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运动≠健身房,教你4个可以随时随地进行的健身

2019-12-05 来源:未知 编辑::ldh 阅读

很多人因为各种各样的原因不喜欢去健身房,比如离家和公司太远、不喜欢在太多人面前锻炼、价格因素等等;也有另一群人因为家庭琐事繁杂、工作忙碌、出差频繁等原因去不了健身房。

今天这篇文章就是为这两种人群量身定制的——教会你足不出户,在家里、酒店房间里就能完成的高效训练。

运动≠健身房,教你4个可以随时随地进行的健身


尽管为了一些非常明确的运动目标,有一些训练确实需要一定的空间和设备,只有健身房才能容纳。但是,“使人们动起来”“保持运动的习惯”永远都是一件非常重要的事情,所以你应该学会当物理条件受限时,如何进行高效的训炼。

这里有四个基本的练习,你可以在室内完成。即使只有这四项练习,你也可以把它们变成有趣的、符合个人喜好的训练内容。

首先,别忘了热身。

这里有一个基本的全身热身流程,你所需要的只是一根跳绳,一条弹力带和你的身体

1.两分钟的跳绳:提高你的心率和血液循环速度。

运动≠健身房,教你4个可以随时随地进行的健身


2.20个早安式:一个简单的髋部铰链,最好可以加一个弹力带增加一些阻力。如果没有也没关系,就做一个普通的髋关节铰链运动。集中精力让你的臀部和臀部向后,肩胛骨保持稳定,脊柱保持中立,小腿(胫骨)垂直于地面。

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3.10个猫驼式:专注于脊柱的活动,感觉脊柱是一节一节打开的,慢慢控制你的动作,努力获得尽可能多的活动范围,就像猫咪和骆驼一样伸展和弯曲你的脊椎。

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4.20个猎鸟狗式:四肢着地,一只手臂和另对侧腿同时抬起,集中精力保持动作尽可能的稳定和长时间。

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5.20个平板触肩:在平板支撑的姿势中,当你抬起一只手臂轻拍另一只肩膀,注意保持髋部的稳定(避免前后左右摇摆)。

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6.30个臀桥:仰卧屈膝,抬起臀部,注意在最顶端保持脊柱仍然在中立位,不要过分反弓你的身体。

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一、深蹲及其变式动作

虽然我们倾向于认为深蹲这个动作需要负重,但用自重来深蹲或保持深蹲姿势不动(大腿上表面平行于地面)也非常有价值,尤其是对增强肌肉耐力。

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另一种选择是改变你下蹲的节奏,例如,你可以减慢你的下蹲和站起的速度,或者像上面提到的,保持深蹲的底部动作30秒或更长时间(视运动能力增减时间)。

如果你对自己的运动能力非常有信心,你可以把这些自重深蹲变式为单腿手枪蹲或爆发性跳跃蹲,这会给你的臀腿部带来更多的刺激。另外,保加利亚蹲也是另一种有价值的深蹲变式动作。

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手枪蹲


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爆发性跳跃蹲

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保加利亚蹲


二、俯卧撑及其变式动作

如果俯卧撑对你来说太有挑战性,那么可以把你的手放在椅子上或者矮桌子上来降低难度。

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如果你的上肢力量足够好的话,你还可以通过改变俯卧撑速度来增加难度。例如,花3秒钟下降,3秒钟保持在俯卧撑的底部,再撑起;或是将双腿垫高来增加难度。

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三、波比跳

不管你有多健康,像立卧撑一样趴在地板上再站起来——这样简单的动作能让你的心率提的比其他任何运动都要高——在crossfit训练体系里,这也是一种无与伦比的挑战心肺能力的动作。

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四、卷腹及其变式动作

我们以前都做过卷腹。这看起来是一个很单调的动作,但是你可以通过它的变式动作来增加趣味性和难度,比如反向卷腹、v型两头起和自行车式卷腹等。所有这些运动都是增强腹部力量和控制的好方法。

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反向卷腹

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V字两头起

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自行车式卷腹


家庭训练routine

现在是时候把这些动作组成一个整体训练计划了。

试试将下面三个动作循环完成5轮,每个运动间隙休息30秒:

15个自重深蹲;10个完美的俯卧撑;20个卷腹。

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如果你想要减少或是增加难度,可以通过在训练动作之间增减休息时间、增减动作节奏的方式来调节。

或者,你还可以选择两到三个动作,连续执行,完成一轮之后再休息30秒,总共循环10轮。

最后的小提醒:不要把家庭锻炼复杂化!

锻炼并不需要那么复杂。你可以合理地用这些基本动作变化出多种不同的锻炼方法。

首先你学习正确的动作应该如何执行,当你的力量逐步增强之后,你就可以开始增加难度了——是的,即使是在你自己舒适的家里,你也可以使自己的训练更加高效。#教你瘦一夏#

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