健身后的你，
是不是每天都面临
这样的灵魂拷问：
早上吃什么？中午吃什么？
晚上吃什么？
今天小编就跟大家
聊聊吃什么的问题。
美国权威杂志《美国新闻与世界报道》
每年都会对主流饮食方式比较研究，
2019年的最健康饮食方式榜单中，
地中海饮食荣登榜首！
世界第一饮食大法，
到底什么来头？
一提起地中海饮食，
很多人都以为是用地中海进口
食材而制成的料理。
并不是这样啦！
地中海饮食（Mediterranean Diet，ＭＤ）
主要指的是围绕地中海
沿岸国家的主要饮食模式。
1960年代开始，
人们开始注意到地中海地区居民的
（主要指希腊、西班牙、意大利和法国）
心血管疾病发病率明显低于美国和北欧国家。
经过调查分析，
科学家将此归功于当地的饮食结构和生活方式。
于是，“地中海饮食”这个概念形成，
并逐渐受到现代社会的推崇。
1990年，世界卫生组织
号召世界人民采用地中海式饮食。
2010年，联合国教科文组织
更将其列为人类非物质文化遗产。
到底什么是地中海饮食？
地中海饮食，其实是营养学家们
对地中海地区居民饮食方式的总结，
它既包括饮食原则，也包括社交和运动。
饮食特点是多摄入蔬菜水果、
橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果，
适量摄入红酒，
少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油。
主要包括以下几点：
多摄入植物食品，包含大量水果、蔬菜、五谷杂粮、坚果等。食物加工尽量简单，选取当地应季的新鲜蔬果，减少烹饪过程维生素及抗氧化剂的损失。油脂以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油；脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％～8％。适量吃低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪。每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品。减少红肉摄入，每月350-550克，并尽量选用瘦肉。进餐时搭配适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
当然，除平衡的饮食搭配外，
地中海饮食，还强调健康的生活方式，
包括乐观的生活态度和
每天坚持运动的习惯。
地中海饮食，真的有效吗？
地中海饮食看起来并不复杂，
与我们传统倡导的健康饮食基本相符。
那地中海饮食，真的有效吗？
降低心血管疾病风险
地中海饮食能降低心血管疾病风险，
这可能主要因为
地中海饮食中的饱和脂肪较少，
从而使人体血管中“有害的”
低密度脂蛋白胆固醇含量保持在较低水平。
一项针对74886 名健康女性研究显示，
地中海饮食依从性越高的受试者，
冠心病和中风风险也会更低。
图片来源：pexels.com
另一项针对超过150万人的荟萃分析显示，
地中海饮食可明显改善健康状况，
采用地中海饮食的人群具
心血管疾病死亡风险更低。
这项研究还发现，
地中海饮食有助于降低癌症的死亡风险，
并降低帕金森和阿尔茨海默病的发生率。
控制体重
一项针对肥胖人群的研究，
分别用地中海饮食和低脂饮食进行对比，
最后，地中海饮食的减肥效果较为显著
前者平均减了4.1~10.1公斤，
后者则减了2.9~5.0公斤。
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地中海饮食的减重主要可能与
用不饱和脂肪酸替换饱和脂肪，
如橄榄油代替奶油，鱼肉替换红肉。
以及摄取大量蔬果有关。
延长寿命
染色体端粒的长度，
常被认为是生物衰老程度的标志。
近年的研究表明，
端粒的长度是可以修饰的。
一项涉及4676 名健康女性的研究表明，
长期坚持地中海饮食方式，
会使体内细胞中端粒的长度
比其它饮食方式的人更长，
表明其与延缓细胞衰老存在潜在关联。
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地中海饮食，
有哪些饮食启示呢？
多吃蔬菜水果
蔬菜不仅能提供微量营养素、
膳食纤维和天然抗氧化物，
而且往往热量低，饱腹感强，
对减肥期小伙伴也很友好。
《中国居民膳食指南》推荐
成年人蔬菜摄入量应达300～500g/天，
同时注意蔬菜品种的选择与搭配，
深色蔬菜应约占一半。
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增加海产品摄入
地中海饮食中，
海产品在动物性食物摄入占比很大，
而我们饮食还是以猪肉等红肉类为主。
红肉和海产品都是优质蛋白的来源，
但鱼类脂肪含量一般较低，
且含有较多的多不饱和脂肪酸，
对调节血脂和预防心血管疾病都有帮助。
所以调整肉食结构，适当增加水产品摄入，
比如每周食用3次海产品，以蒸煮为主。
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增加粗杂粮摄入
地中海饮食中，
杂粮全谷物食物为主食摄入主体。
粗杂粮中，富含膳食纤维和B族维生素，
对控制体重、调节胃肠道、
稳定血糖、增加免疫力等都有帮助。
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增加乳制品品种
地中海饮食中，奶制品摄入量较大，
而且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。
奶类不仅含丰富的优质蛋白质和维生素，
而且含钙量较高，利用率也高，
是饮食中钙质的良好来源。
合理选择食用油
地中海地区饮食以橄榄油为主要食用油，
其单不饱和脂肪酸含量丰富，
而适量的单不饱和脂肪酸摄入，
对改善血脂、血糖均有帮助。
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关于饮酒
这也是地中海饮食，比较有争议的地方。
酒精与健康的争论一直存在，
而《柳叶刀》一项涉及全球2800万人研究指出，
饮酒并没有“安全值”！
即使少量饮酒，
也会对健康产生不良影响。
所以不喝酒的人，
完全没必要为了遵循地中海饮食，
而特意喝葡萄酒。
确实需要饮酒的小伙伴，
也尽量控制摄入量。
我国膳食指南推荐的酒精摄入量：
男性每日低于25克，女性低于15克。
换算成葡萄酒的话，
男性应不超过250毫升，女性不超过150毫升。
最后还是要强调，
健康的生活方式，
不仅仅要把好饮食这一关，
地中海饮食中也提到，
坚持运动，与亲友分享美食，
保持愉悦的心情，
都是健康生活不可或缺的一部分哦！
