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疫情防控很重要,饮食营养别落下,这份膳食营

2020-09-19 来源:未知 编辑::ldh 阅读

何为营养,通常指在特定食品中的营养素及其质和量的关系,亦指食物中所含营养素的种类、数量和相互比例能够满足人体需要的程度营养来源一般是营养食品。营养食品是为满足消化或代谢不正常的人对营养的特殊需求,或通过控制食物或某些营养素的摄入量以满足需特殊疗效的人而制作的食品。注意了,这种食品不是随意配制的,往往需要通过认真地计算和仔细地观察试验才能确定。在多数情况下,可按照各种生理失调病人对营养的特殊需求,或是健康人对营养的额外要求来调制或组合各种营养食品,下面我来和大家探讨后疫情时代,该怎么进行营养搭配。

●注意摄入优质蛋白质

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。如果宅在家基本是轻体力劳动,所以我们按照DRIS推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。而优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等(小提示:禁食野生动物);

植物性蛋白质摄入的话可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。但海鲜要适量。鸡蛋要每天至少吃一个,牛奶每天300ml左右,大体就是一包纯奶和一包酸奶。

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●注意主食粗、细搭配

防疫期间在家的主食一定要做好粗细搭配,每天要保证全谷物的摄入。注意了,全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物,也就是我们日常说的杂粮。在这我推荐至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品,让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。

看过来,其实这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动,预防因宅家活动量不够而导致的便秘。

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●注意多摄入蔬菜瓜果

五一节正在进行时,但国内疫情尚未彻底结束。所以防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜,种类愈多愈好,以颜色分辨,颜色越多越好,尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。

另外多吃些菌菇类蔬菜。菌菇类里的多糖成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。不过香菇的嘌呤含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。

还有就是大蒜,大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。不论生吃或熟食,每天吃2∼3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

在水果的选择上,推荐大家每天要吃2种水果,其中一种要选择维生素C含量多的。因为维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。注意了,豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。

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●注意不要摄入过量脂肪

脂肪虽然贵为人体的三大营养来源之一,但是过量脂肪则会抑制免疫系统功能。身体只需要适量脂肪,就能健康运作,不宜超过此量。据研究研究发现,少摄入点脂肪,可以让免疫细胞的活性增加48%,在脂肪类食物的选择上,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。所以这里建议选择单不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。

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●注意适当补充复合维生素

恐怕这次五一节有部分人还是宅在家里,饮食不均衡,再加上户外活动减少,补充维生素是必要,JAMA曾经发布过一篇报告,呼吁每天补充复合维生素来预防慢性疾病及促进成人健康。营养专家不建议吃单剂的维生素,吃复合维生素比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100∼150%,也可以买一些现成的复合维生素制剂。但如果你每天能保证均衡饮食,摄入足够数量的蔬果,这个选项也可以不选。综合来讲,就是希望大家养成健康生活习惯,习息有序、勤做运动、饮食均衡,合理烹调,食材应烧熟煮透,适量多饮水,每天不少于1500ml为妥。

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作者寄语:本文不构成医学治疗建议,也不具备医疗指导意见,仅为健康科普所用。时间仓促,难免可能有遗漏或者错误之处,还望各位及时指出,如仍有疑问,欢迎评论区留言、互动、交流,如果有帮助,欢迎点赞、转发、收藏,如果喜欢我的创作内容,欢迎关注我,每天都会为大家分享健康知识,谢谢大家的耐心阅读,我们下期再见。#「闪光时刻」主题征文 二期##头条营养家##五四精神传承有我#@今日头条青云计划

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