伴随着3月到来，零零散散已经有部分健身房开始营业了。不过，我们发现依然有许多爱好者没条件去健身房，或者不敢去健身房。
你已经停练多久了？30天、40天还是两个月？大部分人至少已有一个月未接触健身房的训练。假设你接下来依然不确定多久回到健身房，那么就应该利用一些可行的设施先练起来了。
所以，今天我们特别制作了两个视频“户外训练方法”和“室内训练方法”，以帮助一些爱好者有效地恢复训练。
户外全身增肌减脂训练：
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1.反握引体向上(负重) 5次x5组2.正握引体向上 10次x3组3.双杆臂屈伸(负重) 5次x5组4.单腿深蹲垂直 每条腿10次x3组5.单腿深蹲倾斜 每条腿10次x3组6.悬垂举腿 6+次x3组
室内全身增肌减脂训练：
1.自重深蹲跳 5次x3组
2.保加利亚分腿蹲 每条腿10次x3组
3.泽奇箭步蹲 每条腿10次x3组
4.泡沫轴腿弯举 每条腿10次x3组
5.泡沫轴臀推 每条腿10次x3组
6.俯卧撑划船爬行 每只手5次x3组
7.板凳俯卧撑(负重) 10次x3组8.倾斜俯卧撑 10次x3组
9.老虎俯卧撑 8次x3组
计划编排
如果你有条件使用视频中的户外设施，那么就这么编排计划：
第一天：户外全身训练
第二天：休息
第三天：室内全身训练
第四天：休息
------循环------
如果没有户外设施的条件，则统一使用室内设施，练一天休一天，循环。
●户外视频的动作变化较少，所以你尽量考虑完成这里罗列的全部6个动作。你可以在双肩包里放置10KG以上的重物，以完成5x5的负重引体和臂屈伸。这将帮助你恰当强化那些“因停练而岌岌可危”的快肌纤维。
另外，背负10KG以上重物出门来回的过程，也是一种很好的基础体能强化手段。
●室内视频罗列了9个动作，但你并非每个都必做，可考虑剔除其中2-3个类似动作。另外，视频中由于条件受限，没有示范“拉背”动作。如果你有条件，应该加入一些弹力绳划船、弹力绳外展、门梁引体之类的拉背动作。
●计划中的10x3是举例，你可以做更低或更高的次数。你不需要强迫自己做到力竭，恰当的渐进负荷更重要——每次训练在上一次的基础上，每组都添加一个次数。
至于5x5训练，每次训练在上一次的基础上添加一点负重。
●最后提示：疫情期间，如需户外训练，务必戴口罩、勤洗手、勤洗热水澡，做好防护工作。
