现在越来越多的人关注健康问题，好多人都知道要多吃粗粮，可是你真的吃对了吗？
在《吃对食物健康来》书中指出：粗粮与细粮的均衡搭配，是保持我们吃对食物的基本原则之一。从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。
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粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等。粗粮中有较多的食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。燕麦麸能够降低血脂、血糖，还可以预防糖尿病。有研究表明，荞麦对糖尿病也有益处，而玉米可以加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。粗粮中的食物纤维还可以防治老年便秘。黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
像小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。不仅口感好，相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且蛋白质含量也高于粗粮。小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可以有效地补充人体对蛋白质的需求。
平时吃粮时，应混合食用或轮流食用，这样才能使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
一每周吃2～3次粗粮，定期吃一些小米、红薯等食物。尤其是有“三高”、便秘等症状的人群，或长期坐办公室，接触电脑较多的人群，都要多吃些粗粮。
粗粮可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。还像把粗粮熬制成粥，或与细粮混起来吃，帮助肠胃消化吸收。
不良不是吃越多越好，长期大量进食粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，容易造成对骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克之间。像患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友、患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人应该少吃粗粮，以免造成消化不良。
蔬菜类
叶菜类，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素等。如白菜、菠菜、青菜等。
瓜茄类，主要含丰富的维生素C、胡萝卜素等。如冬瓜、茄子、西红柿等。
根茎类，主要含淀粉较多，而且还含碘、铜、锰、钙等多种微量元素。如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等。
野菜类，一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素。
水果类
水果大多都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量丰富，此外还含有色素及多种有机酸。
蔬菜和水果是不能互相替代的，它们的营养成分和含量各具特点。
应经常变换品种，每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，比如绿色蔬菜中含叶绿素多，而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最为丰富，因此在选择吃蔬菜和水果时，一定要尽量变换品种，搭配食用，并适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。不能将其作为每天主食食用，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低下，影响身体健康。
果蔬如何搭配五谷杂粮？水果、蔬菜是膳食当中维生素和无机盐的主要来源,还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等等。五谷杂粮是碳水化合物和植物蛋白的主要来源，也含有维生素及膳食纤维。
以下指的五谷杂粮即除米、面以外的粮食。
一.蓝莓香蕉燕麦坚果粥
1. 燕麦煮熟，加入香蕉块，煮半软
2. 将锅中香蕉用叉子压成泥，搅拌均匀，撒入坚果即可。
二、蔬菜水果沙拉
用果蔬和紫薯串配搭摆盘，玉米、西蓝花、圣女果、紫薯、洋葱、生菜等组合成，颜色鲜艳，看起来非常有食欲呢。
三、蓝莓山药泥
1.带手套将铁皮山药去皮清洗干净，切段蒸熟。
2.把山药用勺子压成泥，加些牛奶。蓝莓用料理机打成糊状，加适量蜂蜜。
3.用勺子把山药弄成小山状，在蓝莓浇到山药上即可。
四、杂粮糊加水果汁：
燕麦、荞麦、糙米、淮山、葛根、黑芝麻、核桃随意搭配蔬果汁。
温馨提示：早晨起床喝一杯温开水，再吃上述配方的养生糊做早餐 。
1、纤体减肥：
淮山、葛根、红豆、燕麦、糙米、荞麦、黑芝麻随意搭配搭配番茄汁。
温馨提示：淮山热量低、营养丰富、口感好、是减肥时期最佳选择 。
2、养发乌发：
首乌、黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、大麦、芡实随意搭配桑葚汁。
温馨提示：养发经典配方--首乌、黑豆、核桃、黑芝麻各1斤磨粉，每天早晚各50克冲糊，坚持食用2-3个月。
3、益眠糊
【原 料】 酸枣仁、核桃、芝麻、莲子、黑米、淮山、百合、燕麦
【养生功效】 镇静、催眠、安神、降压、益肝气、坚筋骨、用于心烦不眠、睡卧不安、心悸等有一定的作用
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ;
2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
4、素四神抗感粉
【原 料】 薏米、淮山、茯苓、芡实、黑芝麻、榛子仁、红莲子、燕麦
【养生功效】 养颜、清火、利尿等诸多益处，几乎发挥出了“无敌”的功效，四神之名当之无愧。男女老少皆宜
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
5、开胃八珍膏
【原 料】 糯米、淮山、燕麦、芡实、红豆、黑芝麻、山楂片、 莲子 【养生功效】 补中益气，开胃健脾，用于老人、孩童不思饮食，厌食
【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
6、美容养肤配方
【原 料】 A 、百合、核桃、芡实、荞麦 【原 料】 B 、芝麻、黑豆、薏米、玫瑰
【养生功效】 清除体内毒素，抗衰老，泽润肌肤，促进新陈代谢，除皮肤的皱纹，使面部皮肤白嫩 【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
7、抗衰老配方
【原 料】 A 、茯苓、枸杞、燕麦、黑豆 、红莲子、菊花 【原 料】 B 、芝麻、菊花、红枣片、黑米
【养生功效】 保持内分泌的正常，增强体质，延缓衰老，益寿延年，降低血液中胆固醇含量 【 食用方法】1、取手工现磨的营养粉按1:2比例加100度开水冲泡 ; 2、 冲好水后不要马上搅，耐心等待一 至两 分钟 ; 3、 用勺子搅一搅不会结团， 如加入 白糖或蜂蜜调均，口感更好!
【 储存方法】密封，臵于阴凉干燥处
五、蔬菜水果汁、五彩面条\饺子
六、果蔬汁杂粮粥
6款保健果蔬汁配方
1.降压清肠减肥：苹果+青椒+苦瓜+西芹+黄瓜；
2.消肿利尿：西瓜+柠檬+蜂蜜；
3.养颜美容：奇异果+水梨+柠檬；
4.抗疲劳、增食欲：奇异果+牛奶+蜂蜜；
5.预防感冒、便秘：番茄+红萝卜+柠檬+蜂蜜；
6.补血抗衰：空心菜+苹果+柠檬+蜂蜜。
七、如果你嫌麻烦，下面这道懒人做法，很简单：
杂粮面+蔬菜+水果+鸡蛋+腐竹/豆制品+蘑菇+木耳=全营养百分百营养餐
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#宝贝健康课堂#讲真话，说实话，干实事的儿童健康管理师，出身中医世家的学西医的私人保健医，将中医、西医、营养，功能医学融合起来的资深母婴保健师，健康教育传播者，出版12本书的营养师医生妈妈。如果有育儿难题，欢迎评论区留言，转发，加关注，领取育儿课程。
