喝牛奶补钙，这已成了共识，身边很多人也都有了每天喝杯奶的习惯，那么每天一杯奶，就可以补足我们身体所需的钙了吗？远远不够。
我们先来看一下，我们每天需要摄入多少钙
以一般成年人为例，每天的钙推荐摄入量为800mg。而一杯约300毫升的牛奶可以提供多少钙呢？每100毫升牛奶可提供104毫克钙，也就是说300毫升牛奶只能提供312mg左右的钙，与推荐摄入量800毫克相比，还存在将近500mg的缺口。
可见，单靠一杯奶，还远远无法满足我们身体对钙的需要，还需要同时吃其他的食物来摄取膳食钙。
那么除了奶类外，我们的餐桌上应该安排什么家常菜来满足身体对钙的需要量呢？
❤骨头汤？NO。
骨头汤的钙不比自来水中的多。
❤就喜欢吃肉，有营养，钙也应该不少吧？NO。
肉类的营养优势在于能够提供优质蛋白，而常见肉类的含钙量并不高。
❤吃虾皮？OK。
虾皮的含钙量很高，每100克虾皮含991毫克钙。但是，对于虾皮，我们日常的使用量都较少，不是钙的主要来源。不过可以把淡虾皮磨成粉作为日常烹调的调味料，倒不失为增加一些钙摄入的好方法。
其实在众多食物中，绿叶菜和大豆及豆制品都是补钙的主力军。
从上表可以看出，豆制品和绿叶菜的含钙量都很不错。其中豆腐干中的钙含量尤其突出，用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。而绿叶菜含钙量都跟牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶还高出不少，还富含镁、钾和维生素K，不仅是补钙小能手，还能促进钙质的吸收。
所以补钙，除了一杯奶，日常的餐桌上，还应常吃以绿叶菜和大豆及豆制品为原材料的家常菜。当然还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类也是补钙小帮手，可以作为调料或菜品搭配，适量使用，以增加膳食钙的摄入量。
下面推荐两道高钙的家常菜：
1）、麻酱油菜心
食材：
小油菜、芝麻酱、生抽、亚麻籽油、枸杞。
做法：
1、 小油菜洗净，入沸水汆烫后捞出，汆烫时加2滴食用油
2、 将捞出的油菜摆盘
3、 将芝麻酱、纯净水、生抽以1：3：1的比例混合，再放少许亚麻籽油拌匀，最后将调味汁淋在油菜上，加泡好的枸杞点缀即可。
【营养寄语】：芝麻酱是钙的"宝库"，每100克含钙870毫克。小油菜在绿叶菜中含钙量也是颇高的，每100克油菜含钙108mg，且草酸含量低，以及所富含的维生素K是骨钙的形成要素，极大的提高了补钙效果。
2） 、胡萝卜炒豆腐干
食材：
胡萝卜、豆腐干、葱花
做法：
1、 胡萝卜、豆腐干切成1㎝左右的小条
2、 热锅中加适量食用油，加入葱白花、胡萝卜翻炒，再加入豆腐干翻炒片刻加清水
3、 烧开后，再继续炖煮3分钟，以便豆腐干中的呈鲜物质析出
4、 加入少许酱油和盐（也可以不加盐，直接以酱油代替）炖煮1分钟左右，加入葱花出锅即可
【营养寄语】：豆腐干是优质蛋白质的良好来源，同时它还富含钙、镁等营养物质，胡萝卜富含β胡萝卜素，可转化为维生素A，两者搭配，更有益于谷歌和眼睛的健康
