hello，小伙伴们大家好
我是鸡蛋教练danni
今天是我们的第5节课，
怎么搭配饮食最佳？6大营养素教你越吃越瘦
市面上讲饮食的课程挺多的
有养生的，有中医的，各种各样的都有
今天我们讲的内容很简单
听完之后，你会知道想要瘦身
哪些可以吃，哪些不能吃
那我们就正式开始
我们经常说吃饭要有营养
那什么是营养？
美国运动委员会认证营养师的教材对于营养是这么解释的
营养通常被定义为食物科学
包括生物体吸收和利用食物的全过程
包括食物中的营养物质的摄取，消化，吸收，运输，新陈代谢的全过程
所以，营养其实是一个循环的过程
而广义上的营养还受到了心理，社会，经济因素的影响
怎么说呢
比如，模特，明星用这种瘦身方法，你看到后也会跟着用这种方法，心理影响
超市打折促销，你就会买一些精制的食物，因为这些平时比较贵，经济影响
营养素一共有6个
碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水
对瘦身影响比较大的三个就是，碳水化合物，脂肪，和蛋白质
有什么用：
碳水化合物，脂肪，主要是用来提供能量的，就像汽油一样，有了汽油，汽车就能开了
蛋白质也有供能的作用，跟身材有关的功能就是，修复受损的肌肉，我们运动完了之后，肌肉纤维会轻微受损，蛋白质进入补充修复，形成愈伤组织，所以，肌肉就会越来越大，这就是健身可以让排骨男变成肌肉男的原因
（我自己的对比照）
女生，因为雄性激素比男生少很多，不用担心长肌肉的问题
而维生素，矿物质，水，主要是调节作用
接下来我们简单讲一下6大营养素
对瘦身影响比较大的就是碳水化合物和脂肪
帮助比较大的是蛋白质
维生素，矿物质，主要的来源是蔬菜水果
分两类，简单的和复杂的
简单的碳水化合物又分为单糖和双糖
葡萄糖就是单糖
我们吃的甘蔗就是双糖
复杂的碳水化合物就是多糖，比如我们吃的米饭
我们人只能吸收单糖，所以为什么打点滴要打葡萄糖，那是因为可以直接吸收
不然，你怎么不打点米饭进去，还便宜
和碳水化合物有关的，比如像低血糖
经常低血糖，头晕的人，得准备一些巧克力，糖在身上
还有就是运动后的肌肉酸痛，也叫乳酸堆积
是因为碳水化合物在供能的过程中缺少氧气参与
所以，燃烧不充分，就会形成乳酸
乳酸电离出氢离子，会让肌肉有酸痛感
我们之所以要运动，也是跟碳水化合物有关
我们的肌肉就像电池一样
经常运动的人的肌肉，是大电池，供能充足，充电5分钟，战斗2小时
不经常运动的人的肌肉是小号电池，用一下就没电了，还没开始就已经结束了
有人会使用一些代餐，或者减肥产品去减肥，觉得这样比较快
没错，这样确实比较快，反弹地会比较快
因为，长期不运动只吃代餐的人，你的电池还是小电池
每天消耗的热量不多，稍微吃多一点就会反弹变胖
那些经常运动，体能比较好的人，因为每天的消耗比较多
就算吃多一点，很快也就消耗掉了，根本不用担心反弹
而且，我们的大脑的主要供能物质就是碳水化合物
体能好的人，每天精力会更充沛，因为你的肌肉是大电池
没怎么运动的人，会容易疲劳
运动前，4个小时补充
运动中，15~20分钟，喝1次运动饮料
运动后，补充单糖吸收效果好
而且我们补充碳水化合物呢，我们分为三个不同的阶段，运动前，运动中，运动后，
科学研究表明，运动前四个小时。补充会稍微好一点，不补充也可以。
运动前，可以吃一根香蕉，或者说吃一片面包。
这样的话，我们在运动的过程中还有充足的这个碳水化合物供给。
而运动中，大概是15到20分钟去补充一次比较好。
运动过程中，我们是不吃这种固体的，所以你可以喝运动饮料。
而在运动之后呢，要让你的糖分快速的吸收，所以我们建议补充单糖。
生酮饮食，这个如果是减肥的人啊，可能会听过这个。
就是啊，低糖，高脂肪跟适量的蛋白质。
因为我们很多人用这种方式减肥的效果会比较好一点。
但是呢，生酮饮食他会比较苛刻，所以你稍微不注意就有可能会做错。
我之前也有一个学生，他是用了生酮饮食，然后她是买了一家公司的产品。
这家公司呢，是专门生产一些代餐饮食的。然后会给他配一个营养师啊，
他是自己做饭，每一顿吃多少量的那个食材都要经过那个秤去秤。
前三天会完全断糖，就是你的食物，里面没有任何的碳水化合物，
全部都是脂肪，蛋白质跟蔬菜水果。
而且对于。蔬菜，水果的要求也是蛮高的。
就是不能够吃果实类的，
比如说番茄，因为番茄里面含有很多的碳水化合物。
他只能够吃这样的芹菜黄瓜生菜这种，
因为这种的碳水化合物的含量很少。
而脂肪呢，有分好的脂肪跟不好的脂肪。
我们也叫饱和脂肪酸跟不饱和脂肪酸。
怎么样去判断呢？平时我们吃的这种花生油啊，他是不饱和脂肪酸，它是呈液态的，
那像我们农村经常吃的这种猪油。它是固态的，那个就是饱和的脂肪酸。
所以。花生油单位体积的热量会比猪油的热量要稍微低一点，
因为呢，它是不饱和脂肪酸，所以热量会相对来说低一点点。
对于瘦身饮食来说，比较好的呢就是去吃一些鱼油，
鱼油的话，会相对来说更好一点。更接近人体。
还有就是适量吃坚果是OK的，但不要太多，因
为脂肪的热量很高，你稍微一小袋的坚果热量就已经很高了。
蛋白质呢。就是我们平时吃的这种瘦肉，肉类，海鲜，大豆这些都是属于蛋白质。
有很多小伙伴会问我，说我不吃肉，能不能减肥？
我告诉你。吃肉才能减肥，因为。能够让我们变胖呢，
大部分是因为你吃了太多的碳水化合物。
如果你单纯只吃脂肪，或者只吃碳水，
实际上没有关系，因为如果单纯吃一样，那么它的吸收效率会降低。
而最怕的呢，就是油糖混合物，就是你又吃碳水化合物，然后又吃脂肪，
这两个加起来它的吸收效果是特别好的。
比如说甜甜圈。炸过的甜甜圈，它上面会有油。
然后甜甜圈本身就是碳水化合物，
所以这两个加起来它的吸收效果真的是，超棒，增肥神器。
油糖混合物，照亮你的美
所以。只要是蔬菜，水果类的都可以吃，
因为呢，蔬菜水果，我们叫做负卡路里的食物。
什么叫负卡路里呢？就是我们吃进去这些东西呀，
它是需要经过消化吸收的。
然后消化吸收，是需要有能量去消化掉这些食物的。
我们吃进去这些蔬菜水果，它的本身提供的热量呢。
还不足以去抵消掉它消化掉这些食物的热量，
所以呢。吃蔬菜水果，对于身体来说，他是一直在亏本的。
这种呢，就叫负卡路里的食物。
今天我们讲了6大营养素
碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水
对瘦身影响比较大的三个就是，碳水化合物，脂肪，和蛋白质
碳水化合物，脂肪，会让我们变胖，要少吃
蛋白质，不会让我们变胖，要多吃
