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1副哑铃,8个动作,在家健身的训练计划,健身效

2020-04-26 来源:未知 编辑::ldh 阅读

我们想到健身,第一反应就是去健身房办张健身卡,坚持锻炼,然后就收获良好的身材了。百分之九十以上去健身房办卡的人都是这样的想法,但事实是百分之九十的人由于各种原因,坚持不到半年都放弃了。其实想健身,跟健身房没多大关系,关键在于自己,真的下定决心要锻炼,在哪都可以。下面为大家分享一套在家就可以锻炼的哑铃动作,掌握好,坚持做,在家就可以把身材练好。

1副哑铃,8个动作,在家健身的训练计划,健身效

动作一:平板哑铃推举

主要锻炼的肌肉:胸肌。


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动作要领:身体平躺在健身凳上,双腿分开稳定好身体,挺胸收腹,选择适当重量的哑铃,将哑铃举在胸上方,掌心向前。

肘关节弯曲,哑铃慢慢下落,到肘关节稍低于身体为止,然后向上推起哑铃,还原。做的过程中用胸部肌肉收缩发力。

速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。

呼吸:向下时吸气,向上时呼气。

次数与组数:做10-15RM(RM:练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数)为一组,做2-4组,组间休息1分钟。若做不到10次,说明使用的重量过重,要减轻重量,做15次还很轻松,可以加大重量。

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动作二:俯身哑铃划船

主要锻炼的肌肉:背部肌群。


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动作要领:双腿自然站立,收腹挺胸提臀,身体向前倾与地面呈30-45度角,选择适当的重量,双手握紧哑铃,放于身体两侧。背部发力,带动双臂上拉,哑铃贴近大腿往下腹部拉,至背部收紧为止,然后还原,身体尽量保持平稳。

速度:用1秒上拉,背部收紧后停1秒,用2秒下放。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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动作三:哑铃侧平举

主要锻炼肌肉:肩部肌肉。


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动作要领:双腿自然分开与肩同宽,膝关节微屈,挺胸收腹提臀,双手握住哑铃。肩部肌肉发力,带动手臂向侧上举,直到肘关节与肩关节在同一水平为止,然后还原。

动作速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向下落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间休息1分钟。

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动作四:站姿哑铃弯举

主要锻炼肌肉:大臂前侧肌肉(肱二头肌)。

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动作要领:双腿自然分开与肩同宽,挺胸收腹,选择合适的哑铃,双手掌心向前,握住哑铃。手臂前侧肌肉发力,大臂不动肘关节弯曲,将哑铃举起,直到大臂与小臂夹角小于45度为止,然后缓缓还原。

速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向下落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间休息1分钟。

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动作五:单臂哑铃体后屈伸

主要锻炼肌肉:大臂后侧肌肉(肱三头肌)。

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动作要领:双腿自然分开站立,挺胸收腹,右手放在头右侧,肘关节弯曲呈90度,手肘朝前,右手用虎口握着哑铃上端,左手叉腰。

右臂后侧肌肉发力,将哑铃向上举起,直到手臂伸直,然后慢慢还原。右臂做完换左臂做。

动作速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向下落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间休息1分钟。

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动作六:哑铃箭步蹲

主要锻炼的肌肉:大腿和臀部肌肉。

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动作要领:两脚前后分开一大步距离,前后脚放在一条线的两侧,挺胸收腹。腰背收紧,屈膝屈髋下蹲,重心在两脚之间,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行,后面大腿膝盖接近地面为止,然后还原。

速度:1秒下蹲,到前面大腿与地面平行后停2秒,1秒向上。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

次数与组数:左右腿各做10-15次为一组,做2-4组,组间休息1分钟。

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动作七:仰卧搁腿哑铃卷腹

主要锻炼肌肉:中上腹部肌肉。


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动作要领:身体仰卧于垫子上,大腿与地面垂直,膝关节弯曲放在健身台(健身凳)上,双手握住哑铃放在头后,收紧下颚。

腹部发力,上背部抬起45度左右,稍作停留,然后还原。

速度:用1秒上抬,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上抬时呼气,向下落时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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动作八:坐姿哑铃收腹举腿

主要锻炼肌肉:中下腹部肌肉。


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动作要领:身体坐在哑铃凳上,双手扶在身体两侧,两腿并拢夹住哑铃,膝关节微曲并保持不动,腹部发力,腿部整体向上抬,腹部收紧,然后还原。

速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向下落时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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根据个人的力量、体能等具体情况去选择哑铃的重量,以及做的次数、组数,最好按以上顺序进行练习,每周做2-3次。

1副哑铃,8个动作,在家健身的训练计划,健身效


初学时以学习动作,让身体适应为主,动作不要太快,也不要用太重,以免受伤。循序渐进,等动作熟练后再慢慢加重量。

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我是吴教练,从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用,请点赞、关注,谢谢!有更多精彩内容等着您!

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