上次我们说到，如果孕早期孕吐明显，孕妈妈们饮食上可以不必在意是非均衡，保证叶酸和碳水化合物摄入充足即可。
想要回顾之前的内容可点击这里：孕吐严重担心营养跟不上？营养师教你注意这两点就可以
那么，对于没有反应的孕妈妈们，不管以前吃得怎样，在知道怀孕的那一刻开始，就应该要思考自己的饮食，通过合理的饮食搭配保证孕期营养摄入充足。
孕早期的能量需求、蛋白质、碳水化合物、脂肪与孕前没有区别，部分微量元素和维生素也相差无几，但碘、叶酸、锌、硒、维生素B6、维生素B12和泛酸与孕前相比需要量是增加的。
所以，也许你的饭量没有变化，但应该在饮食中尽量增加富含以上营养素的食物。
富含营养素食物推荐
富含碘的食物：紫菜、海带、裙带菜、海藻
富含叶酸的食物：鸡肝、紫苋菜、黄豆粉、猪肝、绿苋菜、羊肝、黑豆
富含锌的食物：生蚝、小麦胚粉、蛏干、扇贝、鱿鱼干、牡蛎、松子、牛肉、香菇、口蘑
富含维生素B6的食物：酵母、葵籽仁、米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼类、瘦肉、肝脏
富含维生素B12的食物：只存在于动物性食物中，如肉类、牛奶、鸡蛋
富含泛酸的食物：动物肝脏、肉类、鸡蛋、蘑菇、坚果、全谷物、绿色蔬菜
今天给大家推荐几个菜，满足孕早期营养需求。
推荐菜谱做法展示01 早餐：奶香麦片粥
用料：燕麦片、牛奶
做法步骤：
1、锅中倒入牛奶适量，大火烧开；
2、放入燕麦片，搅拌均匀，大火烧开煮熟；
3、烧开转小火，继续熬煮至浓稠即可。
02 早餐：蒜蓉苋菜
用料：红苋菜、白糖、盐、蒜
做法步骤：
1、红苋菜去老梗择成小段清洗干净，用淡盐水浸泡15分钟左右，捞出沥干水份，蒜拍碎剁成小粒备用；
2、热锅上油，油热后下蒜末炒香；
3、倒入沥干水份的红苋菜大火爆炒至变软，加入少许白糖，适量盐调味后即可起锅。
03 午餐：香菇油菜
用料：油菜、香菇、葱花、蒜片、姜丝、蚝油、水淀粉（一勺淀粉小半碗水）
做法步骤：
1、先把油菜洗净切段，然后香菇洗净去腿切成片或者打花刀；
2、锅中烧水，水热加入1匙盐、1匙油（这样煮出来的蔬菜颜色碧绿，营养不流失）加入油菜焯熟，焯好的油菜过冷水后沥干摆于盘周；
3、锅中热油，油热加入葱、姜、蒜、蚝油淋入半碗水，水热加入香菇至香菇熟，摆入盘中；
4、锅中汤汁加入水淀粉转小火不停地搅拌，待汤汁浓稠淋在香菇油菜上，一道爽口开胃的香菇油菜就做好了。
04 午餐：紫菜包饭
用料：糯米、鸡蛋、紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量
做法步骤：
1、黄瓜洗净，切好条状，加入适量的醋腌制30分钟；
2、糯米蒸熟，倒入醋，搅拌均匀；
3、鸡蛋打散，将鸡蛋摊成饼，切丝，火腿切成条；
4、将糯米平铺在紫菜上，再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、火腿条，刷上沙拉酱后，卷起切均匀厚片即可。
05 午餐：彩椒猪肝
用料：猪肝、青椒、红椒、洋葱、葱姜蒜、干淀粉、料酒、牛奶、糖、胡椒粉、盐、生抽、醋、香油少许
做法步骤：
1、食材洗净，备用；把牛奶倒入碗中，加入猪肝片浸泡，让猪肝充分的吸收牛奶，有着淡淡的牛奶香气，去腥；
2、捞出，加入一半的盐和一半的料酒抓匀，再加入干淀粉抓匀后，上面倒一层色拉油封住水分，腌制十五分钟；
3、锅中倒油，烧至三成热，下腌好的猪肝，炸至变色赶紧捞出，锅中留底油，下姜片、葱片、洋葱煸出香味；
4、加入青红椒翻匀后，再加入猪肝，加入剩余的盐、料酒、糖、胡椒粉、生抽翻炒匀，再加入醋和香油翻匀即可。
06 晚餐：粉丝蒸扇贝
用料：扇贝、粉丝、大蒜、小葱、蒸鱼豉油、细盐、生姜
做法步骤：
1、把粉丝用冷水泡软，剪成小段；
2、扇贝处理干净，洗去泥沙后，放入蒸盘，放上粉丝，把姜丝和葱段放在粉丝上，洒上细盐，在每个扇贝上均匀倒上蒸鱼豉油；
3、等锅水煮开，上锅蒸6分钟即可，蒸熟后取出，挑去葱段和姜丝，洒上蒜泥和葱花，锅里烧热油，泼在扇贝上。
07 晚餐：笋片炒木耳
用料：青笋、水发木耳、食盐、干辣椒
做法步骤：
1、青笋去皮切菱形片，水发木耳去蒂洗净，干辣椒切段以备用；
2、油温八成热放入干椒段爆香，放入准备好的青笋和木耳；
3、大火爆炒2分钟加入适量盐和鸡精翻炒，即可起锅。
08 晚间加餐：黄豆花生浆
用料：花生、冰糖、黄豆、水
做法步骤：
1、洗干净，放水浸泡，如果用温水浸泡至少泡2个小时，可睡前泡，泡好后再次清洗；
2、将清洗好的豆子倒入破壁机搅拌杯内，加入冰糖（糖量可根据自己喜欢的甜度来调节），倒入纯净水（水量根据自己口味调节），喜欢浓点的就放少一点水；
3、把破壁机搅拌杯放在主机上，盖好盖子，选择豆浆功能，按下启动键，大概30分钟左右即可，待程序结束，将豆浆倒出来晾凉，去掉浮沫即可享用。
燕麦片选择钢切燕麦或者整粒压制那种，不可以选择即食燕麦；
主食均替换成粗杂粮，尽量不要吃全部精白米面的主食；
每餐食材种类丰富，至少有主食、蔬菜和肉/鱼虾/豆制品；
海产品均应该完全熟制后进食。
撰文 | 丁冰杰
图片丨摄图网/觅元素，已购
没有不好的食物，只有不好的搭配
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