「想练肌肉该怎么吃？」一直是许多人的困扰，看着网路上各式各样的资料，常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对，身体就会给你对的反馈！以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱，不只营养满点，更是美味得很！动手在家试试看，终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯，搭配规律渐进的运动习惯，肌壮身材不是梦！
香草白蛋卷
1 香草白蛋卷
「蛋白」可说是C/P值最高的营养来源了，不仅便宜又方便取得，没有一个运动员不吃蛋白的啊！早餐来一份香草白蛋卷，搭配燕麦片、鲜奶跟新鲜水果，就是一整天的活力泉源！
☞Step1.六颗新鲜的蛋，只取用蛋白部分。加入少许盐、胡椒、你喜欢的香草（九层塔是不错的选择，还能搭配洋葱丁增添甜味），将混合后的蛋液搅匀，到表面些微起泡即可。
☞Step2.加热不沾锅，不添加油脂，锅热后直接倒入蛋液，让蛋液均匀铺满锅底。加热过程中微微摇晃平底锅，确保表层的生蛋液都能煮熟。煎熟后三等份卷起，就可以起锅啰。
➢营养成分（仅供参考）：【热量】99大卡、【蛋白质】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纤维质】0公克。
四盎司低脂烤牛排
2 四盎司低脂烤牛排
什么！牛排不是高油高盐的万恶肥胖来源吗？事实上，同样大小的瘦牛肉与无皮鸡胸肉的脂肪含量差不多！挑选适当部位，加上简单调味，搭配清爽生菜，就是一份具饱足感的餐点！
☞Step1.选用油花较少的牛肉部位，如：菲力、后腿、腱肉、肩胛里肌（黄瓜条），切成四盎司大小（约120公克），去除明显可见的油脂，再用盐、胡椒、香草等腌料涂抹静置。
☞Step2.将不沾平底锅与烤箱高温预热后，不需加油，直接以大火干煎牛肉，两面与侧边煎熟后，以铝箔纸包起放入烤箱高温烘烤五分钟。完成后静置五分钟再切，可保留鲜美肉汁喔！
➢营养成分（120克生瘦牛肉，仅供参考）：【热量】138大卡、【蛋白质】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。
超简单烤鲑鱼排
3 超简单烤鲑鱼排
刻意控制饮食的人们经常会忽略摄取油脂，而油脂可是人体正常运作不可或缺的营养成分！鲑鱼肉富含健康的不饱和脂肪酸，而且调理起来更是超级简单，今晚就来一客烤鲑鱼排吧！
☞Step1.挑选截面较厚、呈亮橘色的新鲜鲑鱼排，避免靠近尾巴肉质较硬的部分。分切成四盎司大小（约120公克），可先去除所有鱼刺，再依喜好用盐、胡椒、香草等腌料涂抹。
☞Step2.将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，将处理好的鲑鱼排以铝箔纸包起，放入不沾平底锅或烤箱烤约10到15分钟。完成后再挤点新鲜柠檬汁，更有助于营养吸收喔！
➢营养成分（120克生鲑鱼排，仅供参考）：【热量】207大卡、【蛋白质】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纤维质】0公克。
香煎鸡胸肉
4 你的最爱香煎鸡胸肉
有一个笑话是这么说的：为什么一群鸡急忙逃离市中心？因为后面有好多爱健身的人在追。虽然是很蠢的笑话，但不可否认，拥有超高蛋白质与超低脂肪量的好鸡胸肉，怎能不吃呢？
☞Step1.大卖场也找得到去皮去骨的鸡胸肉，若一次大量购买，可先切为每份六盎司大小（约170克），密封分装好、贮存于冷冻库，调理的前一天再放到冷藏库中慢慢解冻即可。
☞Step2.鸡胸肉一样可以用你喜爱的香草或酱料调味腌渍。将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，直接将处理好的鸡胸肉放入不沾平底锅或烤箱，转小火煎烤约四到六分钟。
➢营养成分（170克生鸡胸肉，仅供参考）：【热量】205大卡、【蛋白质】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。
烤番薯
5 自家制烤地瓜
俗话说得好：身体不是铁打的，不对，身体不是「蛋白质」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量来源。便宜又营养的地瓜帮你快速充电，而且不会让血糖升高喔。
☞Step1.要挑外型完整的中小型橘馅地瓜，不信你尝尝看就知道了。调理前用软刷在冷水下轻轻刷除表皮脏污，以厨房纸巾拍干后，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次制造气孔。
☞Step2.预热烤箱到摄氏180度，直接把被刺伤的带皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上约一个小时。取出后可以用叉子轻松将外皮剥除，搭配无糖乌龙茶就是一餐轻食！
➢营养成分（225克地瓜，仅供参考）：【热量】240大卡、【蛋白质】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纤维质】7公克。
香煎猪腰内肉
6 帮你甩腰内肉的猪腰内肉
猪全身上下最细致、热量最低的部位，就是俗称腰内肉的小里肌。如果需要高蛋白质与低脂兼顾，大里肌就是你的最佳选择。
☞Step1.挑选肉质饱实、脂肪量少，带粉色的新鲜猪肉。以利刃去除可见的油脂，并分切成四盎司大小（约120公克）。可先用刀背拍松肉筋，再涂抹上喜爱的腌料静置一段时间。
☞Step2.预热不沾平底煎锅与烤箱到摄氏180度，先将猪肉于平底煎锅煎到表面金黄，大约每面煎一分钟。接着摆上烤盘，放入烤箱烤约15~25分钟。出炉后，就可以切片趁热吃啰！
➢营养成分（120克生猪里肌肉，仅供参考）：【热量】136大卡、【蛋白质】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。
煮好的芦笋若再烤过可以增加风味
7 芦笋，有时菠菜或青花椰
听妈妈的话，吃点蔬菜吧！芦笋、菠菜、青花椰都是营养价值极高、富含纤维质与蛋白质，而且热量超低的健康蔬菜！不过顶尖健美选手跟大力水手卜派的意见相左，他们最爱芦笋！
☞Step1.修整底部的茎。如果不幸买到比较老的芦笋，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把芦笋对半剖开，拔除绿色外皮，你就得到一支支从头到尾粗细一致的鲜嫩芦笋了。
☞Step2.在平底锅内放入三公分高的水与一撮盐，锅内的水煮沸后，将芦笋依同个方向平铺放入锅内。瘦一点的煮3~4分钟，厚一点的煮4~6分钟。刚煮好的芦笋可是柔软又有嚼劲！
➢营养成分（120克芦笋，仅供参考）：【热量】27大卡、【蛋白质】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纤维质】2公克。
以上资讯仅供参考，有任何饮食上的疑问，都请咨询专业营养师，本文不保证任何健康功效。
❋无油料理，请切记使用品质好的不沾锅，避免发生意外。
