蛋白这说到蛋白质，不仅在运动后能防止肌肉流失，还是肌肉生长的主要营养，无论增肌和减脂人群都需要补充足够的蛋白质。
但是有一些健身的朋友会有相关的疑问：吃多了蛋白质会变胖吗？会是一件坏事吗？
吃过多蛋白质会胖吗？Q:蛋白质一天补充多少为宜？
A:一般RNI（推荐摄入量）推荐一般人每天补充蛋白质0.8g/kg即可，但对于健身人群来说，考虑到日常对于肌肉量的需求更大，每天补充1.6-2.3g/kg的蛋白质效果会更好。
不管是增肌还是减脂人群，在饮食上都是通过调节饮食中碳水化合物及脂肪的比例来进行配合，于是会觉得蛋白质也像碳水和脂肪一样，吃多了就会长胖。
但其实，吃多了蛋白质，至少对于体重和脂肪来说，并非如此。
国际运动营养学会杂志在2014年的时候就做了一项实验，在8周内通过两组志愿者的实验，数据对照得出，高蛋白饮食确实增加了体重，但脂肪并没有变化的同时增加了更多无脂肪组织。
（*无脂肪组织是一个统称，指身体除了体脂以外其他的组织结构，无脂肪组织增加对身体有非常多的好处）
这项实验总共有30名有健身习惯、平均年龄在24-26岁期间的健康志愿者参加，分为2组，其中一组为高蛋白组。在这8周的实验期中，两组保持着相同的训练和饮食习惯（例如保持相同的脂肪和碳水摄入量），区别在于高蛋白组要保持每天吃够4.4g/kg的蛋白质。这比RNI建议高出5.5倍。8周内，高蛋白组平均仅增加了1.7kg，体脂率没有变化。
从每日吃0.8g/kg变成每日吃4.4g/kg，看起来好像没什么，但是换算成卡路里数，高蛋白组要比平常多摄入约800大卡的热量。
就比如一个50kg的人，如果参与这项实验，那他每天就得吃4.4g/kg*50kg=220g蛋白质，那就需要：
一天吃2斤、3斤肉，单看好像没什么问题，关键是你还要按比例吃够各种营养素（比如维生素、矿物质、膳食纤维等等），实在是要吃好多啊……
然而吃那么多蛋白质，热量高出这么多，但是体脂率却没有变，反而体质好了不少，这又是为什么呢？
吃越多蛋白质会越“瘦”？身体的能量主要来源于碳水和脂肪，当我们吃过多的碳水和脂肪后，多余的部分就会被身体转化储存成身体的脂肪，也就是我们会肥、体脂高的原因。
而蛋白质则不一样，它不是身体的主要能量来源，同时这些蛋白质在分解和合成的过程中，身体还需要消耗更多的能量。
图片来源：ins@picturefit
这也就是一个热效应原理：身体消化和吸收不同食物所需要的能量不同，而蛋白质的消化需要身体20-35%的能量。因为这个食物热效应原理，国际运动营养学会杂志又在2012年和2015做了相关的实验。
2012年的实验总共有15名年龄在18-35岁，体脂数在19-30之间的志愿者参加，通过记录他们不同时期的饮食变化的代谢数据，来测试蛋白质、脂肪和身体等数据的变化。证明脂肪是导致身体增加的原因。
但因为没有测试出蛋白质对体重的影响，因此研究人员在2015年做了另外一项实验，并让受试者进行定期的健身计划。
在另外的8周内，研究人员对比了2.3g/kg较低蛋白质饮食组和3.4g/kg高蛋白饮食组的实验分析，高蛋白质饮食组没有减重，但是较低蛋白质饮食组有一定的减重。
而且两组的体脂数都有一点的下降。其中，高蛋白饮食组体脂平均从18.3%降到15.9%，较低蛋白质饮食组体脂平均从20.2%降到19.6%。
实验证明热量是体重增加的原因，如果你进行了充分的训练，蛋白质会消耗身体能量的同时，还会增加你的肌肉量。
那么高蛋白会影响健康吗？行吧，既然吃多了蛋白质不会长胖，有些人就会问了，那吃多了对身体健康有影响吗？
其实早在2015年就有相关的实验：通过测试肾小球滤过率和肌酐，来证明高蛋白饮食对健康并没有什么影响，不过这只是一个为期8周的实验，长期高蛋白饮食的影响目前暂时未有研究表明。
不过，如果你本身就有与肾脏、代谢功能的健康问题，建议是咨询医生关于蛋白质一天的摄入量再吃。
总结下来有几点：
1.真正让你身体变胖的原因是摄入过多脂肪、碳水；
2.消化蛋白质需要身体消耗更多的能量，间接帮你“燃脂”；
3.如果你体型苗条了，但是体重数值增大或者不变，是由于你的肌肉量增加了，而不是你的脂肪增加（因为同等重量的肌肉体积比脂肪体积小）；
4.配合一定的训练量下，过多的蛋白质不仅不会使你变胖，而且还能增加你的肌肉量；
5.目前暂时未有研究表明摄入过多的蛋白质会影响身体健康，但建议本身有肝肾疾病的人在摄入多少蛋白质的问题上遵循医嘱。
所以，摄入过多的蛋白质是不会变胖的哦。
不过说回来，吃够蛋白质这件事儿，其实也是很难的。
因为即使是按1.6g/kg-2.3g/kg的健身目标范围去吃蛋白质，按一个50kg体重的人来算，一天也要吃够80g-115g蛋白质，至少一天要吃1斤以上的肉，肉食爱好者应该觉得没啥难度。
别忘了还要吃蔬菜碳水这些，尤其是蔬菜要吃够肉的1.5倍以上，不然很容易因为吃太多肉、但是膳食纤维不够的问题造成便秘……
Anyway，如果你胃口很大，吃够这些对你来说没啥问题。
但是如果你有胃口很小，每天饮食不够你健身饮食目标的话，可以考虑吃蛋白粉。
特别是一些痛风人群，吃不了多少海鲜、动物内脏、豆类、肉类等高嘌呤但是高蛋白的食物，能选择的蛋白质也就只有牛奶了，非常有限，那么可以选择原料为优质奶源的蛋白粉，这样痛风星人也可以放心吃的哦！
比如健乐多乳清蛋白，高达75%优质蛋白质，原料进口新西兰、美国等优质奶源
对于蛋白质，你还有什么疑问和问题？欢迎来评论区留言讨论哦！
文献参考：
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
《The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on bodycomposition in resistance-trained individuals》
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
《A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation》
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/
《Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating》
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22879784?dopt=Abstract
《Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population.》
