很多健身中的小伙伴都想要快速的长肌肉，这样不但会让自己更有动力，也会让自己感受到健身的效果，今天小编就给大家分享几个在健身房公认最长肌肉的几个动作，还等什么，码起来慢慢练吧！
动作一：哑铃平板卧推（最佳整体胸肌）
动作要领：双脚踩实地面，保持收腹挺胸、沉肩、哑铃推至胸部上方，拳眼相对，下放至胸两侧，还原（上呼下吸）
注意事项：肘关节不能锁死，碗关节中立位，保持挺胸沉肩
动作二：哑铃推举（最佳整体三角肌群）
动作要领：调整坐姿中立位，将哑铃提拉至头部两侧，小臂垂直地面，三角肌发力推至头部正上方（上呼下吸）
注意事项：小臂始终垂直地面，肋骨不要外翻，不要耸肩含胸
动作三：宽握高位下拉（最佳背阔肌宽度增长）
动作要领：手掌正握把位约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，躯干适度伸展，肘微曲，坐于凳面，双膝关节约90度，背阔肌发力拉至锁骨附近（下呼上吸）
注意事项：保持躯干笔直，不要含胸，不要耸肩，注重背肌收缩状态下拉幅度因人而异
动作四：窄距反握引体向上（最佳肱二头肌群）
动作要领：手掌反握把位约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，躯干适度伸展，双腿微曲放于身体后方，二头肌发力将身体拉起（上呼下吸）
注意事项：保持躯干笔直，不要含胸，不要耸肩注重背肌收缩
动作五：双杠臂屈伸（最佳肱三头肌群）
动作要领：双手抓握双杠，支撑起身体，肘关节不锁死，下放时，肘关节夹紧身体至大臂与肩水平（上呼下吸）
注意事项：肘关节不锁死，保持挺胸沉肩
动作六：负重深蹲（最佳整体肌群）
动作要领：屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节沿脚尖方向运动，尽量不超过脚尖，上身与小腿平行，向上站起还原至起始位置（下吸上呼）
注意事项：全过程报持腰背挺直，膝关节不锁死，双眼目视前方
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