想要达到减重的目的，就是要身体每天摄入的能量低于身体每日消耗的能量，让身体处于能量负平衡的状态之下。所以我们就要逐渐养成一种新的饮食和生活习惯。“罗马”不是一天建成的，肥胖也不是一天造成的，减重更不能过于急切。我们要科学的在不影响身体健康的前提下把体重降下来。《中国营养膳食指南》中关于减重速度的要求是，前两个月平均每个月减重3~4（kg），第三个月以后保持每月2~3（kg）的减重速度，这样的减重速度是最理想和安全的。
通过体质指数的计算可以了解自己的身体状况。体质指数=体重（kg）÷身高²（米）。数值在18.5~23.9之间属于正常，24≤数值≤28属于超重，数值≥28属于肥胖。减重前我们需要知道自己的体质指数在哪个区间，体质属于超重的话，饮食方面调控的幅度可以小一点。体质属于肥胖的话，饮食方方面的调控就要大一些。 我们坚持很多年的生活和饮食习惯，是很难在极短的时间内改变的，更不可能在极短的时间内建立新的饮食和生活习惯。所以我建议您在原有的饮食基础上，寻找哪些食物和习惯需要调整，哪些食物和习惯不需要调整，先把需要调整的改变了。
一、 饮食具体操作：
1、在您每顿的食量上减去三分之一。
2、禁止脂肪、油炸、碳酸饮料的摄入和熬夜。
3、适量的碳水化合物摄入。
4、大量的优质蛋白质摄入。
5、蔬菜不限量，可以补充大量的维生素和矿物质。
总结：在您每顿饭食量降低的基础上，把一部分主食换成高蛋白或高纤维、低能量、有饱腹感的薯类，减少能量摄入。同时增加蔬菜和水果的摄入量。有吃零食、熬夜喝饮料习惯的一定要禁止。我们先把这些浅表的习惯改掉，然后再慢慢的深入。
二、食物互换食谱，如下：
碳水互换的食物：全麦馒头、全麦面包、小米粥、杂豆粥、杂粮饭、玉米面饼子、窝窝头、煮玉米、荞麦面、蒸土豆、蒸红薯、蒸紫薯等都可以选择。
蛋白互换的食物：鸡蛋、牛奶、脱脂奶粉、牛肉、虾、瘦肉、豆类及制品、鱼肉、鸡肉等。
维生素主要来源于各种蔬菜，能量很低，所以不限量，包括叶菜类、瓜茄类、菌藻类等都要换着吃。
三、运动操作：跑步时单腿所承受的重力是体重的三倍，当体质指数大于28时，跑步会对膝盖造成很大的损伤， 所以肥胖患者要采用快走的方式减脂。每天早、晚饭前快走30~50分钟，加速脂肪的燃烧。 减肥容易保持难，想要不反弹，就要养成新的饮食和生活习惯。
“罗马帝国”不是一天建成的，减肥也不要急于求成。也不要随便的照搬别人的减肥食谱，一套减肥食谱并不是适合所有的人。我分享给大家的是减重的饮食控制、食材搭配和运动选择的方法。知道了饮食如何控制和运动方法，至于每顿吃什么，那就是自己根据食材搭配方法和生活的习惯，怎么方便怎么选择了。
我是一名医院临床营养师、邢台市营养学会导师、国家高级公共营养师，专注于儿童营养饮食指导；减重、健身的饮食和运动指导；各种疾病的营养饮食指导，喜欢的朋友关注我。
