与血糖指数中等或高分的食物相比,低血糖食物提高人体血糖水平的速度较慢。但哪些是最好吃的低升糖指数食物?糖友们不太清楚。大家可以私信回复:糖尿病,加入我们线下糖尿病管理群,获取更多专业的糖尿病等健康知识指导,还有各种健康好礼!
回顾性研究表明,低升糖指数饮食可能有助于降低健康成年人的血压。
低碳水化合物饮食也可以改善2型糖尿病患者的血糖水平,尽管目前的2019年指南不建议任何特定的碳水化合物计数或糖尿病患者的饮食计划。
本文介绍了一些最好的低GI(升糖指数)食物,并为低GI饮食的人提供饮食建议。
一、GI(升糖指数)
升糖指数(GI),也称血糖指数是1-100的标度。每种食物都得分,分数越低,食物提高一个人的血糖水平所需的时间越长。
GI表示与纯葡萄糖相比,含碳水化合物的食物增加血糖水平的速度有多快。
葡萄糖和白面包的GI分数为100.以下是该量表的工作原理:
低GI食物得分低于55
中等GI食物得分为55-70
高GI食物得分高于70
下表提供了具有低,中或高GI分数的常见食物的实例。
低GI食物(55以下) 中GI食品(55-70) 高GI食物(超过70)
全谷燕麦 杂粮米饭 赤褐色土豆
大麦 杂粮面包 白面包
黄豆和豌豆 全麦面包 饼干
非淀粉类蔬菜 黑麦面包 早餐麦片
牛奶 即食燕麦 即食面食
红薯 蜜糖 白米饭
大部分的水果 橙汁 菠萝和甜瓜
二、最好的低GI食物
根据国际血糖指数和血糖负荷值:2008年,以下是六种最佳低GI食物。我们还介绍这些食物的健康益处以及如何享用它们。
1.燕麦 - 55
GI评分为55,燕麦粥是低GI早餐谷类食品。燕麦含有β-葡聚糖,这是一种具有许多健康益处的纤维。
一份2014荟萃分析表明,燕麦粥β-葡聚糖纤维可改善血液中胆固醇,β-葡聚糖也可以帮助人们长时间感觉更饱腹。
钢切燕麦和燕麦片具有最佳的健康益处和最佳的GI评分,快速和即食燕麦比钢切或燕麦片加工更多,并且它们具有更高的GI分数。
含有钢切或燕麦片的牛奶什锦早餐对于低GI饮食的人来说是一个不错的选择,尽管不同品牌的GI评分差别很大。
燕麦粥很容易在家里制作,只需将燕麦和牛奶(或植物性牛奶替代品)加入锅中,加热搅拌即可。当燕麦吸收了牛奶并且混合物变稠时,粥就准备好了。
2.牛奶 - 37至39
牛奶是早餐粥的健康补充品,是一种低GI乳制品。脱脂牛奶的GI分数为37,而全脂牛奶的分数为39。
牛奶富含钙,这对骨骼健康很重要。研究表明,经常饮用牛奶可以减少女性膝关节骨性关节炎的进展。
降脂豆浆可具有 17和44之间的GI得分,全脂豆乳可得分44.具体GI分数将品牌之间变化。
有些人在晚餐时享用一杯牛奶。另一个想法是将其添加到含有低GI水果的冰沙中,例如苹果,香蕉,葡萄和芒果。
大多数水果由于其果糖和纤维含量而具有低GI分数。具有中等至高GI分数的水果包括甜瓜,菠萝;干果,例如红枣,葡萄干和蔓越莓。
3、 - 28
鹰嘴豆的GI评分较低,是蛋白质和纤维的良好来源。
鹰嘴豆或鹰嘴豆豆是一种低GI豆类,其规模为28分。
鹰嘴豆是蛋白质和纤维的良好来源,分别为11.8克(g)和10.6克。它们还含有关键营养素,如钙,钾和维生素 B-9,有时也称为叶酸。
人们可以使用鹰嘴豆作为土豆或白米的替代品,其具有高GI分数。烤鹰嘴豆是一种快速简便的零食。这是辛辣烤鹰嘴豆的简单配方。
另一种吃鹰嘴豆的好吃方法是制作鹰嘴豆泥。
4.胡萝卜 - 39
胃肠道评分为39,胡萝卜是一种健康的替代面包,可以浸入鹰嘴豆泥中。
胡萝卜含有β-胡萝卜素,有益于眼睛健康。它们也是抗氧化剂的重要来源,有助于保护身体细胞免受损害。
人们可以在任何菜肴中享用煮熟或蒸熟的胡萝卜作为配菜。
5.芸豆 - 24
GI值为24,芸豆是一种多功能的低GI食物。
这些豆富含蛋白质和纤维,分别为每杯13.36克和11克。它们还含有钾,脂肪含量很低。
芸豆是肉类或素食辣椒的重要补充。这是一个简单的素食辣椒配方尝试。
6.扁豆 - 32
在GI标准上得分为32,扁豆是午餐和晚餐的低GI增加。
扁豆富含蛋白质,每杯17.86克,纤维,每杯15.6克。它们也是磷和钾的良好来源。
三、哪些因素影响GI?
许多因素影响食品的GI评分,包括:
加工水平:更多加工碳水化合物往往具有更高的GI分数。
成熟度:果实成熟时果实中的糖分解,增加了GI分数。
准备:烹饪过程可以分解碳水化合物,增加膳食的GI分数。
添加剂:使用酸性调味料(如柠檬)可降低膳食的GI评分。
淀粉类型:直链淀粉的GI评分低于支链淀粉。
四、遵循低GI饮食的提示
我们上面讨论的食物对于对低GI饮食感兴趣的人来说是个好地方。
遵循饮食习惯,重要的是要记住高GI食物不被禁止; 一个人应该只使用适度。
任何低GI饮食的人也可以享用不含碳水化合物的食物,例如:
肉
蛋
鱼
海鲜
橄榄油
草药
香料
坚果
总结:
1、低GI食物的GI评分低于55.它们含有的碳水化合物比高GI食物更能使身体分解。
2、低GI食物比中等或高GI食物更慢地提高人的血糖水平。
美国糖尿病协会不再推荐针对糖尿病患者的特定膳食计划,相反,他们的糖尿病医疗保健标准 - 2019年指南建议根据个人目前的饮食模式,偏好和目标遵循个性化膳食计划。人们可以与他们的医疗服务提供者合作制定这些膳食计划。
3、目前正在研究低GI饮食的各种健康益处。
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