夏天到了马甲线腹肌练好了吗？虽然人人都想要魔鬼好身材，可是坚持去健身房锻炼真的好难！
有没有什么办法，不费时间却能轻松减肥？不去健身房也能保持身体健康？
还真有！英国医学记者迈克尔·莫斯利发现，每周进行3分钟的HIIT训练，就能改善和提升身体机能，等同于在健身房锻炼两三个小时！
这种“懒人健身法”被记录在了BBC拍摄的两部纪录片里——《健身的真相》&《锻炼的真相》
01. 慢跑、散步耗能低，但能降低血脂
多数人以为运动1-2小时就能燃烧卡路里减肥，事实证明减肥没有那么容易。
节目中迈克尔慢跑1小时才消耗960千卡，然而一份卡布奇诺+麦芬+香蕉的早餐，热量就高达880千卡，要再运动55分钟才能消耗完，瞬间“摧毁”了他的努力。
像慢跑、散步这样的低强度有氧运动，并没有我们想象的那么有效。
好消息是这类低强度有氧运动还是有用的，只不过效果体现在减低血脂。
迈克尔参与的一项实验证明，在早餐前进行的长时间的低强度运动（也就是前一天晚上散步90分钟），激活了一种叫脂蛋白脂肪酶的基因，能有效阻止早餐中的脂肪进入血液，使血脂减低了三分之一。
02.每天1万步不如30分钟快走
有些人认为每天走的步数越多越利于健康,为此还专门加入了“暴走团”,每天至少1万步！长期霸屏微信运动第一名。
然而每天1万步，只是被包装出来的营销概念，并没有什么科学依据。
不过本着科学求真的态度，节目组进行了一项对比试验——[每天1万步] PK [每天3次10分钟快走]
一万步的参与者每天拼命累计步数
十分钟快走组则轻松完成甚至感觉非常愉快
最后实验结果气skr人，十分钟快走组获胜，虽然时间短但是强度更高、更有效，能降低患糖尿病、心血管疾病的风险。
所以每周150分钟的中强度运动，达到心率增加、稍微气喘的程度，比每天一万步更有效
03.最适合懒人的运动HIIT
无论是散步90分钟还是快走150分钟，听起来依然很费时间和精力，有没有更简单、更高效的运动方式？
有！那就是HIIT训练法High-intensity Interval Training
高强度间歇训练法，每周2-3分钟的效果=健身房锻炼2-3小时。
节目组邀请六位办公室白领，要求他们每周3次，每次40秒，拼尽全力踩动感单车，坚持5周再测试他们的有氧体能。
结果出人意料的好，六人整体的体能数据平均提升了 11%，短期内患心脏病的风险平均降低 20%。
为什么短短几十秒的HIIT如此有效？因为运动会分解肌肉中的肝醣，补充能量。
肝醣是血糖储存形式，分解肝醣就能消耗体内过多的葡萄糖，HIIT比其他运动的作用速度更快、更有效。
散步或慢跑只能调动20％-30％的肌肉组织，而HIIT却能调动70％-80％，其他运动想达到HIIT同样的效果，需要运动45分钟。
更棒的是HIIT没有器械也能做，下面示范如何在家做HIIT。
首先是暖身小跑
图片截自纪录片，侵删
第一个动作：开合跳一分钟
第二个动作：深蹲一分钟
第三个动作：原地加速跑一分钟
再重复一分钟深蹲+一分钟开合跳
这样练习5分钟和踩动感单车效果一样，需要注意的是，不是每个人都适合HIIT训练，很久没运动或有某些疾病的人，在开始HIIT训练之前最好先体检。
04 .久坐是健康杀手
久坐为什么对身体有害？肥胖问题专家詹姆斯博士给出的解释是,因为当身体闲下来的时候,黏性物质就会聚集,血糖、血脂都会升高.
久坐是数百万人的死因
如果去健身房锻炼能抵消久坐的危害吗？詹姆斯博士的意见是不能.
当然这部纪录片的本意不是diss健身，健身的确有益于身体健康，《柳叶刀》基于120万人的调查发现，运动能降低精神负担和死亡率。
但事实上有80%的人根本不运动，这部纪录片就是鼓励80%的人，保持积极的生活态度，提高日常活动量，减少久坐时间。
画一下今天的重点：
1.慢跑、散步耗能低，但长时间低强度运动可以降低血脂
2.每天一万步不如每天3次10分钟快走
3.每周2-3分钟HIIT训练，效果和健身房锻炼2-3小时相同
4.久坐是健康杀手，每次久坐时间最好不要超过1小时
另外纪录片中还提到了一些锻炼小知识：
1.只要姿势正确，跑步并不比走路伤膝盖
2.跑步可以产生令人愉悦的内刺激性物质
看到这里，是不是应该站起来动一下啦
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