膝关节疼痛一直是困扰现在运动健身爱好者的一大问题，膝痛的部位不同，原因、症状、治疗、康复也不尽相同。
生活中存在多种膝关节疼痛的症状。常见的是髌股疼痛综合征（PFPS）、髂胫束摩擦综合征、脂肪垫挤夹综合征、髌腱炎还有鹅足腱滑囊炎等。
今天我们主要了解膝盖前侧经常发生的疼痛——髌骨疼痛综合征。
髌股疼痛综合征（PFPS）有许多名称，如髌骨软化症、膝前痛、髌骨轨迹不良综合征和髌后疼痛等。简单地说，是髌股关节造成了患者的疼痛。
膝关节本身就由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，髌骨是一块三角形的骨头，位于股骨远端部的凹槽——股骨滑车沟。股四头肌肌腱连接髌骨上端，髌骨通过髌韧带连接到胫骨粗隆。在膝周围的纤维组织的每一侧都有一种软组织附着，称为支持带。内侧的支持带与股内侧肌的纤维存在连接。
（膝关节侧视图）
当膝屈曲和伸展时，髌骨在股骨滑车沟内移动。这种凹槽内髌骨不正确的移动轨迹，会引起髋骨与凹槽两侧的摩擦，最终导致疼痛和炎症。在大多数这种类型的膝疼痛的情况下，髌骨通常会向膝外侧方向运动。由于过度的侧向运动，压力也可以被转移到膝内侧的纤维组织中，这也可能是炎症和疼痛的原因。简单地说，任何改变髌骨在股骨滑车沟内移动方式的因素都可以导致髌股疼痛综合征。
其中改变髌骨在股骨滑车沟内移动方式的因素有很多，但是今天我们要介绍一个不太为人所知的成因——臀大肌和臀中肌的力弱。
臀大肌和臀中肌的力弱会导致髂胫束张力的增加，从而影响到髌骨轨迹。
在下肢力量的支撑阶段，发力肌肉包含了髋外展肌、同侧腿上的髋内收肌以及对侧腿的腰方肌。髋外展肌（主要是臀大肌和臀中肌）如果力弱，其他的部分就需要在支撑期来辅助较弱的髋外展肌，这时候阔筋膜张肌就会介入。一旦阔筋膜张肌适应后，髂胫束将会出现张力增加，又因为髂胫束附着在髌韧带的外侧。因此， 髂胫束的任何张力的增加都会影响到髌外侧支持带，这将引起髌骨位置的侧向滑移，并导致一种髌骨轨迹不良的综合征。
所以，在我们膝关节发生疼痛以后，先要找准病痛的成因，然后根据具体的原因对症下药。下面这4个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，改善和预防由臀肌力弱引起的膝前痛问题，赶快练起来吧。
★挤压和抬高★
动作
俯卧，双脚与肩同宽，双手轻放在臀上或被枕在额头下方，最大限度地收缩右臀肌，然后将右腿抬起，并保持这个姿势2秒。休息2秒，然后换左腿重复上述动作。
★骨盆倾斜★
动作
仰卧 , 屈髋屈膝，脊柱保持在自然中立位。 然后，通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”，然后“把背部放平”。臀大肌负责背部放平的动作（骨盆后倾），所以当进行背部放平动作时，要最大限度地收缩臀肌，保持这个姿势2秒。
★骨盆抬高★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面，保持这个姿势2秒，然后下降身体至起始位置。
★在稳定的平面上进行单腿桥式练习★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。然后，在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起，躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展，同时保持两侧股骨互相平行。保持这个姿势2秒，并将非优势腿返回到桥式支撑的位置， 换优势腿进行同样的伸展动作，然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。
以上内容来自
《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》
由人民邮电出版社授权发布
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