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去健身房锻炼,不知做什么动作?这些动作给你

2020-01-07 来源:未知 编辑::ldh 阅读

很多刚刚步入健身房的初学者们,都会觉得一头雾水,不知道自己该做什么训练动作,也不知道自己的目标。如果你正是这样的,那么你可以试着给自己拟定一个训练计划,比如你星期一要做手臂训练,星期二要做胸训练,星期三休息等等,类似这样的训练计划。

去健身房锻炼,不知做什么动作?这些动作给你

有计划的进行健身会让你的训练效果加倍,此外,你还应该了解你自己的减身目标,你是想做减脂训练,还是想做增肌训练,了解了自己的目标之后,你才好对症下药的做训练动作。今天我们主要是给大家分享一些在健身房适合初学者做的训练动作,这些动作的难度并不大,适合你去完成。

1、杠铃弯举

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我们在做这个杠铃弯举动作之前,你首先得需要保持站立姿势,然后将我们的双腿分开与肩部同宽,将你的背部挺直。做完站姿基本姿势后,我们就将合适重量的杠铃握住,我们今天介绍的训练动作,没有男女之分,都适合大家完成,只是每个人重量要选择得合适。

选择好你的训练重量后,我们就可以来完成这个弯举动作,在你做这个弯举动作的时候,要保持我们手臂肌肉的发力,不要用惯性的力量去做动作,这样训练效果会不佳。

2、拉力器绳索弯举

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第二个弯举动作,我们需要在健身房找到上图中的这个健身器械,这是我们的拉力器,下面有铃片,我们可以选择自己合适的重量来进行训练。选择好你的重量后,我们依旧保持双腿分开的站姿,然后背部挺直。接着我们像图中示例的一样,来完成这个弯举动作,在我们刚开始做训练的时候,不要做到力竭就停下了,要不断的挑战自己,你才能知道自己的极限在哪里。

3、拉力器绳索下拉

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做完上一个弯举动作后,我们来接着利用拉力器来完成这个下拉动作,这个动作可以有效的锻炼我们的三头肌肌肉。在我们保持站立姿势的同时,我们的双腿需要微微弯曲,然后背部保持挺直,身体略微向前倾斜一点。然后我们就可以做这个拉力器的下拉动作了,在我们下拉的时候,上臂部位保持不要动,这会让我们的三头肌能够更有效的发力。

4、仰卧哑铃臂屈伸

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做完上一个三头肌训练动作之后,我们接着再来完成这个训练动作,这个动作也是可以很好额帮助我们锻炼三头肌肌肉的训练动作。首先我们需要仰卧在训练椅上,然后找到合适重量的哑铃,接着将我们的双腿放在地上,背部靠在椅面上。

如果你的背部无法贴合地面的话,那么你可以将脚踩在椅面上,这能帮助你更好的贴合椅面。接下来你参照图例,来完成这个臂屈伸的训练动作了。

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在这里我们还是要强调一个重量问题,千万不要为了追求更好的训练效果,而盲目加大训练重量。有一些男士会为了显示自己很man,而用了一些自己不能控制的训练重量,这达不到理想的训练效果不说,还容易增大我们受伤的几率。所谓为了安全着想,请合理选择训练重量。

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