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一份公认的健身食谱搭配,增肌减脂最佳选择,

2020-02-13 来源:未知 编辑::ldh 阅读

原创内容,擅自搬运者必究!

一份公认的健身食谱搭配,增肌减脂最佳选择,

民以食为天,饮食是生活中最重要的部分,什么样的食材、什么样的分量、什么样的烹饪方式搭配出来的效果完全不一样。

如果你习惯烧烤、肥肉、饮料,那么你的身材将是肥胖的,如果你习惯绿色蔬菜、瘦肉、粗粮,那么你的身材将是凹凸有致的。

怎么去做一份合格好吃的健身餐,那就需要遵循这四大原则:

1. 食物多样化

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营养的摄入要全面,每一餐都要有主食、蛋白质、脂肪、纤维素等物质,它们都是身体发育的必需品,需要的只是控制各自的量。

早餐:粗纤维为主,蛋白质、蔬菜为辅,让碳水提升精神状态,让工作更加有干劲。

午餐:以蛋白质、蔬菜为主,碳水、脂肪为辅。

晚餐:以易消化的蛋白质、蔬菜为主、少许粗粮和坚果做补充。

2. 烹饪方式

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烹饪的方式不一定得是无油无盐,但要做到少油少盐少糖,拒绝煎炸邮件的方法。蔬菜以白灼为主,肉类以蒸、煎为主,利用黑胡椒、辣椒粉、酱油等低卡路里的配料做调味,既简单又美味。

3. 少食多餐、热量分配得当

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计算好每日的摄入热量,将准备好的食物划分为3个正餐+3个加餐,这样既能够避免饥饿感,也能让身体吸收得更好。

例如,每天身体代谢量为2000大卡的减脂人士,每份正餐500大卡,每餐加餐100大卡。每天代谢量为2000大卡增肌人士,每份正餐600大卡,每餐加餐150大卡。

4. 食材怎么选(每种任选其一)

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碳水主食:糙米、麦包、马铃薯、红薯、玉米、南瓜、荞麦面、各种豆类、香芋、淮山等,

蛋白质:三文鱼、虾仁、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白、鸭肉、牛奶、菌菇类等,

脂肪:坚果、橄榄油、牛油果、南瓜子、腰果等,

蔬菜:西兰花、冬瓜、秋葵、生菜、白菜、菜心、芥蓝、卷心菜、西洋菜、荷兰豆等,

水果:草莓、蓝莓、西柚、梨、桃子、柠檬、百香果、火龙果、葡萄、苹果等。

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