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安全营养易操作,这份健康饮食法榜单要收藏!

2020-01-07 来源:未知 编辑::ldh 阅读

新的一年,您如果决定在自己的饮食方面做出更健康的改变和计划,那就赶紧看看我们今天推送的这份资讯吧——

《美国新闻与世界报道》杂志为追求健康生活的朋友们搜集了许多不同地区和风格的饮食计划,并请营养和保健专家逐一分析、评分和排名。

位列这份榜单前几位的饮食法普遍具备以下几条优势:首先是好操作——在保证健康的前提下,让一顿饭的准备变得相对更简单更省时;其次是对减重的影响——把短期或者长期的效果都计算在内;再次是安全营养——排除掉了一些看上去能迅速瘦身,实则毁身体的方法;最后是要能对付当代人健康的大敌——糖尿病和心脑血管疾病。

以下就为大家简单推介挤进榜单的几位“佼佼者”。(各项指数按满分5分计)

■No.1 得舒饮食法(DASH diet)

推荐指数:4.1

操作指数:3.4

防糖尿病指数:3.5

DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写,它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。得舒饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物,并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。该饮食法对于各种人群都适用,并可以有效预防和控制糖尿病。你只要知道应该多吃什么,同时限制饱和脂肪含量高的食物,如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。这种饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法。

安全营养易操作,这份健康饮食法榜单要收藏!

■同No.1 地中海饮食法(Mediterranean diet)

推荐指数:4.1

操作指数:3.6

防糖尿病指数:3.7

地中海饮食法的重点是水果、蔬菜、橄榄油、鱼类、全谷物以及其他健康食品。研究表明,地中海饮食能够降低患心脏病和乳腺癌的风险,也有益于保护正常的认知能力。这种饮食是40个候选者中以植物为基础的最佳饮食法。另外,地中海饮食也能有效预防和控制糖尿病,研究表明,遵循地中海饮食法的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平有所改善。而且,它比较易操作,上手难度最小。

■No.2 弹性素食饮食法(Flexitarian diet)

推荐指数:4

操作指数:3.5

防糖尿病指数:3.4

弹性素食饮食法对于那些对素食感兴趣,但又不想完全放弃肉类的人来说非常适合。它提倡人们尝试“新型肉类”,例如富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋。而且,即使对“传统肉类”馋了,也可以照吃不误,专家认为这种饮食方法不仅个人可以参照,对一大家子人也同样适用。另外,弹性素食饮食法主要提倡增加而不是排除可选择的食物,正如它名字中的“弹性”二字,这种灵活的方式让人更容易坚持。

安全营养易操作,这份健康饮食法榜单要收藏!

■No.3 体重观察饮食法(Weight Watchers diet)

推荐指数:3.9

操作指数:3.5

防糖尿病指数:3.4

体重观察饮食法意思是说,食物和饮料都各有自己的营养分值,饱和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白质含量越高,分值越低。每天摄入的各种饮食的总分之和越低越好,因此即使同是380卡路里,鸡肉沙拉三明治比龙虾浓汤更值得选择。该饮食法经过研究调整,已将鸡蛋归为了“0分”的食物,与豆类以及50种鱼类的分值相同。这种饮食法尤其在减肥者中值得推崇,控制了体重的同时,对预防糖尿病也有积极效果。

■No.4 健脑饮食法(MIND diet)

推荐指数:3.8

操作指数:3.3

防糖尿病指数:3.3

健脑饮食法重点在于对大脑有益,特别关注那些经证实能预防阿尔兹海默症(老年痴呆)等神经疾病的食物。该饮食法是地中海饮食和DASH饮食的混合版本,浆果、橄榄油、坚果和深色绿叶蔬菜是它的主角。尽管健脑饮食法的主要关注点是大脑健康,但它在预防糖尿病也有不错的效果。这种方法比较容易遵循,不过也有专家提出只起到保健的作用,因为还没发现有人因为“戒掉”蛋糕推迟了阿尔兹海默症发病。

■同No.4 TLC饮食法(TLC diet)

推荐指数:3.8

操作指数:2.8

防糖尿病指数:3

TLC饮食法由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育项目创建,旨在整体改善代谢状况,关键点在于大幅减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入。它强调避免吃带皮的鸡肉、黄油和奶酪等食物,多吃水果、蔬菜、无皮鸡肉、鱼类和低脂奶制品。TLC饮食法非常有益于促进心血管健康,可以用于预防和治疗心脏病。

安全营养易操作,这份健康饮食法榜单要收藏!

■同No.4 容积式饮食法(Volumetrics diet)

推荐指数:3.8

操作指数:3

防糖尿病指数:3.4

容积式饮食法是根据能量密度将食物分类,一些食物的能量密度比其他食物低,于是每克含有的卡路里也更低。所以你不用管住嘴就能少摄入热量,还能有饱腹感。相比比萨、饼干和黄油等高密度食物,这种饮食法更推荐汤和富含水分的蔬菜等低密度食物。一些研究发现,这种饮食法有助于降低空腹胰岛素水平,能效预防糖尿病等慢性病。该饮食法比较有弹性,它允许我们临时“放纵”一下,比如可以偶尔下馆子撮一顿,所以专家认为它更容易遵循。

■No.5 梅奥饮食法(Mayo Clinic diet)

推荐指数:3.7

操作指数:3

防糖尿病指数:3.4

梅奥饮食法的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如,禁止在电视机前吃东西,零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法称,在第一阶段,即前两周,由于适应新的饮食习惯,一个人或许能减重2.7千克至4.5千克。它设计的膳食金字塔,把水果和蔬菜置于金字塔的最底部,即应摄入的量最多。梅奥饮食法旨在倡导将健康饮食作为一种终生习惯,专家们普遍认为,尽管它并不是专门为预防和控制糖尿病开发的,但在这方面确实有出色表现。

■No.6 欧尼许饮食法(Ornish diet)

推荐指数:3.6

操作指数:2

防糖尿病指数:3.2

该饮食法强调摄入全谷类、水果、蔬菜和一些含有欧米茄-3脂肪酸的食物。专家称赞该饮食方法可以用于预防和控制糖尿病,并且能有效保护心脏健康。这种饮食结构中只有少量的蛋白质,绝大部分碳水化合物来源于蔬菜。不足之处在于,想遵循这种饮食法“有点困难”,因为饮食本身虽然不复杂,但是大多数人都不受不了吃这么少含脂肪的食物。

■No.7 助孕饮食法(The fertility diet)

推荐指数:3.5

操作指数:3.2

防糖尿病指数:3

助孕饮食法主张能够帮助那些不宜怀孕的女性,鼓励食用蔬菜蛋白和油,喝全脂牛奶,并服用含有叶酸的多种维生素,通过遵循10个步骤提高生育能力。这一饮食法主要倡导女性食用“优质”脂肪、全谷物和植物蛋白,它认为,与脱脂牛奶和含糖碳酸饮料相比,全脂乳制品对生育能力更有好处。这样可以改善排卵情况,避免食用“坏”脂肪、精制碳水化合物和红肉而可能减少卵子,避免增加患排卵不孕症的风险。

■同No.7 素食饮食法(Vegetarian diet)

推荐指数:3.5

操作指数:2.6

防糖尿病指数:3.1

素食饮食法的规则和要求很简单——不吃肉。在理想的情况下,其他蛋白质来源也可以弥补肉类的缺席,另外,富含纤维的蔬菜、水果和全谷物可以帮助维持饱腹感。但这种方法并不是严格意义的素食主义饮食法,而是认为可以吃鸡蛋、牛奶等动物制品,因为它们都是很好的蛋白质来源。该饮食法能够减轻体重、预防慢性病,对预防心血管疾病也有一定功效。但是对于一些人来说,它难就难在要转换到素食并且坚持这种饮食习惯是困难的。

(陈小丹/编译,据北京晨报网)

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