徐嘉博士：21天健康挑战&健康饮食基本原则

21天健康挑战的缘起&健康饮食的基本原则——21天挑战，应该怎么吃？

[21天健康挑战]这个项目，实际上在2009年，美国就已经开始进行了。我在美国的单位叫做责任医师协会，就是专职在推广健康饮食。在全球的影响力很大。美国在奥巴马的夫人的推动下，把原来的膳食金字塔改变成膳食餐盘。这个餐盘最开始，就是我们责任医师协会发明的。

为了使这个好的理念更容易传播，我们发起了21天健康挑战。

[21天健康挑战]最原始的版本是英文版，这个版本里面，我们给大家提供21天的食谱，大家可以一天一天地跟着这个食谱来走。我们有一些视频可以学习，每天都有一些小的营养学的贴士，每一天都有一个素食的明星以录音的方式来跟大家分享他素食方面的心得体会。

21天健康挑战在美国取得了很大的成功。到目前为止，全世界大约有50万人已经参加挑战。美国有一个明星Beyonce，她也是21天健康挑战的受益者。她经过了几次挑战之后，就完全变成了一个纯的素食者，并且还开了自己的蔬食生意。

明星Beyonce

我是在2010年，加入的责任医师协会，从2012年开始，负责21天健康挑战在华语地区的推广。一开始，我主要通过微博，有一个21天健康挑战的微博。现在你还可以关注，我们也在不断地更新。

新浪微博：@21天健康挑战

到了2014年，我主要的事情就变成了巡讲了，但是我们一直觉得21天健康挑战是一个非常好、非常适合大家的一件事。就相当于手把手带著你，走过21天的健康素食，21天内有可能会出现的问题，我们都可以讨论、可以分享，有社群支持。

未来21天挑战会定期举办，您可以关注[21天健康挑战]这个公众号。

我在巡讲过程中发现，很多人觉得，自己很难去做决定说，我现在一辈子就要吃素，有时候压力会很大。不要给自己太大的压力，健康饮食应该是很轻松的一件事。你想这么做没有问题，但不是一定要下决心一辈子吃素。我们可以下决心21天吃素，这个门槛就不高了。

在这21天里，我们100%做到低脂纯素，我们会感受到自己身体的变化：要减重的体重下降了，血糖开始平稳了、脑子变得更清醒了……通过21天，我们可以真真实实地感受到低脂纯素对身体的好处，21天之后我们再决定，我们到底要怎么做。

你也许决定回到以前的饮食，也许你觉得我继续再做一个21天，也许你会觉得素食对我很好，我决定更长时间甚至终生去吃素。

挑战者-风儿轻轻的「蔬食便当」

每个人通过自己的亲身体验做决定。

从心理学上来讲，21天也是我们养成一个习惯的一个周期，21天之后，我们已经自然而然地有一个健康饮食的习惯。

饮食原则：做减法。最关键就是做减法！

我们一直在觉得自己缺了什么营养，所以我们觉得要补这个、要补那个。但正是因为这些加法，我们吃错了、吃多了，造成我们现在的亚健康。所以我们现在需要做的是减法，减掉那些我们不应该吃的东西，停止自我伤害，就能够重拾健康了。

很多的人问我：徐博士，素食是不是万灵药？

我说：素食不能治疗任何的疾病，素食唯一能够做到的就是停止自我伤害。

【非药而愈】这四个字，核心思想就是停止自我伤害。我们用不健康的饮食习惯、不健康的食物来伤害自己。只要不吃这些伤害我们的食物，我们的自愈的能力就可以发挥作用，去疗愈你自己。

为什么吃素还得糖尿病？吃素是不是身体不健壮、很羸弱？为什么……等等等等。

这都是因为我们吃得不正确。素食并不一定健康，但是健康一定要吃素。

给大家一个健康饮食的最基本的原则：谷类、豆类、蔬菜、水果各占1/4。谷类尽量要选择全谷类，健康的餐盘是没有动物性的食物的。

问：按照这个比例来吃，吃多少呢？要不要吃早餐，可不可以晚餐后加餐？

都可以，只要你做到：不饿不吃，饿了就吃，吃就可以吃饱。

有些人说，不是要吃到七分饱就该住嘴了吗？这个说法，是给吃肉的人设置的。你要吃肉的话，每餐再吃个十足饱是不行的。素食更容易消化，我们身体的负担不重，吃饱不是问题。

绝大多数吃素不成功的人，最主要的原因是它的热量摄入不够。

素食属于高纤低脂的饮食，肉食属于高脂低纤的饮食。我们在吃肉时候，可能只吃一碗饭就够了。但是现在改吃素了，一碗饭就不够了。所以你会发现，吃素之后你的食量会增加，这是正常的。

有些人以前吃肉是一碗饭，现在吃素之后还吃一碗饭，甚至还会不吃晚饭。一些人吃素之后面黄肌瘦、没有力气、低血压、低血糖……就是因为热量吃的不够。

这是我第一个要提醒大家的：吃够热量！

第二，在蔬果豆谷的基础上，做到低脂。低脂，就是尽量不吃油。身体不需要油，不管是动物来源还是植物来源的油，对健康都是减分的。我们尽量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，我们就可以尽量不用食用油。

肉、蛋、奶、油这四种东西，都是对健康减分的，没有好处，不建议大家吃。

为什么吃长素的人也会出现三高、糖尿病？就是油的问题。

也要注意坚果，我们人体是需要脂肪的，但是坚果脂肪太高了。有些人一天吃很多的坚果，又或者你天天吃坚果，因为脂肪太高，即使吃纯素，糖尿病仍然不会逆转。

我建议，如果身体健康有问题，停掉所有的坚果；如果身体没有问题，可以每天吃一小把坚果，量大概是三、四个核桃或者十几粒花生。

第三，要避免精米、精面。谷类营养主要在谷皮上。吃去掉了谷皮的精米、精面，基本就是在吃热量了。我们就有可能造成营养不平衡。我们应该吃更有营养的东西：糙米、山药、红薯、土豆、玉米……

【维生素B12】

另外，素食者需要每天补充维生素B12。

你可以在药店买两块钱一瓶的就可以了。有些人想从国外去买，我也不反对。但是进口的B12多半是在国内生产的。因为全世界四大维生素B12的厂家都在中国。

维生素B12对我们的神经系统、血液系统、循环系统的健康非常重要，如果长期缺乏的话可能会造成巨幼细胞贫血，甚至一些神经系统的疾病。

素食者要去额外补充维生素B12是不是表示素食有缺憾？

不是的，维生素B12是一种细菌生产的营养素，我们以前用人和动物的粪便作为肥料产出的作物是有维生素B12的。现在用化肥，维生素B12的循环被切断了。另外，我们每天都在用各种杀菌的洗涤剂。于是，我们没有太多机会接触给我们提供B12的细菌。

话又说回来，为什么吃肉的人不需要补充维生素B12？

维生素B12每年有40吨的产量，大多数都是添加到饲料中。吃肉的人，从动物肉获得二手的维生素B12。

无论是吃素的人，还是吃肉的人，维生素B12的实际来源是一样的，都是工厂里用细菌发酵生产出来的。维生素B12不是化学合成的，它没有毒，我们每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。

【维生素D】

维生素D可以从阳光里获得；或者是从真菌里获得；有一些动物性的食物会有维生素D，比如动物的肝脏、牛奶。

一般来讲，吃肉的人维生素D的来源会稍微多一点。吃素的人主要靠外面的阳光、你吃的真菌来摄取维生素D。现在这个社会，维生素D缺乏是比较普遍的。

建议大家，要注意晒太阳。

太阳怎么晒？

取决于纬度。如果你纬度比较高，像在黑龙江，你就要多晒；如果你在广东，你可以少晒一些。在广东，夏天，白天你可能晒上15分钟就行了。冬天，可能需要40分钟。但是到了黑龙江，你就要至少增加一倍。

有些人说，我不愿意晒太阳。我吃维生素D补充剂。维生素D不能完全替代晒太阳，所以说有太阳还是要晒。如果你实在不想把脸晒黑的话，你可以晒你的胳膊、腿、后背……但是一定要把皮肤露出来，不能隔着衣服，不能隔着玻璃，不能隔着防晒霜，需要紫外线的直晒才能有维生素D的合成。

【Omega-3脂肪酸】

最后是Omega-3脂肪酸，传统的意义上来讲，都是从鱼里面来的。鱼里面有很多DHA，也含有动物蛋白；但是也含有胆固醇、很多污染物，尤其是汞。而鱼体内的污染物会促进一些生殖系统癌症。所以鱼确实有好东西，但也有不好的东西。更健康、更干净的Omega-3脂肪酸是从植物来的。

我建议大家吃亚麻籽。你可以把生亚麻籽打成粉，每天放在你的饭里、菜里、汤里。如果你想弄熟也可以，但是生的营养素破坏少一点，虽然说亚麻籽稍微有一点点毒性，但毒性不大。

除了亚麻籽，你可以选择紫苏籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亚籽等等，都是比较好的Omega-3脂肪酸来源。

怀孕的妇女可以吃海藻DHA。

以上就是我们在21天健康挑战里面要遵循的饮食原则，这个原则有很多科学的数据来支撑，是非常科学的饮食方式。请大家放心。

当你做到了低脂纯素，避免了自我伤害。你会发现，我们的自愈能力是非常强大的。

想了解更多的话，欢迎大家去读公众号【非药而愈】里的专题文章。喜欢读实体书的同学，可以去买《非药而愈》这本书。

希望这个公众平台，《非药而愈》这本书，可以成为你的资料库。你有什么问题，可以到这里来找答案。

文：徐嘉博士

图：网络/美国责任医师协会

获得最新最前沿的健康营养学知识，低脂全蔬食恢复身体自愈力，吃出健康。

《非药而愈》作者

美国责任医师协会临床营养学专家

美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士

北京大学生物物理学士

2014年至今健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省级区域，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办940余场公益讲座，10余万名听众现场聆听，影响数百万人。