妨试着改为侧卧状态。
卯时睡觉排毒素
卯时就是早上5到7点钟的时候，大肠值班。中医认为“肺与大肠相表里”，寅时肺气实了，才能正常大便。
大肠的生理功能是什么呢？中医概括的很简单明了：传导糟粕、吸收津液。怎么理解这个八个字呢？大肠接受由小肠下移的饮食残渣，再吸收其中剩余的水分和养料，使之形成粪便，经肛门而排出体外，这就是传到糟粕，属整个消化过程的最后阶段，故有“传导之腑”、“传导之官”之称。所以大肠的主要功能是传导糟粕，排泄大便。大肠还有一个功能：吸收津液。大肠接受由小肠下注的饮食物残渣和剩余水分之后，将其中的部分水液重新再吸收，使残渣糟粕形成粪便而排出体外。大肠重新吸收水分，参与调节体内水液代谢的功能，称之为“大肠主津”。大肠这种重新吸收水分功能与体内水液代谢有关。所以大肠的病变多与津液有关。如大肠虚寒，无力吸收水分，则水谷杂下，出现肠鸣、腹痛、泄泻等。大肠实热，肠液干枯，肠道失润，又会出现大便秘结不通之症。大家想一想，如果这个时候休息不好，我们的大肠还能正常排毒吗？所以，这个时候我们要休息好，特别是早上5点到6点的阶段。
辰时养胃助睡眠
7到9点是辰时，胃经值班。这个时候不少人已经开始起床了，但是很多人容易因为赶时间而忽略了甚至省略了早餐。实际上，这个时间要非常重视早餐的饮食，因为胃经值班的时候是胃消化和吸收食物最为重要的时间段。《黄帝内经》中有句话叫做“胃不和则卧不安”，也就是说如果饮食不当，脾胃功能失调可以影响到睡眠。中医认为脾胃统主水谷运化，脾胃功能失调，宿食停滞或胃肠积热，浊邪或热邪内扰心神，会造成心神不宁而失眠。不健康的饮食习惯是现代人的通病，或因工作繁重，三餐不规律、深夜还要再加一次夜宵；或以减肥为目的，拒绝正餐。如此不善待脾胃，过饱、过饥或是饮食不规律，都会造成脾胃亏虚，久而久之，脾胃开始出现毛病，泛酸、恶心或者是胃胀难受等症状都是脾胃不适的表现，也直接影响了睡眠。所以好好饮食尤其是辰时这个时间科学饮食，也是提高睡眠质量的重要方法！
从另一个角度来看，胃病又是长期缺乏睡眠引起的。即使饮食顾及到了，长期睡眠不足也会伤害胃，而后者更容易让人掉以轻心。长期睡眠不足是引发包括胃溃疡在内等多种疾病的重要因素。睡眠不足还会刺激胃癌基因生长，导致胃癌。这是因为睡眠不足，胃部血流量就会大大降低，血流量的减少，削减了胃的屏障自保能力，增加患胃溃疡机会。
科学家做过一个实验，他们将一组十多只老鼠，连续七日困在会转动的笼子内，每日只让该笼停止转动一小时，目的是干扰这组老鼠的睡眠。而另一组十多只的老鼠则正常进食及睡眠。实验结果表明，在睡眠不足的老鼠中，胃溃疡发生率远较睡眠充足的老鼠高。且睡眠不足的老鼠在体重增长方面较睡眠充足的老鼠为慢。同时科学家还发现，睡眠不足会刺激人的癌基因生长，令其胃部细胞生长速度加快，很容易引发癌症。要知道，长期睡眠不足是压力因素之一，而压力则会诱发胃溃疡和胃癌。但是睡眠过多也容易引发胃病。经研究发现，当人们经过一个晚上，腹中空空，已出现明显饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌出了各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将受损害，易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。
所以，要想保护好自己的胃，除了注意饮食因素外，保证睡眠时间同样重要。
巳时健脾小憩安
接下去是白天9到11点，是巳时，是脾经值班的时候。西医认为脾是重要的淋巴器官，具有造血、滤血、清除衰老血细胞及参与免疫反应等功能。因其含血量丰富，能够紧急向其他器官补充血液，所以有“人体血库”之称。中医认为：脾主运化、统血，为气血生化之源，人体脏腑百骸皆赖脾以濡养，故有“后天之本”之称。脾在五行属土，为阴中之至阴。《黄帝内经》说的，阴是主内的，是主睡觉，阳是主外的，主苏醒。所以作为“阴中之至阴”的脾如果休养不好，怎么可能睡得好呢？中医认为脾主运化，因为脾具有将我们所吃的食物转化为精微物质，并将精微物质转输至全身各脏腑组织的功能。实际上，脾就是对营养物质的消化、吸收和运输的功能：饮食物的消化和营养物质的吸收、转输，是在脾胃、肝胆、大小肠等多个脏腑共同参与下的一个复杂的生理活动，其中脾起主导作用。所以这个时间段我们忙里偷闲闭目养神一会儿会对我们的脾有很好的休养作用。
脾如果虚了，也会反映到睡眠中来。除了疾病导致的流口水外，很多成人流口水是因为脾虚。中医认为，“五脏化液，脾为涎。口为脾窍，涎出于口，涎为脾之液。”当脾脏虚弱，则口涎流于外，所以脾虚是流口水的主要原因。脾有运化食物中的营养物质和输布水液以及统摄血液等作用，脾脏虚弱，则其运化作用失常会出现面色萎黄、精神疲惫、气短怯冷，以及营养吸收的障碍。所以，如果你睡觉总是爱流口水，建议你到医院请中医看一下，是不是脾虚导致的。
午时睡觉最养心
大家都知道睡午觉这件事，其实，这午觉的午不但是中午的午也是午时的午。午时是11点到下午1点的时候，是心经值班，这个时候阳气最旺。午时是阳气最盛的时候，很多人喜欢吃完午饭继续工作，因为这个时候精神很旺盛，实际上如果你这个时候不好好休息很容易耗损你的心阳之气。
中医把心称为“五脏六腑之大主”，是因为与心藏神而主神志的功能有密切联系。明代医家张介宾在《类经》中指出：“心为脏腑之主，而总统魂魄，兼该意志，故忧动于心则肺应，思动于心则脾应，怒动于心则肝应，恐动于心则肾应，此所以五志唯心所使也。”可见，人的精神意识思维活动，虽可分属于五脏，但主要的仍归属于心主神志的生理功能，因此，心主神志的生理功能正常，则精神振作，神志清晰，思考敏捷，对外界信息的反应灵敏而正常。反之，如果心主神志的生理功能异常，即可出现精神意识思维活动的异常，从而出现失眠，多梦，神志不宁，甚则谵狂；或出现反应迟钝、健忘，精神萎靡，甚则昏迷，不省人事等临床表现。
2007年，美国哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。美国阿勒格尼学院的一项研究发现：午睡45分钟还能降低血压。美国托马斯杰弗逊大学睡眠障碍研究中心主任卡尔·道格哈米基认为，其实并不需要长时间午睡，当有困意的时候低下头闭目养神效果也很好。午时睡觉还有一个很重要的作用：能将暂时性记忆转化为永久性记忆。美国加州大学伯克利分校研究发现，人每天会丧失部分吸收新知识的能力，午睡能逆转这种衰退。发表在《睡眠期刊》上的一项研究显示，10分钟的午睡是恢复认知功能的最佳时长。但对于具有创造力的思索过程和重要的记忆巩固来说，至少需要60-90分钟的长时间午睡。
亲爱的读者朋友大家想一想，你平时如果觉得工作效率低下、神志不宁是不是恰恰因为你不爱睡午觉呢？
未时休息利小肠
午时过了以后，下午1点到3点，就到了未时，这时小肠经值班。是保养小肠的最佳时段。所以我们的午餐最好在未时的1点之前吃完，这样才能在小肠精力最旺盛的时候把营养物质都吸收进入人体。一来因为小肠有接受由胃初步消化的食物起到容器的作用；二来因为经胃初步消化的食物，须在小肠内停留一段时间，以便进一步消化吸收。小肠将初步消化的食糜，进一步消化吸收，将水谷化为精微。若小肠受盛、化物的功能失调，则可见腹胀、腹痛，或为腹泻、便溏。
不少下夜班的人往往到了这个时候才有时间睡一觉，虽然不是最佳的睡眠时间段，但是这个时候依然对小肠有一定的保养作用。小肠还有泌别清浊的功能。泌是指分泌；别指分别；清指水谷精微；浊指食物残渣。小肠的这一功能具体表现为两个方面，一是小肠接受来自胃中的饮食物，进一步消化，将其分别为水谷精微和食物残渣两部分，其中清者经脾上输于肺，以营养全身，浊者下传于大肠;二是小肠在吸收水谷精微的同时，也吸收了大量的水液，经气化渗入膀胱，形成尿液，故有“小肠主液”之说。
申酉戌时莫恋床
未时过了就到申时了，是下午的3点到5点之间，膀胱经旺。申时津液足，养阴身体舒。中医认为膀胱具有司开合的生理特性。膀胱为人体水液汇聚之所，故称之为“津液之腑”、“州都之官”。膀胱赖其开合作用，以维持其贮尿和排尿的协调平衡。所以这个时候不要赖在床上，及时排尿，有利健康。
那么到了酉时，也就是傍晚的5点到7点，这时候是肾经值班。这个时间段基本都是下班的时候了，很多人喜欢一下班回到家里就往床上一躺，甚至会呼呼大睡，这对肾的保养是不利的。这个时候不妨试试补肾气的两种睡眠姿势，为晚上的良好睡眠做准备。如果您经常感到手脚冰凉、腰背发冷，可能是由于肾阳不足所引起的。肾为先天之本、生命之门，如果肾阳虚衰，温煦人体的功能下降，就会出现以上症状。练习道家还阳卧、混元卧，可以养肾气、生阳气，激发人体生命潜能，提高身体免疫力，起到防病强身、延年益寿的效果。这里为大家介绍两个简化版：
还阳卧
练习时，首先熟练还阳卧功法，可在每天晚上入睡前练习。身体自然平躺仰卧，胯关节放松，两腿弯曲，小腿向内收，两脚心相对，脚后跟正对着会阴处，两手心放于 小腹处，掌心向着腹部。摆好姿势后，徽闭眼，心中默念“虚”字，以鼻吸气，意想气聚于小腹处，再滚动到后腰；以嘴呼气，意想体内的邪气随着呼气排出体外。 每晚睡前练习半小时。
混元卧
还阳卧练习一个月后，再高层次的练法是混元卧。姿势依旧为仰卧，两脚心相对，两手要十指交叉并盖在头顶的百会穴处。通过练习还阳卧、混元卧，可很快使阳气充盈起来。
到了晚上7点到9点，此时是心包经值班。如今不少人都有不健康的生活习惯，使得血中的胆固醇与脂肪异常增高，血中胆固醇太多时，会逐渐黏在血管壁上，造成血管狭窄、弹性变差。还会诱发心肌梗塞及脑卒中等严重并发症。心包经循着人体胳膊中线而行，从乳旁到中指间，便于按摩，经常使用推拿中的拍法，以适当力度拍打心包经可使血液流动加快，预防心血管疾病，尤其对于晚上容易失眠的心血管疾病患者，每晚无事时，拍拍心包经，不仅可以养生保健，还可以消除失眠。建议读者朋友第一次先到医院推拿科先找专业人员进行示范，然后再自己按摩。
亥时入眠养元气
然后就到了亥时，是晚上的9点到11点，手少阳三焦经值班，这时候应该休息，准备睡觉。三焦为六腑之一，是上、中、下三焦的合称。关于“焦”字的含义，历代医家认识不一。有认为“焦”当作“膲”者，膲为体内脏器，是有形之物；有认为“焦”字从火，为无形之气，能腐熟水谷之变化；有认为“焦”字当作“樵”字，樵，槌也，节也，是人体上、中、下三节段或三个区域，横膈以上内脏器官为上焦，包括心、肺；横膈以下至脐内脏器官为中焦，包括脾、胃、肝、胆等内脏；脐以下内脏器官为下焦，包括肾、大肠、小肠、膀胱。
这个时候入睡有利于养护我们的元气，因为三焦通行元气。比如中医经典著作《难经》中说：“三焦者，水谷之道路，气之所终始也。主通行三气，经历五脏六腑。”明确地说明三焦是人体元气(原气)升降出入的道路，人体元气是通过三焦而到达五脏六腑和全身各处的。元气，为人体最根本的气，是生命活动的原动力。元气根于肾，通过三焦别入十二经脉而达于五脏六腑，故称三焦为元气之别使。因为三焦通行元气于全身，是人体之气升降出入的通道，亦是气化的场所，故称三焦有主持诸气，总司全身气机和气化的功能。如果元气虚弱，三焦通道运行不畅或衰退，就会导致全身或某此部位的气虚现象。因此，亥时睡觉是最好的最简单的养护元气的方法。（独家连载《回家睡觉的智慧》中国中医药出版社出版）
