在新版指南中着重强调“食物多样，谷类为主。”中国居民平均每天需摄入12种以上的食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。每天最好能吃50克以上的粗粮。由于这些食物中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。而且纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
01餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2
每天要保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜需要占摄入蔬菜量的1/2。
一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1~2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。这些营养成分有助于身体免收自由基的侵害。
03天天吃水果，不要用果汁代替
每天保证摄入200~350g新鲜水果，不要少吃但也不能多吃。另外果汁也不能替代鲜果。
:1、纤维有益美肤 水果的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果可以增加人体的排泄和代谢，因此有益瘦身。
2、维生素让人美丽 水果主要供给的营养素是维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要，水果的维生素C不像烹煮蔬菜时会大量流失，因此是维生素C的天然补充食品。维生素C能延缓老化，是美容不可缺乏的营养素。
3、多吃水果有益健康 水果中含有天然色素，能有效预防癌症，而含有β胡萝卜素的部分水果，在吃进人体内会转变成维生素A，可以防止细胞遭受自由基的伤害。另外，在柑橘类水果中的抗癌物质——类生物黄碱素，可以帮助脂溶性致癌物质转化为水溶性，有利排出体外。
04每天8杯水，少喝饮料
尽量饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。除此之外还要做到规律饮水，不要等到口渴才喝。因为当你感觉口渴，已经是缺水的最后一个信号了。
所以我们基本可以遵循以下规律：
早上空腹一杯温开水
9点左右喝一杯
午饭前一小时喝一杯
午饭后一小时喝一杯
下午3点左右喝一杯
晚饭前一小时喝一杯
晚餐后一小时喝一杯
睡觉前喝一杯
05多吃奶类和大豆
每天液体奶保证300g，也可以通过吃各种奶制品达到摄入量。经常吃豆制品
06每天吃坚果，但要适量以免发胖07控制鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量08这些食物要少吃或者不吃1肥肉、烟熏和腌制肉制品。2盐：成年人每天的食盐摄入量不宜超过5克。世界卫生组织称，钠元素水平过高的人会面临高血压的风险，从而增加罹患心脏病和中风的危险。不同油类每日摄入量：
花生油： 约40克 橄榄油：约40克 棉籽油：约40克 香油：约40克
菜籽油：约40克 猪油： 约20克 牛油：约10克 色拉油： 约40克 大豆油：约40克
添加糖
每天不超过50g，最好控制在25g以下。（添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。）
反式脂肪酸
每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。
酒
男性一天酒精量不能超过25g，女性不超过15g。儿童少年、孕妇、乳母不能饮酒。
另外，科学运动作为保持身体健康不可或缺的重要条件，在医学界与营养学界的研究中将其与膳食营养列于同等地位。这足以见得只关注膳食营养是远远不够的，只有真正做到运动与营养的合理搭配才能发觉永葆健康的终极秘诀。
喜欢内容的朋友，转发点赞后。可私信糖糖老师，提供控糖指导。
