欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
大家的疑问：一星期练多少次增肌效果最好？导语：健身一周里面究竟练几次才能最快增肌？有人采用“推拉腿”循环一周可以练三次，有人采用“胸肩背腿手腹”这样的一周六次的循环训练。或者其他的训练方式，哪种训练增肌减脂效果最好呢？
很多人会产生这样的疑问：“推拉腿”将一周给了两次训练的频率，还是说是“分化型”训练，在一周里面采用分化练习一周练6次，分不同的部位练效果更好一点呢？虽然说一周只练一个部位一次，但有些人又觉得是非常的有效，如果两者没有很大的分别，让我选择可以随便乱练都可以啊？
其实科学健身开始流行之后，比如像全身式的练习或者向上半身、下半身分开的练习，或者是推拉腿这样的分化训练，这些安排也开始非常的流行，甚至是越来越多人选择去做不同的训练方法，而传统健美界的Brosplit分化的练习开始备受质疑这种训练方法增肌效果究竟如何，一个星期应该多少次才能最有效的增肌。
所以这次决定来先给大家一个完整的概念。先声明一下，今天的研究和理论都是对一般大众而存在的，并不能完全套用在世界健美神奇，例如非常牛逼的健身冠军人物或者说那些健美运动员，以及黑人的健美训练，他们那种人本身都是天赋异禀的人，非常有得天独厚的条件。
一开始先要跟大家讲一下研究报告，今天能想跟大家由浅入深来跟大家讲一下。
研究报告A：两次的训练频率效果比一次要来得好。
研究报告B：指出一个星期练3次又比一星期6次训练。
另外其他报告也指出说肌蛋白的合成会出现在训练后的36到48小时。过了这个阶段，你的肌蛋白合成期就会复原最后完结，甚至进入肌肉分解期间，所以一星期练2次的训练很符合增肌原则。
用白话讲就是少又不一定好，多不一定能练得够，那么是不是采用我们传统的中庸之道，比如说得2到3次就最好了。
这样我们就知道推拉腿一定要好过肌肉分化型的练习。因为一周分六个部位的训练次数的确太少了，恢复到下一个训练的时间又太长了，太浪费了。如果你这么想，相信你可能走进一个误区了。
先不评论说这些所谓的研究报告中所受研究的对象是否有经过训练的，从未说过健身菜鸟还是健身资历很深的人。当然，这一切都能很严重的影响。
你做1次还是做2次训练的，其实是还有一个隐藏的标题，也就是我一直有都有提到的训练总量。
训练量的意思就是有效刺激的次数，乘以组数再乘以强度（一般来说都是指的是重量）
为什么要说的是有效刺激的次数？不要让你的训练量成为“垃圾训练量”
如果你用一个不合适的重量，或者不合适的次数去做。例如你用轻重量做8到12次，又或者做得不够重，不够质量已经不够力量，速度间之间的关系，是不能够征召肌肉中的高门槛的神经元的？
比如说这张图也不能够让肌原蛋白和肌球蛋白有足够时间去发力，那么你所做的练习也叫做“垃圾训练量”（junk volume）
所以一周练几次，的确有它的研究价值。但是问题是，如果你在每次训练中训练量都做得不好的话，就算你就算训练频率是多高，其实根本就不会增肌。
训练量才是最关键的！训练量为什么这么重要呢？我们集中讲一下训练量为什么这么重要呢？
其实它的意义上是凌驾在渐进式超负荷以及机械性张力的，如果你有留意过之前的文章的话，可能会像之前就讲过这两个元素是增肌最重要的要素，因为你绝对要先做到足够的训练量，你所提到超负荷和机械性张力才有意义。无论是质量，无论是这个动作的质量和数量都要做好才行。
就是假设我们的次数和强度也符合增肌条件，用组数去做一个量度单位。意思就是我们一个星期，每个组群肌肉需要多少组才能够引发增肌的最大效果呢？
根据这些人引用的理论：一个星期内两个部位的最佳增肌训练组数，分别是10组跟20组。10组就是你增肌最少必须达到了有效组数。也是指你如果在这个星期内的这部位肌肉做不足的训练，对增肌是没有效的。
但同时。如果你这个部位的肌肉超过了二十组就会超过你的肌肉的负荷，增肌效果就会开始下降。
最后就是尽管你的肌肉能够承受，你的CNS中枢神经系统（CNS，Central nervous system）没有办法承受，然后导致中枢神经系统疲劳。
CNS的作用就是我们人体传送力量发出的讯号。如果你因为一次高强度力量训练而导致疲劳。可能需要三到四天甚至长达一星期去休息，因为如果你的现在是疲劳，会影响你的力量的发挥，就是会令你原本的训练强度被迫降低了，直接来说是影响训练的质量。
训练量才是增肌原理的关键！了解了以上的几点之后，你应该了解到为什么增肌不仅仅是取决每星期的训练频率的吧。其实更要考虑你一星期内整体的训练量，来决定你的训练频率。
就例如，如果你一星期内希望做到每个目标肌群的达到20组的训练量，然后作为一个新手的体能或者强度都没有办法达到那样的次数，一天之内完成做的组数根本没有机会有效地刺激。这个时候你可以分为两天去做，例如两天去完全胸肌训练，第一天练10组，第二天练10组，这样就做出了二十组了。
其实原理跟之前如果一天吃多少餐的饮食频率是一样的。比如说你一天要吃3000大卡来增肌，如果说你一天或者两到三餐吃不到，那就要分四到五餐或六餐去吃，最重要你要当天要吃过3000大卡才能有效吸收。
如果你强行一餐给他吃掉，其实你的胃和身体又不能够有效的消化和吸收，多余的热量排出来也是非常浪费。与其那样一天二十组，如果说对于你来说，你的训练的质量不好，你又强行锻炼，浪费了心机。
以上内容只是尽量来简化来跟大家解释，相信你可以看这篇文章有个更深刻的思考，不过你也未必真的明白究竟在分享了什么，希望你能在今后的健身的日子里可以多看一些这边的文章，可能多一次看不明白没有关系，可以多看2次给它消化掉。
最后，对于任何一个新的概念或者理论出来，大家可以站在一个更加理性的角度去思考这个理论的正确性，希望对大家有帮助。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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