雨缪轻食管理中心
增肌除了热量范围需要确定外，每天营养的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。比如：每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。我们要拒绝垃圾饮食，虽然汉堡、炸鸡中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是这些食物热量过高，食物里面的脂肪摄入后，不利于于人体的健康，还容易引发肥胖。我们饮食的目的是，更多热量供应肌肉生长，而不是助长脂肪。因此，烹饪的过程中，我们应该避免食物营养的破坏，少吃煎炸的食物，以清淡，低油，少盐为主
蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成提供原料，优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。主食碳水可以选择一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，这些食物可以减少脂肪的生成。而米饭、面条、馒头等简单碳水要减少，两种碳水比例1:1为宜。而脂肪类选择应该避免各种动物脂肪，植物油（花生油），选择健康的橄榄油进行烹饪，有助于肌肉生长的零食，你可以选择花生、坚果等食物。
此外，高纤维的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黄瓜、西兰花、白菜、甘蓝、西柚、橙子、草莓等，它们可以提高各种不同的矿物质、微量元素，有助于身体的代谢运转，促进肠胃蠕动，预防便秘。每天至少选择5-6种不同的蔬果在三餐中，保证身体所需营养。看完你知道怎么安排增肌餐了吗？如果你能按照这2个月原则，增肌速度会比别人翻1倍哦！
