人物简介
李红娇，中国矿业大学大学生心理健康教育中心专职教师，毕业于东北师范大学心理学专业，国家心理咨询师（二级），中国心理学会临床与咨询心理学专业机构与专业人员注册系统“心理注册师（X--15--015）”，参加过认知行为治疗、短期焦点治疗、危机干预等培训，十余年来与学生一起分享成长的故事和内心的体验，有丰富的教学、个体心理咨询及团体辅导的经验。
你的睡眠还好吗？
大学生心理健康教育中心 睡眠与心理健康小组
很多时候，宝宝们会向我们倾诉：老师，最近没睡好，精神也不好、上课注意力不集中、学习效率低、困乏累，内心很崩溃……确实，一些研究发现，睡眠不好会带来多种危害，如脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、容易健忘等等。毕竟白天的活动会对人造成躯体上、精神上的消耗。当消耗到了一定程度，人就会感觉疲劳。解决疲劳需要靠睡眠。如何保障高质量的睡眠，保持充沛的精力，对所有的人来讲都是重要的。
“没睡好”、“睡不着”、“失眠”是很多宝宝对睡眠情况不满意的一种表达。常见的睡眠问题有哪些呢？我们根据宝宝们的反馈归纳了常见的几种。
1.偶尔睡不着
这是大多数人都会有的状态，健康人也会失眠。当我们遭遇一些重要的事情时，情绪起伏较大，失眠是一种正常的反应，不要担心。当心情平静下来，失眠自然就过去了。
2.经常睡不着
部分人会在一段时间内频繁出现晚间入睡困难或者早醒或者睡不实（时睡时醒）的情况，引起注意力分散、学习效率低下，这样的状况让宝宝们十分捉急、抓狂不已。当然也不会坐以待毙，宝宝们大多会启动自我调节机制，有的人会改善睡眠，有的人情况会越来越糟。
3.害怕睡不着
害怕睡不着的宝宝们一般有着经常睡不着，而且自我调节不佳的经验。他们一到上床的时候就开始担心睡不着，尽管数绵羊、喝牛奶、热水泡脚、自我暗示等偏方都用上，丝毫缓解不了，每天的睡眠成了自己难以言说的痛。
睡眠人类的三种本能之一，是人延续个体生命所必需的。一生中专门用于睡眠的时间甚至是最多的。那如何科学认识睡眠问题、睡出健康，做自己睡眠的教练呢？请宝宝们先记住这样一句话：“睡眠问题其实并不可怕，可怕的是我们对睡眠本身的担心。”
那具体怎么做呢？方法总比问题多。接下来，就是科学认识、敏锐觉察睡眠问题、敢于接纳睡眠问题的重要时刻，也是我们要行动的时候了。
首先，我们要澄清一些认识误区，如“一晚、两晚睡不着＝失眠吗？”世界卫生组织（WHO）对失眠有这样一个定义：一周内至少有3个晚上出现入睡困难，导致第二天精力不足，以及一些功能受到损害。失眠有三个30分钟的标准：如果你躺在床超过30分钟还不能入睡叫入睡困难；或者中间醒来，超过30分钟不能再次入睡，叫睡眠维持困难；还有就是比平常早醒30分钟以上叫早醒——这三种形式都可叫失眠。还有些宝宝为了想把自己的失眠损失补回来，就会过早上床，哪怕睡不着；另一种是早上醒了不起来，躺着想把失眠补回来；再就是白天打瞌睡。要清楚知道试图通过这些补偿策略增加睡眠是无益的，反而会让失眠越来越加重。
第二，清楚地了解自己睡眠的真实情况。不妨通过问卷测试或者自我反思了解自己的睡眠状况，对睡眠是否满意、要是不满意的话是什么原因，希望怎么改善；也可以清楚地记录下自己一周的睡眠曲线。回溯一下自己睡眠问题形成的过程，辨识清楚是崇尚“睡眠神论（睡不好什么都不会好）”的原因，还是情绪压力诱发，最重要的是发现影响睡眠情况的关键因素。
第三，当我们找到关键因素后，就可以“八仙过海、各显神通”，你可以选择适当的方式调节：适度的运动；优质的睡眠环境；你还可以找个信任的朋友聊聊最近感受到的情绪与压力。还可以选择这些方法试一试。如当感觉到了困倦的时候才上床；在床上不做与睡觉无关的活动，只是睡觉。限制清醒地呆在床上的时间。一定要有固定的睡眠时间，不管你几点睡，到点了就一定要起床。
如果以上的办法都效果不佳，不妨试试找个心理咨询老师，一起分享和探讨你的睡眠故事，当然还可以寻求专业医生的帮助。
『文末彩蛋』
大学生心理健康教育中心“睡眠与心理健康小组”设计了睡眠问卷进行调查，根据大家的反馈结果，我们筛选出几个问题及答案，供大家了解。
Question and Answer：
Q:宝宝们都什么时候入睡啊?
A:入睡时间集中在23点至凌晨1点。
初心如故：年轻人，晚点睡不重要，重要的是睡觉前你在做什么，嘿嘿，别只顾着刷手机，要让自己静下来，为睡好觉做准备哦……
Q:宝宝们都睡多久啊，我怎么就睡不醒呢？
A:睡眠时间方面： 6-7小时的同学占比百分之六十；7-8小时为百分之三十；百分之八的同学睡眠时间不足六小时；百分之六的同学睡眠时间为8-9小时。
初心如故：整体睡眠时间较为充足。其实，每个人的睡眠习惯不同，不同年龄段睡眠时间各有不同，没有绝对的标准，最好以6-8小时为宜，不要长时间熬夜或者久睡。
Q:宝宝们改善睡眠的办法有哪些？
A:听轻音乐是半数以上同学改善睡眠的方式；睡前喝牛奶以及其他方式亦有部分同学选择借以改善睡眠质量；选择进行心理辅导的人数仅为一人。
初心如故：大部分同学的睡眠问题其实可以通过自我调节来缓解，避免睡前太饱、太饿、摄入咖啡因等。睡前可以做点入睡准备，睡觉前梳梳头发，泡个热水脚，读几页书或者冥想一会放松心情。保证你的床只是用来睡觉，不要将手机带上床，试试用传统的机械闹钟叫你起床吧。另外天晴的时候带你的被子晒晒太阳也很棒哦，期待宝宝们在温暖蓬松的被窝里睡个好觉。自我调节无效的宝宝们也不要着急，及时寻求心理老师或者医生的帮助很重要，更重要的是行动起来。
Q:对于睡眠质量不好，宝宝们怎么看？
A:生活中遭遇的烦心事占比百分之六十；长期压力过大，刷朋友圈、空间微博成瘾和游戏、看剧皆有百分之四十左右的同学选择。
初心如故：“睡身先睡心”。不要让失眠成为你亚历山大的替罪羔羊，上床睡觉前，花5分钟时间给心理卸个妆，放下手机，闭上眼睛，想像你置身于美妙的大自然中，回忆当天那些不愉快的经历，正在被温暖的春风一点点吹散，尽量全身放松，做几个深呼吸，把所有的注意力放在一呼一吸上，感受能量的自由轻松的流动。
来源：中国矿业大学学生工作处
