安全，科学，有效，我是健身匠。
不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一句话：看看腿！评判一个人练的好不好，不再是只看你的上身手臂是不是粗壮，胸肌是不是饱满，我们的目光开始聚焦在腿上，见面打招呼第一句话从今天练哪？变成了练腿吗？不是经常健身的小伙伴可能不太理解这有什么含义，如果你经历过几次练完腿后深夜被活活疼醒的感受，你就会知道这句话的威力了。
腿部肌肉，也就是股四头肌，作为全身肌肉中最大的一块肌肉群，它的重要性不言而喻，强健有力的双腿不仅能为你带来强大的爆发力，对男性而言，还有不可替代的重要作用，大家有句经常说的话：健身不练腿，迟早要YW，这也侧面反映了腿部训练的重要性。
阅读完这篇文章你可以有下面几点收获：
1.股四头肌的肌肉结构
2.为什么很多人排斥练腿？
3.练腿的注意事项
4.四个股四头肌的黄金动作
股四头肌的肌肉结构股四头肌，顾名思义由四个头组成，分别是股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌。
股直肌：起点起自髂前下棘股中肌:起点起自股骨体前面股外侧肌：起点起自股骨粗线外侧唇股内侧肌：起点起自股骨粗线内侧唇止点：四个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆我们再来看看股四头肌的功能：
近固定：近固定时股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈，股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸，也就是我们平时做的深蹲，先屈髋后屈膝的模式远固定：股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以参与维持人体直立姿势，也就是我们刻画腿部线条的最佳动作，坐姿腿屈伸不管是近固定还是远固定，一定要注意髋关节与膝关节参与动作的前后顺序。
这个问题其实有很多原因，每个人的健身目标，生活状态，个人身体素质都不同，不练腿的原因也千奇百怪，我之前做了一个小调查，得出了几个原因，大家一起来看看：
1.工作出差多，练腿太影响行程
被采访者：某互联网公司员工，小刘，男
小刘是我一个朋友的朋友，之前在饭桌上见过几次，他是我认识的男士里面最不爱练腿的一个，这次刚好要做这个调查，我脑海里第一个反应就是采访他，他给的回答也很简单：我的工作经常需要外出，一个月三十天我有二十多天在外地，平均三四天换一个城市，你说我要是练了腿，我还能赶上地铁和高铁吗？并且领导随时可能让你出差，下午你刚练完腿，晚上就要出差，这谁扛得住啊。
2.练腿时太痛苦，练腿后更痛苦
被采访者：某中学老师，花花，女
花花是我认识的女性中身材不错的一个，但是她练腿的日子掰着手指头也能算清楚，她给的回答是：我对腿部没有太大的要求，有马甲线就行，翘臀，美腿啥的对我没有什么吸引力，而且你知道吧，练腿不是人干的事儿，训练时痛苦就不说了，咬咬牙就过去了，但是训练完那个疼真的忍不了啊，谁爱练腿谁练，反正我是不练。
3.练腿太浪费时间
被采访者：某业余健体选手，小杨，男
这是一个健身房老炮，身材在普通人眼中已经很完美了，被问到这个问题时他是这么回答的：你也知道健体跟健美不一样，健体对腿部的关注少，更看重上半身的比例，维度和细节，一次腿部训练会花费我两到三个小时的时间，比赛时还不看这些，那我不如多花点心思放在我上身薄弱的地方，浪费那个时间干啥，吃力不讨好。
嗯......似乎他们说的都很有道理，道理都是对的，但是该训练的还是要训练，怎么练很关键，下面我们看看练腿时的注意事项。
练腿的注意事项1.保持正确的动作模式
这句话健身匠不知道说了多少遍，但是还是能看到很多人在训练时还是很随意，一个正确的动作模式不仅能提高你的训练质量，还能减少你受伤的风险，为什么不好好做动作呢？排除一些新手还没有掌握动作外，很多很丰富经验的健身老炮，在训练中也会有这个问题，是觉得自己没受过伤？想尝试一下吗？健身首先要确保的是对的动作，之后再去谈你的目标，动作都做不好，你的目标定的再好又有什么用呢？
2.选择合适的重量
腿部训练是很容易让人上头的一件事，你比我蹲的重了，我拼了命也要比你蹲的沉，尤其是男性的好胜心一旦起来，悲剧就很有可能发生。网络上很多健身训练出事的视频，大部分都是腿部训练的，错误的估计了自己的能力，选择超出身体极限的重量，如果在无人保护的情况，真的是太危险了；你要记住，我们健身训练练的不是重量，是肌肉，重量很大，但是对目标肌肉的刺激很少，毫无意义，选择适合你的重量，做好控制，给目标肌肉最大化的刺激，这样的训练才是好的。
3.避免花哨的动作
腿部训练说简单也简单，就是各种形式的蹲起，说难也难，想把腿部的线条刻画的完美，需要很多细节的处理，但是我们在训练时要学会辨别动作，不是说这个动作看起来帅，看起来花里胡哨的就是好的，越花哨的动作受伤的风险也就越高，在你没能力控制这个动作之前不要轻易尝试，做好基础的动作，慢慢进步，循序渐进。
很多小伙伴平时练腿会选择很多动作，练了一段时间后发现进步不是很明显，深蹲重量变化不明显，腿部线条变化也不大，其实腿部训练不看量，看质，你的动作多可能只是增加了对心肺的刺激，下面健身匠给大家推荐四个动作，动作不难，但是对股四头肌的刺激相当大：
1.杠铃深蹲
没错，第一个就是最基础的杠铃深蹲，有人说不就是杠铃深蹲吗，我每次都练，别着急，往下看完，我的杠铃深蹲和你的可能有点不一样：
动作技术要点：双脚自然分开略宽于肩膀，脚掌踩实地面，脚尖自然外展，下蹲时先启动臀部屈髋，接着屈膝，蹲到大腿平行地面即可，太低会有骨盆眨眼的可能，膝关节与第二脚趾对齐，大腿发力站起，身体注意不用完全站直，身体略微前移，重心一直在两脚之间。
动作变化：热身组不算，在这基础上逐渐加重到自身能蹲五到六次的极限重量，然后递减下去，一直到热身重量，举例，我热身每边十公斤杠铃片，正式组再加二十公斤，就是60Kg,做12次，然后继续加重到80kg，做10次，继续加重到100kg，做8次，继续加重到120kg，做6次，好了，这时候就不要继续增加重量了，递减，顺序和加的时候一样，每组休息控制在一分钟之内，保证动作的质量，做完这第一个动作就足够你缓半天的，这个动作做三组即可。
2.哑铃弓步走
这个动作对大腿前侧刺激更强，哑铃可以选择稍重一些的，可以更好的锻炼我们的核心控制。
动作技术要点：往前迈步到最大幅度，前侧腿蹲到大腿平行于地面，注意膝盖不要向前移动太多，小腿尽量垂直于地面，后侧腿微微弯曲即可，一定要控制好身体平衡，不要左摇右晃，每次行走的步数在20次。
这个动作没有太多的变化，唯一要注意的就是动作速度不要过快，不要依靠惯性，这个动作做四组。
3.哈克深蹲
第三个动作用固定器械去完成，重量不用太大，选择每组能做15次左右的重量。
动作技术要点：双脚与肩膀同宽，这样可以更好的刺激股外侧肌，注意核心的稳定，腰背挺直，先屈髋后屈膝，这个顺序不要乱，脚后跟踩实，可以更好感知大腿的发力。
重量选择后不变，每组15次，做四组。
4.坐姿腿屈伸
最后一个动作，也是我练腿时最喜欢的一个动作，这个动作重量可以不用太大，或者说轻重量都可以。
动作技术要点：选择好器械的高度后，脚踝处卡在圆筒上，上身贴紧靠垫，双腿距离同肩宽，大腿发力让小腿平行于地面，注意，到最高点停留一秒，然后做一个大腿内旋（简单说就是你伸直腿的状态下，做一个大腿的向内侧的旋转，你可以空腿感受一次，注意肌肉一定要收紧），然后慢慢下放，控制离心，每组20次，三组，这个是收尾动作，但是尽量要保证动作的标准。
腿部训练确实是很痛苦的，有时候练腿之前我也要做很久的心理建设，但是为了身体的全面发展，腿部训练是必不可少的，尤其是男性，腿部是男性的尊严，为了男性最后的尊严，所以请开始好好练腿吧！
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
