每天40个俯卧撑、60个弓箭步、100个深蹲……健身效果还没显现出来，手腕、膝盖、腰部已经开始“喊疼”。出现这种情况，不是说你运动不够努力，而是你动作可能没到位或做错了。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者，健身时，每一个动作都是失之毫厘，差之千里。如果只是单纯的“照葫芦画瓢”，动作不标准，不但无法锻炼到目标肌群，还可能造成运动损伤。尤其有些常规动作，看着简单，实则最容易出错。
错误一：深蹲时膝盖内扣。作为最经典的力量训练动作之一，深蹲能高效地锻炼腰臀部、下肢，燃烧脂肪。但下蹲、起立的过程中，大家最常犯3个错误：膝盖内扣(如图)，即双膝向身体中线方向靠拢，弓背或挺腰，脚尖离地，导致重心不稳，影响深蹲质量，严重情况下还会损伤韧带、半月板和腰部。
正确姿势：双脚分开，略宽于肩，脚尖与膝盖始终保持统一方向，脚趾抓地并均匀受力;下蹲时，骨盆保持中立，不要歪斜;腹部收紧，腰背保持一条直线，同时臀部收紧，先屈髋再屈膝。
错误二：弓箭步时臀部偷懒。除了深蹲，弓箭步是最常见的腿部练习动作，能刺激到股四头肌、腿后肌、臀部肌肉和髋部屈肌。这个看起来并不复杂的跨步动作，做起来却不简单。做弓箭步时，不少人下蹲时前腿膝盖内扣、上半身前后倾斜、臀部始终处于放松状态等。上半身前倾会导致前腿膝盖超过脚尖，给膝盖造成额外的压力，而后倾时重心后移，容易损伤腰椎;下蹲时前腿膝盖内扣，或后腿膝盖磕地，都会伤到膝盖;如果全程臀部未能收紧发力，重量会全部由膝盖和下背部承担，不仅训练不到臀部与下肢，还会带来疼痛。
正确姿势：上身挺直，腹部、臀部绷紧，并将注意力集中在臀部，感受发力;下蹲时，小腿与地面垂直，前腿膝盖弯曲呈90度，前后脚尖都要正面向前，并保持均匀呼吸。
错误三：平板支撑低头塌腰。一个平板支撑动作几乎可锻炼到整个腰腹核心肌群，有“徒手运动之王”的称号。低头或抬头、手肘间距过宽、塌腰或提臀都是常见的不规范动作，不仅练不到核心肌群，还会给颈椎、肩部、腰部带来额外压力，导致运动损伤。
正确姿势：手肘与肩同宽置于身体正下方，收紧腹部、夹紧臀部，上背部、颈部和头部保持在同一水平线，并自然呼吸。
错误四：俯卧撑时双肘太开。俯卧撑是自重训练的经典动作，但很多人细节做得并不到位。最常见的就是双肘太过张开，上臂与上身的夹角达到90度，加大了肩部的负担;不少人起身后，肘关节“锁死”(伸直)，将重量转移到关节上，造成肩臂损伤;身体不在一条直线上，比如膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部过高或低头、扭头等。这些错误细节不仅无法帮助锻炼者顺利完成动作，还可能增加难度。
正确姿势：双手张开与背部成一条直线，整个手掌贴于地面并用手掌发力，下压时，手肘与身体呈45~60度，臀部、腹部收紧，身体呈一条直线。
错误五：腿部拉伸脚“外八”。运动后，拉伸必不可少，不仅可以放松紧张的肌肉，还能提高肌肉的伸展性，最大限度地避免运动损伤。但在弓箭步拉伸小腿的动作中，不少人的后脚脚尖朝外，做出“外八”姿势，这样会造成踝关节内旋，拉伸作用会转移到足弓，可能造成足弓过度牵拉、压迫足弓，导致扁平足。坐立前屈拉伸大腿后侧时，也有人为了拉得更“彻底”，使劲往前伸展，于是出现弓背、膝关节过度伸展的情况，对膝关节和腰背带来不小的压力。
正确姿势：弓箭步拉伸小腿时，脚尖朝前或略微“内八”;拉伸大腿后侧时应保持核心收紧，脊柱与颈部延伸，沉肩放松，感受大腿后侧的牵拉。▲
