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家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

2020-04-10 来源:未知 编辑::ldh 阅读

因为疫情的影响,孩子们一直没开学,在家吃饭就成了家里面的头等大事。相信各位家长都会犯愁:今天给孩子做什么啊?千篇一律的家常饭孩子不爱吃,餐馆和外卖的饭菜家长又不放心...而不管是营养过剩还是营养失衡,都会对孩子的身体和学业造成不良影响。

中小学生究竟应该怎么吃?其中大有门道!

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

4大常见问题

“吃”可不是一件小事!

中小学这个阶段,是孩子们体格和智力发育的关键时期,摄取的营养不仅要维持各种活动,还要满足生长发育的需要,膳食能否供给充足、均衡的营养,关系到孩子们一生的健康。孩子们需要的能量和各种营养素的量相比成人要高,尤其是蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素的摄入量。

然而,孩子们的饮食现状却堪忧,膳食调查发现,中小学生的膳食有诸多问题。

常见的中小学生饮食问题

1、不能坚持吃早餐,或是早餐种类单调且营养不均衡,能量摄入不足以满足全天需要。

2、含蛋白质和脂肪的食物摄入不均衡,动物性食物含有优质蛋白质,也是脂溶性维生素和矿物质的良好来源,所以很多家长让孩子大量食用动物性食物,但动物性食物中含有较多的脂肪,摄入较多会引起肥胖甚至其他慢性病。

3、部分孩子有挑食、偏食的习惯,如不吃绿叶蔬菜,这就易引起生素和矿物质的摄入不足。

4、喜爱吃零食,如饼干、糖果、甜点,喜爱吃高能量、高脂肪的快餐等,这些不良习惯不仅影响孩子们的日常活动,而且影响正常发育。

4点建议

家长如何做好膳食安排?

每个孩子在不同时期的情况不同,家长需要根据孩子不用的状态调整膳食安排:

有的孩子因上课负担及纪律约束而产生精神紧张,从而影响食欲;有的孩子胃容纳量小,还有一些小一点的孩子消化能力未完全成熟,如不加以适当照顾,可影响热能、营养素的摄入,进而影响发育...

综合考虑到孩子们各种精神和身体状况,建议在家长们的膳食安排上注意以下几点。

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

1、供给合理平衡的膳食

在热能充分供给的前提下,注意供给蛋白质的质与量,以及其他营养素的供给情况。做好荤素、粗细搭配,防止过量食用零食、甜食,培养良好饮食习惯。合理的餐食既要吃含碳水化合物丰富的食物,如馒头、面包、米饭等,同时还要进食富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、动物类食物等,最好搭配一些新鲜的蔬菜水果。

2、不能以零食代替正餐

应避免以甜饮料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高或多盐的食物作零食。白开水是补充水分的最好选择。

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

3、做好一日三餐膳食安排

尤其注意早餐热能、蛋白质的摄入,使早餐供热量占一日总热量供给量的30%;午餐不能过于简单,热量供给量约占全日总供给量的35%~40%;晚餐总供给量为全日总供给量的30%~35%。

4、吃清淡少盐的膳食

钠的摄入量与人体的新陈代谢关系密切,中小学生应从小养成少吃盐的饮食习惯。酱油、味精等调料及咸菜、香肠等腌制食品中盐分较多,不宜多吃。

7天早餐食谱

最难做的早餐,最重要的早餐

一日三餐中,最让家长头疼的估计是早餐。一方面,孩子们刚起床,食欲还未被唤醒,吃什么都不香,甚至吃不下。另一方面,早上的时间紧张,烹饪的食物种类受限,家长们做饭受到各种限制,好多家长不得已只能给孩子面包、牛奶等方便速食的食品。

小编这里为没有时间、绞尽脑汁做不出丰富有营养早餐的爸爸妈妈们准备一份省时省事、健康营养、一看就有食欲的早餐食谱。有荤有素、有米有面,有中有西。家长们也可以参照食谱举一反三,让美味、营养的早餐开启孩子们美好一天。

一周早餐食谱

周 一

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

蛋煎馒头片+西蓝花炒牛肉+牛奶玉米片

表面酥香,内里喧软的煎蛋馒头片,既简单又美味,用来做早餐是非常不错的选择。


周 二

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

鸡蛋软饼+糖渍西红柿+红枣花生豆浆

其实鸡蛋饼是做起来简单又美味的食物,只要我们早起十几分钟,你就可以坐下来,静静享受一顿干净营养健康的早餐!


周 三

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

杂蔬蛋米饼+山药烧木耳胡萝卜

+红豆小米米糊+圣女果

有时候对于一种食物,只要用点心思,就会变成另一种食物。比如这款用米饭改造的蛋米饼,米饼中又添加了多种食材,可以说既方便又营养。


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周 四

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

花式吐司杯+金枪鱼蔬菜沙拉+火龙果奶昔

这款花式土司集方便、快手、营养、美味、美貌于一身,特别适合追求生活质量却又时间上紧张的上班族。


周 五

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

青椒肉丝炒面+燕麦彩糯米豆浆+圣女果

一盘炒面当中包括了碳水化合物、优质蛋白、深色蔬菜,再搭配上一杯香浓的豆浆。即快手、好吃又营养!

周末时间充裕,

早餐我们可以准备出更多花样,

发面类、耗时长的主食就可以安排了▼

周 六

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

米饭披萨+金枪鱼土豆沙拉+橙汁

喜欢吃芝士的小朋友不要错过~而且还解决了剩米饭的问题哦!


周 日

家有中小学生一日三餐怎么吃,一周七天不重样

萝卜牛肉馅月牙包+杏鲍菇炒瓜片

+红豆小米米糊+桃子

萝卜和牛肉的组合,百吃不厌!

选自《孩子爱吃的花式营养早餐》系列。

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