图、文/说话不温柔
本文要说三件事情：
1.怎么挑选食材
2.这些症状可能只是因为缺营养素
3.生病了先找到对应组织
承接上回《一张图看懂每日该吃多少东西：来自营养科医生的能量计算法》，说一下夏萌作品《你是你吃出来的》一书中的部分重点：
"人这一生就是一个细胞不断自我修复的过程，疾病发展是细胞修复与损伤之间赛跑的结果。"
细胞修复的唯一原料，就是食物中的营养素，一个人每天的生命原料输入渠道只有一个，就是"吃"。
继续拆书夏萌作品《你是你吃出来的》，分割线内是拆解内容：
饮食要讲究一个平衡。《中国居民膳食指南》是国家投入大量人力物力后提供的饮食建议，该指南每过一段时间就会更新，这可以作为我们健康饮食的依据。现行的《中国居民膳食指南（2016）》的特点有（适合正常人）：
· 饮食多样化，以谷类为主是平衡膳食的重要特征
· 每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物（基本推荐量）
· 每天应吃：谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类
· 每天吃的谷薯类为250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。
怎么挑选食材
临床医学将人体所需全部营养素归为七类：
碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、膳食纤维、维生素、水，
为了便于操作，《你是你吃出来的》的作者夏萌医生将食物分为五大类：
粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，
本人将这五大类简称为"粮油荤素果"。这五大类食材怎么挑选呢？
根据现行的《中国居民膳食指南（2016）》粮——
粗细结合，一半米面类，一半粗粮和谷薯类为好。除了米面杂粮，含淀粉的食物也要算入主食中，比如：粉皮、粉丝、芡粉、米皮、山药等都应算入主食中。
每天吃的谷薯类为250克～400克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。
油——
动物油和植物油1:1，如果能保证日常吃够动物性食物，就不用担心动物油摄入不够。
肥肉可以适量吃。
成人每天烹调用油25克～30克。
油炸食品一两周吃一次就行，放早餐时吃更合适。在家做油炸食品，剩油第二天可以炒菜用，尽快用完就行。
反式脂肪酸一天摄入≤2克，先看好配料表再下口。反式脂肪酸的别名多多，比如"植物氢化油""人造黄油""植物奶油""起酥油""植脂末"……为了大脑健康，尽量少吃。
荤——
每周吃的动物蛋白为120克～200克，其中"瘦肉+鱼肉"每天应吃100克～150克，差不多是成年女性手掌那么大小。
畜禽鱼蛋类优选选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃鸡蛋黄。
每天液态奶喝300克，也可以是酸奶、奶酪、奶片。
豆类代替不了肉鱼蛋奶这些优质蛋白。豆类不宜单独食用。大豆食品含草酸盐和磷酸盐较多，长期大量食用有可能引发痛风和肾结石。
肉皮是不完全蛋白质，不一定能到达皮肤，所以只吃肉皮而不吃肉、蛋，不能美容。
素——
每人每天最好吃一斤蔬菜，深色蔬菜占一半。什么叫深色蔬菜？指的是绿、红、紫这种，那些表皮绿色、紫色，但内里是白色的，不算深色蔬菜。
各种蔬菜都吃，尽量生一些，尽量全株食用，尽量带皮。
土豆不是蔬菜，土豆淀粉含量达到17.2%，算主食，同理，粉丝也属于主食。
腌菜、咸菜不是蔬菜。
果——
每天吃的水果为200克～350克，体积相当于1～2个中等大小的苹果。每天最好吃三种以上的水果。
蔬菜不能代替水果，水果也不能代替主食，水果代替主食会吃出毛病。
饭前和饭中吃水果合适，如果吃饱了饭再吃水果，容易增加能量的摄入，也会增加肠胃的负担。
吸烟者有必要多吃水果，以便抵消烟毒危害。
其他——
成人每天用盐量≤6克，糖≤50克（最后小于等于25克）。
每天摄入酒精量：男≤25克，女≤15克。
提倡分餐制，生食熟食制备要分开，熟食二次加热要熟透。
每周运动至少5天，累计150分钟以上，最好每天行走6000步，提倡主动身体活动，如快走、健身房运动、打拳、广场舞等，买菜做饭不算。
这些症状可能只是因为缺营养素人体所需全部营养素有七类：碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、膳食纤维、维生素、水，摄入过多或摄入不足，都会有不良影响。这里主要讲摄入不足会引发的、不易引起注意的症状。
骨质疏松，可能是蛋白质缺乏；
心悸气短，可能是蛋白质缺乏；
体重正常或偏低，但是腹部有软软的小肚子，提示碳水化合物过量；
血浆中的甘油三酯偏高，如果没有饮酒因素，可能是碳水化合物吃多了；
胃下垂，可能是脂类缺乏导致胃缺乏支撑；
眼干、视力下降，可能是脂类摄入不足，导致脂溶性维生素不足，影响眼功能；
记忆力下降、脑萎缩，可能是脂类缺乏；
抽筋不一定是缺钙，还有可能缺镁；
贫血很可能是因为吃素，靠菠菜补铁效果不理想；
减肥吃多了膳食纤维容易造成其他重要的营养素缺乏；
膳食纤维在瓜类、块茎类食物中含量不高，在叶菜中含量高；
烦躁、体温升高、血压下降，可能是因为缺水了；
孩子喊着要吃肉，可能是因为缺蛋白质，不是嘴馋……
比起药补，食补更加安全，但是靠一日三餐保证营养素全面、平衡非常不容易，所以好好吃饭是一门不可忽视的基本功。
生病了怎么吃先声明一下，这里是从营养科医生的角度给出的建议。
夏萌医生在出版这本《你是你吃出来》的时候（2017年），有26年的神经内科临床经验和10年的临床营养科工作经验，这些工作经验告诉她：要想快速找到营养治病的良方，找对组织很重要。人体组织的种类就四种，所以当她碰到病例的时候，会先去这是因为什么组织出了问题，然后再去想这些组织需要的营养素，从而简化治病思路。她把这个方法写在了这本书里，我们可以借鉴参考，以便"病了这样吃"和"吃对少生病"。
人体有四大组织：
上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织
上皮组织简称"上皮"，覆盖在皮肤表面和管腔表面，是人体80%以上肿瘤的发生地。
上皮组织离不开的营养素：维生素A，推荐补充方式：动物肝脏
结缔组织包括纤维、骨骼、血液、脂肪、和网状组织。结缔组织由细胞、基质、纤维三部分组成。
细胞的营养组成成分：磷脂、蛋白质、胆固醇。
纤维的营养组成成分：蛋白质。
基质的营养组成成分：蛋白质、多糖。
磷脂、蛋白质、胆固醇从动物性食物中来，多糖从碳水化合物（主食）中来，维生素从蔬菜、水果中来。
肌肉组织一般指骨骼肌（四肢的肌肉），平滑肌（各种管道的中间层），心肌（在心脏）。
肌肉组织的基本需要：磷脂、蛋白质、胆固醇和钙
磷脂、蛋白质、胆固醇从动物性食物中来，补钙首选奶制品，还要多晒太阳。
神经组织的神经细胞最喜欢动物类食物、坚果类食物和蔬菜水果。
"完好的精神活动一定是在大脑所需物质奠基完整的平台上进行。"
大脑最重要的营养源：蛋、肉、肝脏、坚果、植物油、深海鱼、黄绿色蔬菜。
夏萌作品《你是你吃出来的》拆书完毕。
