专注跑步，健身，锻炼各类运动干货分享，点击右上角“动动吧运动健身课堂”头像关注
不知道大家是出于什么原因开始健身的？一般人通常是为了减脂或者增肌，专业运动员目的则更加明确，有的为了增强肌肉力量和爆发力，有的则是为了提升耐力等。
我们也知道，当目的不同时，方案也不同，只有当目的与方案匹配了，才能更好地达成健身目的。
然而一些人却因为目的和方案不匹配，锻炼的结果自然就与想象相去甚远了。
那今天我们就来聊聊一些常见的健身目的以及相应的训练方案。（内容相对较干，建议冲杯蛋白粉一起喝下，也可以拉到文末，直接看表格哦~）
肌肉增长
应该了解到想要更多地激活运动单位，就需要更大的负荷。我们建议每次练习3到6组，每组重复6到12次，从中度到重度负荷（最大肌力的67%到85%）的训练。每周4-6次。
高级举重练习者，如健美运动员，会不断增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间。
但要注意，应该谨慎地减少休息时间，尽量不要超过个体在训练中的忍耐极限，否则会出现头晕和恶心的症状。
最大力量
总的来说，为了更好地达到最大力量训练时更重的负荷（大于最大肌力的85%），每组重复次数应该较少（2到6次），共计2-5组。
组间休息时间为2到3分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。每周3-5次。
肌肉爆发力
当训练目标是提升肌肉爆发力时，运动的速度就显得尤为重要了。每次训练时爆发力输出的数值与每个动作进行时阻力的大小有关，一般为最大肌力的36%-60%。
重复次数的范围应为3到6次，而且在进行重复训练时应保持良好状态。组间休息应保持在2到5分钟，以便运动者恢复。每周1-2次。
局部肌肉耐力训练
局部肌肉耐力的最佳训练方法是使用轻负荷（小于最大肌力的65%）进行1或2组重复训练（15到25次为佳）。
组间休息时间应较短—高重复次数时组间休息1到2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。每周5-7次。
由此我们可以知道，不同的训练方案在使用重量、重复次数、循环组数、组间休息时间以及锻炼频率上都有差异，为了方便不同的人群进行训练，总结如下。
敲黑板，敲黑板~重点来了！！
最后，还要提醒一点，任何方案的主要目标都能够带来生理上的适应，在制定休息时间时要注意防止非功能性的过度训练，以免引起过度训练综合征。
- END -
以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》，由人民邮电出版社出版。
