根据2010年健康与营养检查调查发布的统计数据，在20岁以上的男性中，有4分之三的人超重或肥胖。如果你30岁左右，并且属于此类，那么该减肥了。超重或肥胖会增加糖尿病的风险。为了减肥，你需要减少卡路里并增加运动量，但并不需要特别精致的计划。采取适合你的生活方式并满足你身体需求的计划最好。
30岁以后，男性睾丸激素的产量每年下降约1％。同时，你开始失去瘦肉组织并获得更多的脂肪组织，较低的睾丸激素水平会加速脂肪组织的生长。如果你不采取行动来抵抗肌肉损失和睾丸激素下降，那么啤酒肚将持续膨胀到50多岁。减肥有助于遏制睾丸激素的下降，并降低患上2型糖尿病等相关疾病的风险。它还可以帮助你提高生育能力，体质和自信心。
好消息：当你从饮食中减少的热量摄入时，开始进行饮食计划时，体重往往会更快减轻，因为你的肌肉质量自然更高。30多岁的普通人每天燃烧2400到3,000卡路里。你越活跃，燃烧的卡路里就越多。饮食和运动相结合，可以产生1,000卡路里的赤字，而无需大幅度减少卡路里的摄入。一斤脂肪约等于3500卡路里，因此，如果你每天达到1000卡路里的赤字，那么每周可能会减少2斤左右。
每天摄入约2000卡路里的热量是个满意的数字，同时还可减轻体重。如果你久坐不动，这只会使你每天减少400至500卡路里的卡路里，因此你需要增加运动量来燃烧更多的卡路里，帮助你减轻体重。
每天要吃大约170克的全谷物和司蛋白质。你的总热量摄入中大约20％至35％（大约400至700卡路里）应来自脂肪。这些应该主要是不饱和脂肪来源，例如坚果，橄榄油，种子，鳄梨和肥鱼。将饱和脂肪的摄入量限制在不超过2,000卡路里摄入量（约120卡路里）的6％。饱和脂肪有助于腹部脂肪的积累。尽量减少酒精摄入量，因为啤酒和白酒会增加数卡路里热量，并且还会促进脂肪在中间的堆积。
该计划的餐点包括：
早餐时：燕麦，脱脂牛奶，小红莓和猕猴桃；面粉玉米饼，里面塞满了鸡蛋，切碎的西红柿和葡萄柚；或全谷物冷麦片和香蕉，脱脂牛奶，全麦吐司，花生酱和水果果酱。
午餐时：玉米饼沙拉，火鸡肉，再加上少量碎玉米薯条和沙拉。另外，你也可以加一个三明治，少量蛋黄酱和芥末酱，或鸡胸脯或烤牛肉，奶酪和番茄，生菜以及一个苹果。拒绝快餐汉堡和薯条。
晚餐时：三文鱼，藜麦或糙米，菠菜，低脂牛奶，烤鸡和烤红薯，绿色沙拉。
零食：新鲜水果，鹰嘴豆和切碎的蔬菜或全麦饼干，低脂奶酪和不加糖的希腊酸奶。
在每周两次至三次的锻炼中进行力量训练。通过功能性，多关节运动来锻炼所有主要的肌肉群，例如深蹲，卧推，硬拉，弓步和引体向上。身体会鼓励释放生长激素来增强肌肉质量。拥有更强壮的身体可使你在休息时燃烧更多的卡路里，同时还有助于减轻睾丸激素的损失。
美国运动医学学院建议，每周进行约250分钟的中等强度有氧运动以减轻体重。每周进行两到三次有氧运动，增加强度，可以进一步减少脂肪。
根据2011年《肥胖杂志》上发表的一篇论文，尝试高强度间歇训练，该训练在促进脂肪代谢方面优于其他类型的运动。使用跑步或其他有氧运动，例如骑自行车或划船，并完成一项30秒到4分钟的短暂回合，强度很高。在短时间内进行诸如走路这样的低强度锻炼。重复此过程，在高强度和低强度之间交替进行30至60分钟的锻炼。
参考资料
《饮食指南》平衡卡路里以控制体重
《超重和肥胖症统计》超重的男人可以通过减肥来提高睾丸激素水平
《肥胖杂志》高强度间歇运动与减脂
