第一天食谱
早餐：
五谷豆浆（可用星标食物中的任意一种或几种搭配）
推荐搭配：黄豆花生豆浆，黑米黑豆浆，红豆薏米红枣豆浆，燕麦山药莲子豆浆
煮鸡蛋一枚
蒸胡萝卜或红薯或玉米一个
午餐：
清炒西兰花
杂粮饭（一个拳头）
胡萝卜乌鸡汤（乌鸡200克，胡萝卜块150克。）乌鸡、胡萝卜切块，加清水煮沸后，小火炖约1小时。
加餐：
(坚果一小把，水果一个拳头）
星标的坚果或水果
晚餐：
鱼类或鸡肉（蒸、白灼）
青菜（少油少盐）
蒸胡萝卜或红薯或玉米一个
第二天食谱
早餐：
杂粮粥一碗可用星标食物中的任意一种或几种搭配）
煮鸡蛋一枚
蒸胡萝卜或红薯或玉米一个
午餐：
水煮的青菜
杂粮饭（一个拳头）
清蒸鲈鱼（鲈鱼清洗干净，切花刀，放入盘中，加入姜丝，葱丝，蚝油，生抽，上锅蒸，开锅十分钟即可）
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
白灼虾
白灼杂菜（西兰花，荷兰豆，胡萝卜热水焯熟，酱油加水加蚝油锅中烧热，直接岛如菜中）
蒸芋头
第三天食谱
早餐：
牛奶燕麦粥
煮鸡蛋一枚
蒸南瓜
午餐：
清炒时蔬
杂粮饭（一个拳头）
虾仁豆腐
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
酱牛肉（牛腱子肉，洗净冷水下锅煮沸，捞出来温水清洗干净，放入锅中温水炖，加入葱，姜蒜，大料，老抽，黄酱，料酒炖2个小时）
水焯空心菜
清水煮栗子
第四天食谱
早餐：
南瓜红枣小米粥
鹌鹑蛋5个
蒸山药
午餐：
胡萝卜香菇炒芦
杂粮饭（一个拳头）
牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
鲫鱼豆腐（鲫鱼洗净，放油双面煎，加入葱姜蒜，温水煮，开锅后小火10分钟，加入豆腐，继续煮5分钟，放盐，鸡精，香菜出锅）
蒸茄子
紫薯山药饼（紫薯，山药去皮蒸熟，压成泥，活在一起，做成饼状）
第五天食谱
早餐：
山药薏米燕麦粥一碗
鹌鹑蛋5个
蒸南瓜
午餐：
水煮的青菜
杂粮饭（一个拳头）
鸡胸肉豆腐丸子（鸡胸凉水下锅煮熟，剁碎，豆腐打散拌入剁碎的鸡胸肉，加入葱花，盐，鸡精调味，捏成丸子型，上锅蒸，开锅5分钟即可）
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
清炒双花（菜花，西兰花，少油少盐）
烤南瓜
第六天食谱
早餐：
糙米红枣莲子粥
鹌鹑蛋5个
全麦面包片2片
午餐：
水煮的青菜
杂粮饭（一个拳头）
西兰花芦笋炒虾仁
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
低温慢煮鸡胸肉
水焯油麦菜
玉米
第七天食谱
早餐：
五谷豆浆
蒸蛋羹
午餐：
水煮的青菜
杂粮饭（一个拳头）
番茄牛肉：牛肉切片，用盐、番茄酱腌制好；姜切末；葱切花。少油锅烧热，爆香姜末，放牛肉、料酒，再加番茄，将牛肉焖熟。
加餐：
星标的坚果或水果
晚餐：
周日晚上空空肚子
附加一张个人减肥表
其实控制体重，重在调整日常的饮食结构，营养均衡外加适量运动和规律作息，你就可以保持每天精力旺盛，最后祝愿大家整个冬天都美美哒！
