头条号签约作者
新浪微博：@王旭峰营养师
赛福凯瑞医学研究院院长
《旭峰食验室》栏目主持人
《只有营养师知道》系列图书主编
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
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中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
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一到夏天，天越来越长，人们的夜生活也越来越多，尤其是劳累了一天，晚上总的找个凉快的地方吃上点烧烤，喝上点冰镇啤酒，可算的是一天当中最放松最惬意的时刻。当然，也有很多人是选择回家做一顿大餐，借以安慰一天劳累的自己。相信长期有这种饮食习惯的人，大部分应该都有这样的特征——小腹便便或大腹颤颤。原因很简单，晚上吃得多，动的少，能量摄入大于了支出。那么如何吃晚餐，既能吃得营养又不容易胖呢？
❈晚餐吃太多的危害
肥胖本身人体在晚上新陈代谢速度减慢，加之运动量减少，很容易造成脂肪堆积形成肥胖。而肥胖带来的不仅仅是体型上的不协调和生活上的诸多不便，更重要的是肥胖会带来多种癌症的发生，食管腺癌、贲门胃癌、结肠和直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等等。冠心病 很多人的晚餐吃得太过丰盛，脂肪多、胆固醇高。长期以往容易引起动脉硬化，最终形成冠心病。2型糖尿病晚餐吃太多或者太油腻，胰岛就需要不停歇地分泌胰岛素，后果就是引起胰岛不敏感，无法正常调节血糖，继而引发糖尿病。晚餐怎么吃更健康还不容易胖
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原则一：种类多，能量少
由于现在生活、工作节奏快，大家的早餐基本上都比较糊弄，一个煎饼一杯豆浆草草了事，中午的外卖大多又不符合食物多样，营养清淡的标准。而晚餐恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。按照《中国居民膳食指南2016》的推荐标准，2岁以上健康人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋类40-50克，水产品40-75克，畜禽肉40-75克，奶类及制品300克，大豆及坚果25-35克。所以，晚餐想要吃的饱还不容易胖，就要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪的原则。
主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。>>>>
原则二：宁吃早，不吃晚
晚餐最佳的进食时间是18-19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。同时，吃得也不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。另外，吃得太晚，身体都开始休息，但是消化系统还在工作的话，容易影响肠胃健康，影响睡眠质量。同时也更容易导致热量堆积，形成肥胖。因此，即便下班时间晚，能尽量早吃晚饭就早些吃更好。
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原则三：吃得越晚，吃得越少
正常饭点吃晚饭，吃七分饱就好，想减肥的可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点该怎么办呢？有朋友会说了，老王，我下班比较晚，到家都十点了，这饭还吃不吃呢？当然要吃！如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时，肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特别晚，不用不吃饭。可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。量不必太多，吃了不饿即可。
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原则四：细嚼慢咽，口味清淡
细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。另外，晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这样烹饪的时候还是适可而止，最好是不吃。毕竟都是用油大户，吃一口菜就相当于吃了一口油。想必大家谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖这样的菜肴，营养又低脂，清淡又美味，何乐而不为？
最后，老王给大家推荐几个营养餐谱，当然只是举例，您可以根据自己喜欢的菜来搭配。
A正常晚餐
1、主食：杂粮粥+烧饼
2、菜品：尖椒豆皮炒肉、凉拌果仁菠菜
B减肥型晚餐
1、主食：小米燕麦粥
2、菜品：酱牛肉、新疆大拌菜
C夜宵
1、主食：小米蔬菜粥
2、菜品：凉拌黄瓜
总之，只要符合以上四条原则，自己想怎么吃，都不容易胖！
