如今在繁重的生活和工作压力下，很多年轻人对于每日三餐，既想做的简单又快，有想最大程度的保证营养，那么能不能做到呢？
下面就推荐几款我自己经常食用的一日三餐吧，希望看了这篇文章后不光有食谱的参考，更能调配出适合你自己口味的一日三餐喔。
#营养师带你吃#
首先来说一下饮食的原则，主要根据的是《中国居民膳食指南2016》版的膳食宝塔原则来食用。
l 主食
每日需要补充谷薯类主食250到400克，主要可以选择米、面、各种杂粮如玉米、红薯等。
2 蔬菜
蔬菜每日需要补充300到500克
3 肉类
畜禽肉类（即鸡、鸭肉类等）每日摄入40到75克
水产品（海鲜、鱼类等）每日摄入40到75克
4 蛋类
蛋类（鸡、鸭蛋等） 每日摄入40到50克
5 奶及奶制品
牛奶、耐劳等每日摄入300克
6 豆制品及坚果
大豆及坚果每日摄入25到35克
7 水果
每日摄入新鲜水果200到350克
接下来具体说一下我的一日三餐吧：
A 早餐
早餐对于上班族来说，准备的最仓促，很多人只是啃个馒头，或者一个鸡蛋，就匆匆上班了，有的甚至都不吃早饭。
其实早餐是非常重要的，不光补充营养，更能让一天的工作生活精神倍爽。
那么，我吃的是什么呢？
1 牛奶麦片+鸡蛋+水果
1）烹饪方法
牛奶和麦片：早晨放入微波炉，2分钟左右转好
鸡蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好
水果：各种水果都可以，我喜欢吃苹果或橘子
文｜媛crystal
2）烹饪时间
2分钟左右就能完成
3）营养
牛奶：丰富的优质蛋白
麦片：杂粮，含有丰富的膳食纤维、维生素B、矿物质
鸡蛋：丰富的优质蛋白、卵磷脂
水果：维生素、矿物质等
2 全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果
另外一个简单早餐我推荐面包+牛奶+鸡蛋+水果
1）烹饪方法
面包：前一天买好
牛奶：早上放入微波炉热1分钟左右
鸡蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好
2）烹饪时间
快的话，1分钟就能完成
3）营养
全麦面包：主食，增加饱腹感，含有维生素、矿物质等
牛奶：优质蛋白
鸡蛋：优质蛋白、卵磷脂
水果：各种维生素、矿物质等
B 午餐
推荐几款简单午餐：
1 自制方便面
方便面不是垃圾食品吗？你或许有疑问了，这怎么可能有营养！
按我吃的方法，方便面也能变营养餐哦，而且烹饪又简单。
1）烹饪方法
面用水冲泡，放入蔬菜包，调味包料少许放入
准备一根黄瓜，洗净
小番茄若干，洗净
荤菜可以吃熟菜的方腿、火腿肠、各种罐头等
2）烹饪时间
5分钟左右
3）营养
蔬菜：
黄瓜、小番茄含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等
荤菜：
方腿、各种罐头，含有丰富的蛋白质
2 炒饭
还有一个我比较喜欢就是自制炒饭啦，烹饪方法很简单，不过就是要用上炒锅啦。
1）烹饪方法
胡萝卜洗净切块
辣椒洗净切块
半成品牛排/鸡胸肉一块，煎好后切块（不喜欢可不放，改成牛肉干、鱼干等）
将以上三样和米饭一起翻炒即可
2）烹饪时间
10分钟左右
3）营养
胡萝卜含有丰富的维生素A，保护视力
辣椒含有丰富的维生素、矿物质
荤菜：蛋白质
下午3、4点可加一根香蕉，更加的丰富营养，且能有很好的饱腹感。
C 晚餐
晚餐吃的多容易肥胖，所以我一般都不多吃，推荐几款简单方便又营养的。
1 馄饨/饺子
如果懒的自己包，可以去超市买现成的。
1）烹饪方法
放入过中水煮即可
2）烹饪时间
10分钟左右
3）营养
各种馄饨/饺子馅料其实很丰富，各种肉类、蔬菜都有包括，所以维生素、矿物质等营养都能补充到。
如果觉得未饱，可以加一把坚果吃，比如花生、核桃等。
坚果含有不饱和脂肪酸，是对人体健康非常好的营养素。
2 杂粮粥+青菜
1）烹饪方法：
提前将各种杂粮（麦片、小米等）杂豆（红豆、黑豆等）和大米一起放入电饭褒预约煮。
青菜洗净翻炒
2）烹饪时间
杂粮粥已经事先预约时间煮好，所以也就是炒个青菜的时间，大约5分钟即可
3）营养
杂豆：丰富的优质蛋白
杂粮：丰富的膳食纤维、矿物质、维生素
若有疑问，欢迎留言喔，希望你能学会科学营养又简易配餐方法。
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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）
曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导
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