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世界公认最佳健身方式,千万人的选择,十种方

2020-05-20 来源:未知 编辑::ldh 阅读

散步、走路,是人类最基本的活动方式之一,被公认为世界最佳的运动。常言道:烦劳是想出来的,疾病是造出来的,肥胖是吃出来的,健康是走出来的。走路可以减少糖尿病的发生,走路可以降低高血脂,走路可以使动脉硬化变软,走路可以使脑子清楚,走路不容易摔跤,走路可防止痴呆,走路使人愉快……走路的好处太多了。

很多健身人士都说要“日行一万步”,但是,大家真的知道怎么“走路”吗?走路健身又有什么讲究呢?一起来看今天的内容吧

世界公认最佳健身方式,千万人的选择,十种方

吴敬梓“暖足”著书

现代研究也肯定,走路是一种最方便、最适用、最接近完美的健身运动。美国华盛顿一个走路健身中心在其出版的《走路年鉴》中曾介绍,目前约有9000万美国人正在为了健康而步行。实际上,世界上许多高寿的健康老人,他们最喜欢的运动就是经常走路。而吴敬梓的“暖足”则更是具有戏剧性。

据《中同文学家列传》载,吴敬梓生活豪纵,不上十年,田园产业变卖一空,时或至于绝粮。在创作《儒林外史》期间,甚至于靠卖书或朋友接济度日。当时冬夜十分寒冷,提笔困难,加之腹内无食,实在难熬。吴敬梓相邀汪京门等几个穷朋友,乘月光,出城南门,围绕城墙走几十里路,边走边谈论诗,一直走到天明,进入水西门以后,才各自大笑散去。夜夜如此,谓之“暖足”。回到家里,浑身暖和,神清气爽,灵感顿生,继续写作,就这样终于完成了《儒林外史》。

正因为走路是如此方便、适用的健身方法,所以人们总结了许多步行健身方法,主要有以下几种。

1.快速走

每分钟走120~140步,心率为正常最大心率的70%,属中小强度的运动。对心肺具有良好的刺激作用,心脏每搏量和每分量都处在最佳状态。较长时间的行走可以消耗较多的热量,降低血脂,减轻体重。是适合中老年人和减肥者的健身活动。注意选择空气清新、环境优美、道路松软而又安全的地方。鞋要舒适合脚,鞋底最好为橡胶底,柔软有弹性,以免对头部震动较大。活动时间宜40分钟以上。

2.中速走

每分钟走80步,保持平均心率在每分钟110~120次,属小强度运动。有利于大脑皮质放松,通过长时间练习可以有效降低血液的黏滞性,并能使大脑产生内腓肽,使人精神愉悦。适合中老年人和病后身体虚弱的人进行保健练习,也可作为高血压和高血脂病人的运动处方。活动时间1小时左右,病人最好有人陪同,以免出现意外。

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3.前脚掌走

百会上顶,两脚跟提起,用前脚掌走路。主要受力部位为踝关节和脚掌前部,可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强,有利于三阴经的疏通,对脾经的原穴太白,肾经的涌泉、太溪,肝经的起点大敦和足底头部反射区有较强的刺激作用。这对于滋肾补脾、调理肝气和醒脑宁神均有良好的作用。因为局部负担过重,行走时间不要过长,以免造成关节损伤。可以小量多次,并与快、慢和散步走等联合起来练习为好,另外要特别注意路面的平整松软。

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4.矮身走

是以两膝微屈的姿势走路。要求人们在走路时百会上顶,身体直立,主要受力部位为大腿和踝关节,可有效锻炼练习者腿部和膝关节的力量,防止老年人钙的丢失和骨质疏松,防治髌骨劳损。练习者要循序渐进,量和强度都应随年龄、体质不同而异,一般不要太大。

5.脚跟走

跷起脚尖,用脚跟走路。主要刺激生殖泌尿反射区,加强锻炼小腿前侧的伸肌群,以利于疏通三阳经。对防治肾系疾病有一定的效果。练习时两臂有节奏地前后摆动,这样可以调节平衡。因为局部负担过重,行走时间不要过长,以免造成关节损伤。可以小量多次进行,与快、慢走组合为好,另外要特别注意路面的平整松软。

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4.向后走

方向朝后的行走,行走时膝关节不屈,两臂前后自由摆动。可以有效平衡身体的用力部位,可刺激不常活动的肌肉,使平时负担较重、较为紧张的关节部位和肌肉放松,促进血液循环,还可防治脑萎缩,对于腰腿痛有显著疗效。练习时因为完全改变行走习惯,要做到安全第一,最好有人协助。行走时间不要过长,另外要选择平整、松软、熟悉、行人车辆较少的路面行走。

5.弧形走

行走时围绕着一个圆心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有效改善生命的内环境,起到强身健体的作用。

6.太极步

这是一种重心稍低,运动绵缓,以意识引导步伐的太极基本功练习。其要求是“如履薄冰,如临深渊”。可有效地调节练习者的中枢和植物神经系统,加强其腿部力量,畅通足三阴经,从而达到增强体质、防止钙丢失和延年益寿的作用。练习者要注意动作正确,应在有经验的教师指导下练习,以免动作不正确导致髌骨劳损。

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4.爬行走

徐徐下蹲,两手着地,背与地面略呈半行,手爬脚蹬,缓缓前进。可增加头部供血量,减轻心脏负担,对颈椎病、腰腿痛、消化系统病和下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。又由于爬行走一改内脏对直肠和肛门的压迫,从而有利于直肠的蠕动和肛门静脉血的回流,可以起到防治痔疮的作用。练习者注意动作要缓慢,时间不宜过长。

10.走石子

在铺有石子的路面行走。因为石子可以加大路面对练习者脚底的压强,可以刺激各足底反射区,以增进健康和防治疾病。注意应赤足或穿较薄的软底鞋练习,走路速度不可太快,石子以大小均匀和没有尖利的棱角为好。

世界公认最佳健身方式,千万人的选择,十种方

以上方法可选一种或几种进行练习,练习时无需意念,一般不会出偏差,是值得探究、推广的运动项目。

祝大家都能通过正确的走路方法,“走”出健康好身体!

本文部分内容选自《马王堆古汉养生大讲堂(第二版)》(中国中医药出版社出版,何清湖等 编著),最终解释权归原作者所有。未经授权,请勿转载!

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