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还在为了身材跟风乱吃?安全营养的饮食模式等

2020-05-20 来源:未知 编辑::ldh 阅读

从生酮饮食到间歇性禁食,人们似乎越来越希望能够依赖于一套有简单易行的饮食模式来达到身体管理甚至减肥的诉求。特别是近日气温上升,很多人为了即将露出的身材再次步入减肥大军。吃作为大多懒人减肥的唯一途径,西柚减肥、轻断食、低碳水等各种打着营养减脂的饮食方式更加层出不穷。

还在为了身材跟风乱吃?安全营养的饮食模式等

从理论上来说,如果一个人平时坚持一种营养的饮食模式,偶尔嘴馋放纵一下,并不会造成体重的急速上升或体重反弹,恢复正常饮食后,照样可以快速恢复到健康又清爽的状态。但当下流行的很多低卡饮食模式并非如此,在短时间内达到掉秤的效果后,一旦放纵,就会前功尽弃,有些甚至会因为碳水不足导致心情焦虑暴躁等对身体有害的现象。虽然为自己的健康饮食和体重做规划是正确的行为,但在饮食方式的选择上一定要分外上心,今天小骏就跟大家分享一下几种年度最佳的饮食方式。

还在为了身材跟风乱吃?安全营养的饮食模式等


在美国新闻网颁布的 2020 年的最佳饮食排名中,「地中海饮食」位于榜首,「得舒饮食」(DASH)紧随其后,弹性素食饮食位于第三。这个排行是美国新闻网在查阅文献、官方报告并咨询专家意见之后,对当前各种饮食模式的一个评级。

它对 35 种饮食,从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何,评判标准在过去多年已被证明很有参考价值。现在就来为大家介绍一下以上三种饮食模式。


第一名:地中海饮食(Mediterranean diet)

地中海饮食已连续三年被评为整体最佳饮食。不过地中海饮食并没有一个统一的菜谱,毕竟意大利、希腊、法国、西班牙的料理都各不相同。

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地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆制品、坚果和橄榄油;鱼类和海鲜每周至少两次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。在地中海饮食金字塔上,水果和蔬菜占据了最多的空间,甜食很少出现,建议减少甜食;红肉(颜色呈红色的肉,如牛、羊肉)的比例也很低。在许多地中海食谱中,少量使用肉来调味,而不是单独做一道大荤。

地中海饮食在最佳植物性饮食、最容易遵循饮食、最佳营养饮食的排名中,也高居榜首。


第二名:得舒饮食(DASH Diet)

得舒饮食也在营养和安全性方面获得高分,在最佳健康饮食排名中,同地中海饮食并列第一。

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得舒饮食要求每日餐单中的钠摄入量低于2.3克(相当于6克食盐),并逐渐降低到每日1.5克(相当于4克食盐)。由于其主张低脂、低盐、低糖的食物摄入,能为人体提供均衡营养,所以也适合于想要减肥或控制体重的人士。

得舒饮食提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源,并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维。得舒饮食不鼓励食用饱和脂肪高的食物,例如脂肪肉和全脂乳制品,以及加糖的饮料和甜食。


第二名:弹性素食饮食(Flexitarian Diet)

弹性素食饮食注重素食食谱中营养的均衡,尤其适合热爱素食的人群。弹性素食饮食要在饮食中增加五种食物,而不是一味取代肉类。它们是:"新肉类",即非肉类蛋白质,如豆腐、豌豆、坚果或鸡蛋;水果和蔬菜;全谷类;乳制品;糖和香料,不过中国居民膳食指南建议,应控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

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相比肉类,植物性食物中的脂肪含量更低,并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食饮食时,也要注意烹饪时油和盐的用量。尽管很多素食主义者都坚称素食有益健康,但是为了菜品风味而重油重盐的烹饪方式反而不利于身体。

总的来说,这三种饮食模式兼具了味道和营养,也易于长期坚持。如果你想在这个夏天里营养饮食,那么根据以上内容按照自己的喜好试试新食谱吧。

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