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看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

2020-09-29 来源:未知 编辑::ldh 阅读


看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

在文人雅士眼里,生活处处是华章。在吃货眼中,万物都是美味佳肴。

朋友圈最常用的文案是:唯美食与爱不可辜负,街坊邻居见面打招呼的第一句:你吃了吗?

中国的美食更是誉满天下,今天康康和大家聊一聊一日三餐要吃什么?

爷爷奶奶那辈对饮食的要求是吃饱,爸爸妈妈那一代人讲究吃好,如今到了我们这一辈,提倡要吃得健康。疫情期间,专家更是呼吁大家饮食要:营养充足 ,饮食均衡,才能提高身体免疫力。

那么,一日三餐中,什么样的饮食是营养均衡、健康全面的搭配呢?

康康先来说几个大家在日常生活中错误搭配,看看你中招了没有?

看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

01.早餐:稀饭+馒头\饼

高碳水组合,淀粉比例过大,缺少蛋白质、蔬菜。

02. 午餐:汉堡+薯条或者凉皮+肉夹馍

高热量和碳水组合,缺少蔬菜和水果。

看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

03.晚餐:酸辣粉或者方便面+烧饼\馒头

高油高盐高碳水组合,碳水比例过大,无蔬菜和肉类。

三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入,同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。

如何搭配才是最合理、营养均衡的搭配呢?

营养均衡是要求合理搭配食物,要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当以满足人体营养和健康需求。2016版《中国居民膳食指南》中提到几个饮食原则,可以作为参考:

1.食物能量合理搭配

成年人一天所需的能量,女性为1800大卡,男性为2250大卡。

三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%-30%,午餐提供能量为30%-40%,晚餐为30%-40%。

2.食物种类不能少

一份科学的膳食:主食、蔬菜、蛋白质这三类食材不能缺。

在食物种类的选择上建议:碳水化合物总供能量的55%-65%,蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%。

因此,每日应合理搭配主食类(大米、小米、玉米、红薯)等为主食,每人每日应摄入250g-400g。

蛋白质的摄入能维持人体的健康和正常的代谢,提高机体免疫力,如蛋类、奶类、畜禽类、鱼虾类、豆类,每人每日的摄入量为150g-200g。

另外,摄入富含维生素、矿物质的蔬果500g以上,多吃新鲜蔬菜和水果,多选深色蔬果,每天的摄入量为200g-350g。

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3.饮食多样化

同类食物要轮换着吃,以保证食物的多样性,食物中的营养成分才可以互相补充,从而达到营养均衡的要求。

建议每天不重复食物种类达到12种以上, 每周25种以上食物。同一种食物再好,也不要天天吃。

细分到一日三餐的食物搭配种类如下:早餐摄入4-5个品种,午餐摄入5-6个品种,晚餐4-5个食物品种,加上加餐1-2个品种。

看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

每餐具体要吃什么,以及核心要求是什么?1.早餐核心:营养丰富

早餐距离前晚餐比较长,体内储存的营养物质已经消耗殆尽,应及时补充食物。

早餐是我们1天中的第一餐,食物要满足一上午整个机体所需要的营养素与能量,在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。

建议搭配:豆浆或牛奶+鸡蛋+红薯+适量的蔬菜和水果。(碗里的粥,它突然不香了!

2.午餐的核心:保证充足的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,即需要补充上午消耗的能量,又要为下午的工作和学习提供能量和营养。

午餐的膳食需要有谷类、蔬菜水果、鱼肉类,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

搭配:西兰花虾仁+瘦肉豆角+米饭+一点水果

但是午餐不建议吃太饱,不仅影响午睡,还可能会导致下午更加疲惫。

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3.晚餐核心:清淡忌油腻

晚餐以清淡为主,不要使用辛辣刺激、油腻的调味品。

搭配:清蒸鱼+凉拌黄瓜+白菜+小米粥

康康健康小贴士:晚餐不要吃的太饱或者太晚,否则会影响我们的健康和睡眠(晚餐吃得不对,不仅影响睡眠,还易长胖 )

另外:除了正餐之外,在三餐之间,还可适量补充零食,但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%,建议吃一些:水果、奶制品、坚果等。

看完这篇科学营养的一日三餐搭配,营养师直呼

每种食物都各有各属于自己的功效,如果我们在日常饮食中能巧妙地搭配,或许就能吃得又好又健康哦。

一份合理的饮食搭配,不仅营养翻倍,还可能达到1+1等于3的效果哦。

科学审核:一丁 中国营养学会注册营养师

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