这是一个六周获取完美沙滩身材的锻炼方法，你不再会为自己的身材发愁了，因为这个方法是科学高效，而被反复验证的。
与好身材相对的是枯燥的坚持，大多数人往往只能看见别人仿佛一切都来的那么容易，其实你也可以的！
毕竟，身材再好是别人的，并没有什么卵用，拿上适合自己的健身设备就可以着手开始撸铁了！
常规认知的有氧锻炼是减脂的利器，事实上的确如此。但一项来自有氧运动的研究会让你对这个说法有质疑了，
研究显示，有氧在减低体重的同时可以减低你的肌肉含量，代谢水平也会降低14%，在未来你会为维持体重困扰，而一边减低脂肪的同时增加肌肉含量，可以让你避免这个问题。所以你需要在力量和有氧之间做到巧妙的平衡。
力量训练会持续缓慢提升你的代谢水平，让你在拿起一个咖啡杯或者看电视都持续燃烧脂肪。
这个计划包含三个全身锻炼，每个锻炼大约持续60分钟。耗时的长短会影响你肌肉建设的水平。
全身锻炼计划比单一肌肉组织锻炼，能为你多提供大约2.27kg肌肉，所以坚持进行六周的全身训练吧！
获取肌肉和减脂的保障：每周进行3-5次锻炼计划。
遵循下面的黄金准则，你可以更快的建设肌肉，更快的燃烧脂肪。
选择你可以进行的最大重量的80%进行锻炼；
每个动作坚持8-12次；
如果你可以做12次，你要增加5%的重量；
举起重量用时4秒，降低重量也采用四秒；
如果这个锻炼你超过45分钟，你可能用时有点长了；
每周执行3-4次，隔天进行；
如果想要进行有氧，请参考后面的建议；
降低组间休息时间为1分钟；
采用力竭锻炼方式进行；
使用完整规范动作进行，防止运动损伤。
全身锻炼计划
锻炼计划1
杠铃深蹲
1组，每组8-12次
杠铃硬拉
1组，每组8-12次
坐姿腿屈伸
1组，每组8-12次
坐姿绳索划船
1组，每组8-12次
杠铃卧推—中距
1组，每组8-12次
杠铃臂屈伸
1组，每组8-12次
杠铃弯举
1组，每组8-12次
三头下压
1组，每组8-12次
侧平举
1组，每组8-12次
仰卧起坐（简单，就不放图了）
1组，每组8-12次
锻炼计划2
腿举
1组，每组8-12次
单腿硬拉
1组，每组8-12次
Glute Ham Raise
-可以使用山羊挺身代替
1组，每组8-12次
引体向上
1组，每组8-12次
杠铃上斜卧推—中距
1组，每组8-12次
阿诺德哑铃推举
1组，每组8-12次
凳式臂屈伸
1组，每组8-12次
锤式弯举
1组，每组8-12次
近杠铃卧推
1组，每组8-12次
反向飞鸟
1组，每组8-12次
锻炼计划3
杠铃前蹲
1组，每组8-12次
抓举
1组，每组8-12次
早安式
1组，每组8-12次
宽握下拉
1组，每组8-12次
哑铃飞鸟
1组，每组8-12次
哑铃前平举
1组，每组8-12次
俯卧撑—近距
1组，每组8-12次
曲杆弯举
1组，每组8-12次
仰卧三头臂屈伸
1组，每组8-12次
直立划船
1组，每组8-12次
悬垂推举
1组，每组8-12次
有氧推荐方案
如果你选择有氧——椭圆仪，跑步，或者其他，可以按照下面的方法进阶（每次只选择一个）
1、8组，每组30秒，组间休息60秒；
2、10组，每组20秒，组间休息40秒；
3、12组，每组10秒，组间休息20秒；
4、8组，每组35秒，组间休息15秒；
5、5组，每组40秒，组间休息40秒。
这样的间歇有氧是你燃烧脂肪，减低肌肉损失的关键。
不怕瘦不下来，就怕你不练！
