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什么是正确的营养观,想要孩子在均衡营养饮食

2020-02-13 来源:未知 编辑::ldh 阅读

说到健康饮食,大众容易出现一个误解,那就是只关心什么不要吃,什么要多吃,而且总错误以为只要吃少数几种健康食品,就能保证营养平衡。

其实,要想得到好的营养,最要紧的不是某一种食物,而是健康的饮食模式。这就好比说,一种乐器无法奏响美妙的交响乐,只要各种乐器和谐组合,才能得到音乐的宏大美感。饮食也是一样,必须由多类别、多品种的食物合理搭配在一起,才有利于营养平衡。

那么,健康饮食都要吃哪些食物呢?这里就来说说日常饮食中必须吃到哪些类别的天然食物。


什么是正确的营养观,想要孩子在均衡营养饮食



1、全脂乳制品,包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。

奶类是钙的好来源,也是B族维生素和维生素A的重要来源,无论牛奶、羊奶、酸奶、奶粉都能提供大量的蛋白质和钙。可以根据自己的身体感觉,选择喝了之后胃肠比较舒适的品种。比如说,如果对牛奶有慢性过敏,可以试试羊奶;如果喝牛奶感觉腹胀产气,也可以换成等量的酸奶。

奶类与谷类主食的配合,比如用牛奶冲燕麦片、用牛奶配面包等。3岁以上孩子每天1-2杯牛奶或酸奶即可有效供应营养成分。

这里特别要提醒的是,普通豆浆中钙含量只有牛奶的1/10—1/5,还不含牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素,以便减小豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化,所以不能用它简单替代牛奶和酸奶。

鉴于豆浆和牛奶各有特色 ,牛奶富含多种维生素和钙,后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维,所以最佳选择是包括牛奶和酸奶在内的奶类和包括豆腐、豆浆在内的豆制品两者都吃。

2、多种类的富含蛋白质食物。蛋白质除了奶类和豆浆外,还包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、坚果、油籽和其他豆制品。

健康饮食并不是越简单越好,只吃点面条、米饭、馒头+蔬菜所谓的清淡饮食,很难达到营养平衡。特别是对于婴幼儿,长身体的青少年,足够的蛋白质是保障营养的重要基石。

这里把海产品放在第一位,是因为它们不仅脂肪含量低,还含有omega-3脂肪酸,能为婴幼儿提供发育所需的DHA。有研究发现,摄入较多的水产品对孩子的神经认知发育有好处。

食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应,预防贫血缺锌问题的重要措施,缺铁性贫血的婴幼儿尤其需要每天吃点红肉。

蛋类也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消了对胆固醇的限制,每天1个鸡蛋+50g肉+50g鱼虾对3岁以上的孩子,是完全没问题的。(8-9个月全天,1个蛋黄+10-20g肉和水产类;10-11个月全天,1个鸡蛋+30-40g肉和水产类;1-2岁全天,1个鸡蛋+50-60g肉类水产类;2-3岁全天,1个鸡蛋+70-100g肉和水产类)

除了动物性食品和主食之外,植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。如果孩子肉蛋吃的少,用杂豆作为部分主食食材,把坚果和油籽多多用在菜肴和零食中,再加上豆浆豆制品,几管齐下,才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

——坚果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木(扁桃仁)、腰果、碧根果、夏威夷果、鲍鱼果等。

——油籽包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、亚麻籽、紫苏籽等。

——大豆和豆制品包括黄大豆、黑大豆、青大豆、以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、千张、腐竹、豆浆等。

3、多样化的蔬菜,来自于各个蔬菜的类别。

其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等),以及其他类别的蔬菜。

蔬菜是一个大类,按照来源分,分为以下几类。

嫩茎叶和花薹类。包括各种类型的带叶蔬菜,比如大白菜、油菜、菠菜等。此外,还包括芦笋、莴笋之类的嫩茎,也包括西蓝花、白色菜花等花菜,以及油菜薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种,富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养成分。研究公认摄入蔬菜可以提升饮食的营养素密度,因而各国营养专家都大力推荐正在长身体的青少年每天摄入绿叶菜。

按照我国营养学会推荐的比例,3岁以上孩子每日应摄取150-250g深绿色的叶菜。10-11个月蔬菜不低于60g,1-2岁每日蔬菜100-150g。


什么是正确的营养观,想要孩子在均衡营养饮食



含淀粉蔬菜。除了土豆和甘薯,还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。他们在一定程度上可以替代部分主食,但含有比主食多得多的钾元素,还含有丰富的维生素C和膳食纤维。

根茎类。包括胡萝卜、牛蒡、甜菜根等,都在长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜,富含胡萝卜素。

嫩豆和豆荚类。包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽等,不是嫩嫩的豆荚,就是豆子的童年时期,或者是豆子发芽的食品。

茄果类。包括各种茄子,各种颜色和大小的番茄,以及各种颜色的甜椒,都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜,富含番茄红素。

瓜类。包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等。其中南瓜蔬菜红橙色蔬菜,富含胡萝卜素。

葱蒜类。包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、韭菜等,有特殊的气味。

广义的蔬菜还包括菌藻类。其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇;藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维,食用后饱腹感也非常强。

4、水果,特别是完整的水果。

水果是膳食纤维中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调,食用不需要加盐,所以它们保持高钾低钠的特性。

然而,水果在打成浆之后,抗氧化物质和维生素C损失严重;榨汁后,膳食纤维损失严重,饱腹感大幅度下降。因此,推荐食用完整的水果,而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用,除非有咀嚼和消化方面的严重问题。

在新鲜的水果之外,和可以少量食用水果干,包括葡萄干、干枣、苹果干、橘饼、无花果干、西梅干等。它们能提供不少膳食纤维和钾元素,但要记得水果干浓缩了水果中的糖分,比如葡萄刚从鲜水果变成葡萄干,糖分会浓缩为原来的4倍,能量也会大幅度增加,所以数量要严格控制。


什么是正确的营养观,想要孩子在均衡营养饮食


5、谷物,至少一半为全谷物食物。

谷物就是日常所吃的粮食类主食,包括稻米(各种颜色大米)、小麦(面粉)、大麦、燕麦、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米、大黄米、高粱等。

除了日常吃的精白米和精白面粉之类,其他都属于“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷,比如玉米面是去掉了种类和种胚,虽然是粗粮,却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等,以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉,都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片,以及纯用全麦粉做成的全麦馒头,都属于全麦食品。

此外,杂豆类和薯类蔬菜也能够替代一部分主食。杂豆包括绿小豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。它们既含有淀粉,又含有比粮食更多的蛋白质,维生素、B族维生素、钾元素和膳食纤维含量也比白米白面高,特别适合长身体的青少年。

大量研究表明,全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾元素、镁元素和膳食纤维的供应,还能改善肠道菌群。健康人士都应该注意将自己膳食中的全谷类食物比例提升到一半,做到粗细搭配,而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物,但仍然是营养价值低的精白面粉。

什么是正确的营养观,想要孩子在均衡营养饮食


6、烹调油。

烹调油并不推荐过多食用,它是美味饮食的一部分,但需要限量,也需要明智选择品种。2015年版《美国居民膳食指南》里提到,用液体植物油来做烹调油,而不是西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国,这些固体脂肪很少用作烹调油,倒是植物油用的太多,一样会导致肥胖和三高。

请注意,健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材,没有推荐吃各种高度加工食品,甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然,这些食物也不是毒药,偶尔可以口感欢乐一下,但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选。不妨告诉孩子,它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。


我是一名国家儿童营养师,熟知婴幼儿健康饮食需求,精通厨艺,

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