家有一老，如有一宝。随着逐渐进入老龄化社会，长辈们的健康也越来越被重视。有研究表明老龄者饮食「热量」摄取不足盛行率为42%，整体营养素不足比率达50至70%。老龄者在六大类食物摄取不足盛行率最高前2名为奶类（81.6%）及水果类（72.9%）。因此，如何让老龄长者吃得营养健康又长寿，是值得关心的议题！
有鉴于近年老龄者平日常见营养相关健康问题，我们可以采用以下「老龄饮食妙招」，即时对症处理，以改善老龄者的营养问题！
【老龄饮食妙招1】-质量并重均衡饮食型态
老龄者跟一般成年人一样，应注意每日饮食要吃得均衡且足够，适量搭配六大类食物。特别建议老龄者每日应摄取足够蛋白质类食物（如：豆类、鱼类、肉类、蛋、奶类等），使蛋白质摄取量达到每日每公斤体重1.2公克建议量，以预防肌少症的发生。
【老龄饮食妙招2】-维持适当体位
研究指出：追求长寿健康，老年人不应该将身体质量指数（BMI）视为最重要的健康指标，老年人更应重视的其实是肌肉量。在血糖、血压稳定控制下，建议长辈们维持在「过重」体位（BMI约24-27）较适切，以储存抵抗疾病的本钱。
BMI=【体重（公斤）÷身高（公尺）的平方】
【老龄饮食妙招3】-少量多餐
若老龄者常饱胀感没胃口，建议每餐份量六至八分饱，另准备一些水果、牛奶等小点心来补充。也应少吃油炸、含油量多或易产气食物（如：红豆、红薯、洋葱等），以改善饱胀感。
【老龄饮食妙招4】-适时调整食物质地
若因牙齿松脱致咀嚼能力变差，可制作质地软烂、细碎或流质等不需太多咀嚼的食物，以利进食。若因吞咽能力变差，需医师或语言治疗师评价，建议适当食物质地及种类（如：添加食物增稠剂或管灌饮食等），增加进食量。
【老龄饮食妙招5】-多粗食、少精致
建议三餐以「维持原态」全榖杂粮代替精致谷类为主食，或三餐中至少有一餐主食为未精制全谷杂粮（例如：糙米饭、全麦馒头及其他全麦制品、燕麦、小米、藜麦、甘薯、芋头等）。也可以燕麦加入牛奶，增加半荤素的菜式，新鲜水果取代果汁或甜点…等方法，并依循「天天五蔬果」原则，每日应摄取三份蔬菜（1.5碗）及两份水果（2个拳头大小），以达膳食纤维需要量。
【老龄饮食妙招6】-适时补充水分
每天摄取6-8杯水及饮品（每杯240c.c.，包括：鲜奶、汤、果汁、茶饮等）。为避免夜间起来上厕所而影响睡眠，鼓励老年人于白天多喝水，晚餐后要减少摄取水分。
建议老龄者应多吃高纤维食物及摄取足够水分，平日要有适量活动，以改善便秘问题。
【老龄饮食妙招7】-营养补钙、活力日晒
为达老年人每日钙质建议摄取量（1000毫克），应多选择钙含量高的食物（如：牛奶及乳制品、小鱼乾、豆腐、芝麻、杏仁、绿色蔬菜、加少量醋或柠檬汁之大骨熬汤…等）。维生素D可帮助钙质吸收，老龄者应摄取均衡适量营养，适当体能活动及足够日晒，以避免或减缓骨质疏松症的发生。
【老龄饮食妙招8】-口味清淡、乐活得舒
建议老龄者「口味清淡、不吃太咸、少吃腌渍品、沾酱酌量」，每日钠摄取量应限制在2400毫克以下（约盐6公克）。并依循得舒饮食原则，选择高钙、高钾、高镁、高纤维、不饱和脂肪酸食物，节制饱和脂肪酸摄取量，透过多种营养素达到控制血压的目的。建议可多选择未精制全谷杂粮、鱼类、坚果、深绿色蔬菜、水果、植物油等食物。
【老龄饮食妙招9】-多蔬食、少红肉
内脏类、家畜类（如：牛、羊、猪）、固状油品（如：奶油、椰子油、猪油）等食物富含饱和脂肪酸，会增加血胆固醇量及动脉粥样硬化等心血管疾病风险。应适量选用较瘦的肉类，且白肉（如：鱼、家禽）优于红肉类（如：家畜）。蛋富含蛋白质，是所有食物中蛋白质质量最佳的，可说是既便宜又营养的食物。建议一般健康人可以每天吃一个蛋。一个蛋黄含有约250毫克胆固醇，建议血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，还是要注意蛋的摄取，一天应少于一颗蛋黄的摄取量。
对老龄银发族及其家人而言，如何藉由摄取适量饮食来获得均衡足够的营养，达到乐活与健康、增进身体机能及维持良好的生活质量的目标，是一门重要的课题。呼吁大家一起重视老龄营养健康促进议题，共同迈向老龄营养新食代！
