"居民健康社区行"活动，是由沈阳市卫计委、市文明办主办，市属医疗机构承办的一档为"创建健康沈阳 缔造幸福沈阳"，普及健康知识，增强群众健康意识，倡导健康理念的系列宣传活动。7月18日上午，沈阳医学院附属中心医院营养科专家李克雨，走进沈北新区道义街道人杰水岸社区，开展了主题为"老年营养与健康"的市民健康大讲堂活动。
说到老年营养，首先我们得先知道什么是老年人？什么是营养？我国将大于65岁以上老人定义为老年人，80岁以上为高龄老人。这一部分人群随着年龄的增长，消化系统功能逐渐降低，会出现牙齿脱落、唾液分泌不足、胃肠蠕动减慢等症状。这些症状会导致老年人食欲下降或出现早饱现象，最终导致营养不良、贫血、骨质疏松等疾病，严重影响老年生活。所以充足的营养是健康生活的前提。
什么是营养？营养是机体摄入各类营养素的过程，说白了就是吃饭，或者说是将各类食物吃到体内的过程。这可能与以往对营养的认知不同，我们以往所说的营养其实是营养素。营养素是指食物中对身体有用的物质，大致可分为六大类，分别为糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和水。每天所食用的主食、水果、饮料、糖果等食品主要含有糖类营养素，食用油、肥肉、坚果里大部分都是脂肪，鱼、肉、蛋、奶、豆均是蛋白质的良好来源，而维生素和矿物质存在于各类食物中，还有就是每天必不可少的水，这些就是人体每天所必须摄入的物质。那么，这么些营养素每天应该吃多少？怎么吃呢？
中国居民膳食指南（2016）为老年人做出了营养推荐，关键推荐概括为4条：1. 少量多餐细软；预防营养缺乏。
2. 主动足量饮水；积极户外活动。
3. 延缓肌肉衰减；维持适宜体重。
4. 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。
少量多餐细软；预防营养缺乏。由于牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，会出现食欲下降和早饱现象，所以建议每天将三餐制改为三餐两点制或三餐三点制。另外，食物制作时要尽量做到细软，肉类可以切丝、剁馅；坚果、杂粮类可以打粉；坚硬的水果、蔬菜可以榨汁，烹饪方式以炖、煮、蒸、烩、焖、烧为主，延长烹饪时间。这样就可以尽量保证营养素能够充分吸收，保证营养素种类和量的摄入，预防营养缺乏。
主动足量饮水；积极户外活动。推荐老人每人摄入1500-1700ml水，大概为5-7杯。为了保证摄入量，建议每天早晨1杯水，晚上睡觉前1-2小时1杯水，白天主动少量饮食，每次50-100ml。建议饮用温开水或者淡茶水，不推荐浓茶、浓咖啡，否则会影响其他营养素摄入。对于老年人每日有适量的户外活动也是非常重要的。建议每天外出活动1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或至少6000步。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重。俗话说，有钱难买老来瘦。这句话不完全正确。肥胖确实能给人带来许多慢性病，但是体重过低一样会增加病死的风险。另外，老年人随着年龄的增长，肌肉量逐渐流失。正常成年人肌肉占体重的比例平均为40%，而老年后降低到35%。肌肉量减少严重影响老年人生活质量。所以老年人一定要减缓肌肉衰减，要做到这一点最主要的就是吃动结合，保持健康体重。首先，要每天食用优质蛋白食物，如红肉、乳类、豆制品；其次，多吃富含多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻；再有，多晒太阳并食用含维生素D高的食物，如动物内脏、蛋黄；另外，每日做一些抗组运动，如拉弹力绳、举沙袋等20~30分钟；最后，如果以上几点对你来说都很难达到，那么请减少静坐或卧床时间。
摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。每日食物推荐摄入的种类为12种以上，要满足这一要求看似很难，其实很容易。比如每日早餐1-2种主食，一个鸡蛋，一杯奶，再加点新鲜水果和蔬菜；午餐和晚餐分别1-2种主食，1-2道荤菜，1-2道素菜，1个豆制品，这样算起来就可以达到12种以上。需要注意的是每餐的食物不能重样，这样才能达到标准。另外，鼓励家庭一起进餐，或者老年人可以和同伴一起进餐，这样可以增进进食乐趣，保证每餐摄入食物充足。
讲座最后，李克雨医生给各位老年人介绍了一句顺口溜："每天：拳头的水果、拳头的蔬菜、拳头的主食、调羹的素油、前掌的蛋白" 只要记住这句顺口溜，就可以知道每天该吃什么，吃多少。医务人员同时配合发放了健康手册、免费测量血压。精彩的讲解不时赢得听众的阵阵掌声，讲座结束后，现场的两位大爷拿着手中的的健康手册，热情洋溢的在反复背诵我们的顺口溜。此次活动，普及了老年健康理念，进一步拓宽了老年人对营养健康的认识。
专家简介
李克雨 沈阳医学院附属中心医院 营养科 医师 硕士研究生 国家二级公共营养师 辽宁省营养学会临床营养专业委员会秘书 辽宁省营养学会医学食品与营养支持委员会委员
供稿单位：沈阳医学院附属中心医院
