无论减肥减脂，还是增肌塑形，
很多人的第一印象就是：吃饭难，锻炼苦。
事实上我们是习惯了现有的生活方式，
而对健康的生活方式不习惯而已，
不论是吃还是练，
我们都需要从科学的角度看待。
讲真，健身算是个舶来品，
大部分媒体追捧的、
健身理论和饮食习惯大都是西化的。
很多刚开始运动健身的人，
都认为水煮大法是唯一出路，
沙拉是健康时尚的标志，
‘性冷淡’的吃法是完成减脂、塑形目标，
唯一正确的饮食方式。
其实，除了追求极致的体脂率，
和肌肉分离度的健美运动员外，
对于大多数健身者而言，
提高生活品质、改善健康和身体线条、
才是关键，
饮食方式真的不必只是水煮。
我们收到不少反馈：
中餐博大精深，
难道我们就不能用自己的烹饪方式来制作健身餐吗?
当然能！
今天，我们来为大家推荐15款大中华的调味料，
告诉大家怎么用调料，
把自己的“中式健康餐”口味丰富起来！
在一开始，先提醒大家，
中国营养学会推荐低钠饮食，
避免钠摄入过高，诱发高血压，
所以，以下调味料，
适量即可，可不要贪多噢。
【醋】
普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋，
各种醋都能增加我们喜欢酸味，
让食物解腻更爽口。
蔬菜焯水后，
再加醋等调味料调味，
是我们常吃的中式凉拌菜，
像杏仁菠菜。
这种方式最大的好处就是，
可以帮助我们轻松吃到大量的绿叶菜。
焯水后的蔬菜体积大幅缩减，
是保证绿叶菜摄入量的一个好方法，
比多油爆炒健康很多。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【酱油】
生抽、老抽、薄盐酱油、海鲜酱油，
作为非常常见的厨房用料，
酱油的选择非常多，
无论炒、煮、卤，都能带来诱人香气。
需要注意的是，酱油中都是含盐分的。
所以，一般情况下，
放过酱油就不需要再加盐了，
避免钠摄入超标。
毕竟过多的钠会导致身体潴留水，
同时对血压有影响，
已经有高血压问题的人更是要特别留意用量。
秋葵、芥蓝、菜心等蔬菜，
跟酱油都很搭。
焯水后拌一点酱油就能有好味道，
瘦肉用酱油稍微腌制再煎一下就非常香，
海鲜、根茎蔬菜，也可以直接沾取少量酱油，直接吃。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【辣椒】
无辣不欢的小伙伴，绝对不是少数，
中国的辣椒制作种类非常之多，
干辣椒、辣椒粉、辣椒酱、辣椒油，
只有想不到，没有做不到。
在这里，不同辣椒调味料，
热量值就有了很大的区分，
热量最低的是辣椒粉、干辣椒，
其次是不含油脂的辣椒酱，
而含油、含花生的辣椒酱，
热量值就不容忽视了，
繁多的种类怎么辨别，就要看营养标签了。
同样是100g的辣椒，
热量值从400KJ到接近4000KJ不等，
所以，如果用辣酱炒菜、炒肉，
就不要放油了，
直接拌熟即可，避免热量超标。
干辣椒、辣椒粉，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
含油辣椒酱，热量稍高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️
【料酒】
爱吃鱼的小伙伴，
对料酒一定不陌生。
配合葱姜腌制去腥，
是中式烹饪常用的手法。
其实，鸡胸肉、瘦猪肉用料酒腌制，
味道也是不错的，
搭配其它我们提到的调味品一起腌制，
都能丰富食材的口味。
炒根茎类蔬菜，炖汤，稍微加一点料酒，
也都能收获好味道，可以试试看。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【蚝油】
蚝油可以加其他调味料一起，
调稀一点作为沾水，
或者浇汁炒菜使用。
不过不推荐跟辛辣混搭，
会掩盖蚝油的特殊风味。
蚝油久煮鲜味大打折扣，
所以避免放太早。
一般起锅前添加最好，
热热的食物，
更能突出蚝油的味道。
另外要注意的是，
蚝油开封后记得要冰箱中保存，
室温下比较容易变质噢。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【豆瓣酱】
豆瓣酱也是我们的传统调味料，
由豆类发酵制作而成，
整体的营养价值还不错，
但是作为调味料本身含盐份较多，
我们食用的量也要控制，
不必太在意其中的营养成分，
给我们带来丰富的口味更具有实际价值。
豆瓣酱跟豆制品是绝配，
尤其是素食的小伙伴，
比大家更需要通过豆制品摄取蛋白质，
用少量豆瓣酱调味比煎炸更健康也更美味，
除此之外炒饭、炒菜、也都是可以用豆瓣酱。
要注意的是豆瓣酱有很多种，
加不加油，决定了热量的高低，
购买的时候还需要注意一下，
加过油的豆瓣酱的热量就飙高了不少。
这张数据单位是每份15g，
热量87KJ，换算成100g，就是580KJ了。
值得注意的是，在营养标签中，
［营养素参考值］指的是在这个单位下，
各个营养素含有的量，
占全天应该摄取的量的比例。
每100g豆瓣酱钠的含量是推荐摄取量的6倍多，
豆瓣酱普遍都含有大量的盐，
在食用的时候，要尤其控制用量，
而且不要再额外加盐避免引起血压升高，
如果是含油脂比较多的豆瓣酱，
像辣椒酱一样，炒菜的时候，
不要再放油直接拌熟即可。
热量值较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
【各种调味剂】
各种浓汤宝之类的粉剂调味品、果冻状调味品，
因为其方便好味道风靡一时。
但究其成分，
基本上就是盐、味精、鸡精，好在热量并不高，
所以，可以把浓汤宝之类作调味料来看，
而不是鲜美鸡汤希望它也有对人体有益的营养。
在营养标签中，营养素参考值，
指的是在这个单位下，
各个营养素含有的量，
占全天应该摄取的量的比例。
可以看到，一份浓汤宝所含有的钠，
已经占掉了我们每天需要的一半了，
所以，使用浓汤宝之类的调料时，
其他含盐调料不可再加，
避免盐分摄入过高，
对于高血压、肾脏疾病的人群更是要注意。
如果一份浓汤宝用来吃小火锅，
配合大量蔬菜，玉米等粗粮、瘦肉、豆制品，
综合营养价值还是不错，
比大油炒菜热量更少，蔬菜可摄取量也更高，
还可以将大量盐分留在汤底中丢弃。
但是蛋花汤料、西湖牛肉羹、酸辣汤等，
需要把汤喝掉的料还是少吃为妙了。
热量值不高，盐分较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
【蒸鱼豉油】
蒸鱼豉油其实也是酱油，
尤其蒸鱼的时候使用，味道很不错。
是亚洲很常见的调味料，
泰国的鱼露也属于这个类别。
它的使用跟酱油是一样的，
味道更加特别，会带来丰富的口味层次。
但是问题同样是本身就含盐，
用量要少，同时不要再额外加盐。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【豆腐乳】
豆腐乳也是传统调味料，
尤其蒸肉使用，味道很好。
少量食用的话，热量、盐分都可以接受，
但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。
如果是有高血压、心血管病、痛风、肾病患者，
及消化道溃疡患者，宜少吃或不吃。
选择其他调味品也一样可以丰富口味。
大家可以试试鸡胸肉配豆腐乳来蒸，
满满的亚洲风情哟。
热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【香料】
我大中华其实也有很多香料，
尤其常见的是花椒大料，
炒菜、炖菜、炖肉，
都能带来愉悦的香气。
加少量水炒菜借由蒸汽让菜变软，
让香料香气可以散发，
差不多要起锅的时候，
水分也基本蒸发而且不容易糊锅，
因为水的沸点也就100度，
能使食物的营养大量保存下来，
是非常健康的烹饪方法，
用少量水代替油来炒菜，
是个非常好的控制热量摄入的办法。
要善用香料，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【粉料】
各种粉料的面世，
也大大降级了烹饪的难度，
只是这些粉料一开始用量难以把握，
大都数都是爸爸妈妈，
爷爷奶奶一辈用来拌各种馅料用。
但其实，大家可以买来一些小包装试试味道，
比如腌制鸡胸肉、炒菜，拌菜，
都会改善寡淡的水煮食物，
不过也要注意，
有些混合调料粉是有混合盐的，
配料表里面都可以看到真相。
遇到这样的调味粉，盐就不要重复加了。
口感丰富，经济实惠，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【芝麻油】
芝麻油是常见的调味品，
大致有两种，
白芝麻油（也叫香油），黑芝麻油。
白芝麻油基本用于凉拌，拌馅料，加热会苦，
黑芝麻油就可以用来爆香，
炒菜或者炖菜、做花式菜饭。
芝麻油也是一款健康油脂，
可以加入到日常食谱当中，
增加食材多样性。
但是无论凉拌还是热炒，
芝麻油也要计算在每日油脂摄入量里面噢，
一天两瓷勺，20g左右。
健康油脂，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【冰糖】
冰糖也是糖，其实我们是不建议多吃糖的，
但是有些菜少量加一两颗，味道会更好。
所以，偶尔觉得餐食寡淡没味道，
也可以用来调剂一下口味。
但是添加大量冰糖制作的银耳莲子羹绿豆汤，
我们还是不推荐的。
无论做什么菜、汤记得每次就用1-2颗，
生活调剂好帮手，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
上面推荐了13款调味料，基本结论是：
不提用量的推荐都是耍流氓！
日常健康餐，没必要完全水煮不敢放酱料，
只要控制好量掌握正确的用法，
在保证健康和控制热量的前提下，
都可以为自己的健康餐增味不少，
调味料就是菜品的点睛之笔。
一定是恰到好处最好，反复强调的少油少盐
还是要认真践行。
希望大家在发掘大中华味道之美的同时，
依然将食材选择、搭配、健康烹饪法放首位，
再调剂一点点丰富的口味，
才能让我们的健康餐，
在生活中自然而然的存在和延续下来，
好身材也就自然手到擒来啦！
当然啦，除了七分吃，也要三分练~
