亲爱的老铁们大家好
你是否对自己的日常饮食情况有一定的了解
如果想减肥,一定要靠节食吗?
自己该怎么吃才能既达到减脂的目的又能保证自身的健康
而不会因为节食而导致免疫力下降呢
那么今天就讲一讲减脂期怎么吃的问题
首先让我们了解一下有关食材的信息,
应该选择哪些食物.
原则上讲减脂期要选择热量、脂肪含量低,
富含蛋白质与维生素的食物诸如:
红肉、豆类、蛋类、奶类、蔬菜、坚果类和水果.
其中肉类尽量选择脂肪含量低的种类如:
深海鱼肉,牛肉,鸡胸肉和驴肉等;
豆类以及豆制品中含有人体所需的植物蛋白但大部分豆制品的热量偏高除粉皮、青豆、豆浆和豆花外不建议过多食用;减脂期推荐选用脱脂牛奶;
低热量的蔬菜也是健身餐中的主要的搭配,
主要推荐西蓝花、生菜、蘑菇、番茄、黄瓜、芹菜、菠菜、胡萝卜、秋葵等；坚果含有多不饱和脂肪酸也是人体必备的养分,
在选择坚果时应选择热量及脂肪含量较低的几类包括杏仁、核桃、松子、腰果和芝麻；水果类应选择含糖量较低的牛油果、柠檬、蔓越莓、草莓、蓝莓、奇异果、柚子、樱桃、青苹果等.
烹饪的方式也以少油、少盐为原则,
水煮、烤以及微波炉加热是最常用几种方式.
水煮鸡胸肉相信大家都不陌生,
吃过的人也明白减脂是多么艰难的过程,
那有没有既好吃又能减脂的健身餐呢?
我只能说高手在民间,
在这里分享一个网友的便捷、美味的菜谱供大家参考:
1.牛肉切成片 用橄榄油酱油蚝油加黑胡椒腌了 每顿拿几片出来用平底锅煎了吃 不用在放油 真的爆好吃 同理还有鸡胸肉 腌的时候加半勺蜂蜜 真的超好吃 糙米饭难下咽可以蒸熟了和各种蔬菜碎拌起来加调料和面粉 做好一周的量每餐拿出来摊几个小饼 超级超级超级好吃!我已经成功安利了好多人~
2.油醋汁代替沙拉酱
3.前两天发现 牛肉炒一炒 放上一颗娃娃菜 半块冻豆腐 放盐 白胡椒粉 炖10分钟 炒鸡炒鸡炒鸡香!!
4.晚饭用水煮菜替代,但也要加点点肉和游进去,瘦肉啊不是肥肉,蛋白质摄入一定要保证,实在怕肉里的脂肪可以喝蛋白粉
5.鸡胸肉煮熟撕成条,加一点盐,番茄酱橄榄油和辣椒面用烤干,很解馋,减肥的时候想吃零食就这样吃
6.主食要吃 可吃杂粮饭 升血糖指数低不长胖
7.每天水煮青菜西兰花鸡胸肉 蘸六婆辣椒面 我滴妈 太好吃了 主要是辣椒面好吃
8.蔬菜+全麦面包+蛋 拌橄榄油和黑胡椒扔烤箱烤 我是有时候懒得做饭就这样吃 很好吃!各种不喜欢的蔬菜都变好吃很多
9.我是中式减肥餐,各种蔬菜放在一起煮汤（无油少盐）喝,做酸辣味的比较好喝,而且开胃,重点是味道一定要好,不要太苛刻.
10.生菜 +生抽 盐 辣椒粉 半个柠檬汁 拌一拌 不好吃你打我.还可以加温泉蛋什么的
11.鸡肉或者牛肉煮熟撕成丝拌黑胡椒烤干
12.红薯蒸熟 或者微薄熟 和全麦面粉 转天摊饼时候放一些韭菜和虾皮在上面 不用放任何佐料 也可以配一点果酱奶油 也可以配沙拉煎鸡胸
13.五香豆干!太好吃了,而且饱腹感强! 一锅水,放入大料、辣椒、桂皮、茴香籽,?生抽、老抽、料酒、少许白糖,放入白豆干,大火煮二十分钟. 捞出,烤箱150-180度,烤十分钟.第二天吃.
14.鸡胸切块别太小,热水放胡椒抄一下捞出,换口锅,放4个香菇切片,几片姜,2个干辣椒/朝天椒,两铲子酱油,一小碗水,炖20分钟!妥妥的黄焖鸡味道!还可以把各种菜烫好了炖进去!超级好吃
15.一碗玉米粒豇豆胡萝卜粒,一根熟透了的香蕉压碎,以上材料mix,不用加沙拉酱的沙拉哈哈,香蕉也可以换成酸奶,这个比较常见
16.牛里脊半斤切片,用淀粉抓一下,烧一锅热水,一片一片下到水中,焯熟备用,青椒1个切片,小点的胡萝卜1根切片,小洋葱一个切片,热锅放一丢丢有炒一下胡萝卜和洋葱爆出香气,放牛肉黑椒酱酱油翻炒,临出锅前放青椒再翻炒一下,放一丢丢盐,就可以吃了
17.把虾放在加了盐的水里煮熟捞出来,在虾汤里烫金针菇和西芹,把虾仁金针菇和西芹拌在一起,直接吃
18.用油醋汁代替沙拉酱 油醋汁配方：橄榄油+葡萄酒黑醋（普通香醋亦可） 1：1+一勺蜂蜜
19.内脂豆腐切片铺在碗底,打个鸡蛋进去,然后撒点蔬菜碎,淋上两三勺酱油.微波炉加热到蛋液凝固为止~撒点胡椒粉开吃!
20.做菜喜欢加糖的各位可以用零卡糖代替普通白砂糖~~我做菜用的成分是赤藓糖醇的零卡糖,烘焙用的是元真糖,元真糖甜度是蔗糖的10倍,做馒头窝头面包只加几克就可以了.
在选择主食时可以选用多粗粮+细粮相互搭配的方式补充碳水,
诸如:
糙米、紫米、全麦制品、藜麦、红薯、紫薯等,
每一餐将成分比例控制在25%碳水(主食),25%蛋白质(肉、蛋类)以及50%维生素(蔬菜)左右为宜,
再就是每天没有时间自己做饭的小伙伴可以选择一次性做多日的便当,
吃的时候微波炉叮一下就好,
也相当方便实用.
健康减脂是一个比较漫长的过程,严格控制饮食搭配足量的运动一定可以达到很好的效果,重中之重还是要坚持,要抵抗住美食的诱惑,要坚守住自己的意志.直到一天,你会感激自己所有的坚持,遇见更好的自己!
