无论是简单的运动、还是高强度的健身训练，都会消耗能量、耗损肌肉组织，及时补充营养也因此格外重要。而你在健身前后吃的食物，很可能成为一天中最重要的一餐。
健身前吃什么，会对健身效果起到很大的影响；健身后摄入的食物和养分，将直接影响到身体的恢复，因此都马虎不得。正确的食物搭配，能确保碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，并且满足你的健身需求。
顶级健身教练的健身食谱
埃里卡•焦维纳佐（CrossFit教练和营养师）
由于CrossFit强度大、同时涉及力量训练和有氧运动，焦维纳佐喜欢在健身后喝一杯高蛋白的水果奶昔，食谱是杏仁牛奶、蓝莓和南瓜泥。
马特•弗雷泽（《素食运动员》作者）
弗雷泽说，由于运动时会大量消耗肌肉的糖原，他会在健身后立刻补充糖分，如喝果汁、吃香蕉或西瓜。有时他还会直接吃些白面包。
妮娅•尚克斯（教练，健康和健身作家）
尚克斯喜欢根据季节来安排自己的健身食谱。每到夏天，她都会在健身后吃些自制辣椒。
多维特•昆西（电视节目培训师）
作为高人气节目The Biggest Loser的培训师，昆西不仅能帮助人们实现健康梦想，对于食物的选择也非常在行。他喜欢将Progenex蛋白粉和水果、羽衣甘蓝或菠菜混合，制作高蛋白奶昔。
布赖恩•加拉格尔（Throwback Fitness联合创始人）
有人支持蛋白粉，就有人会表示反对。加拉格尔就属于后者。他通常会在健身后吃些简单的沙拉或鸡蛋。如果训练非常辛苦，一杯巧克力奶也是不错的选择。
亚当•吉尔伯特（教练，My Body Tutor首席执行官）
吉尔伯特认为碳水化合物非常重要，因为它们不仅能提高锻炼效果，还可以让你在健身结束后恢复的更快。健身前，他会吃淋上坚果奶油的年糕；健身后，他喜欢吃配有芽甘蓝和红薯的烤鸡肉。
杰西•帕沃卡（电视节目教练、主持人）
帕沃卡认为，健身后的一餐非常重要。他会将蔬果混合蛋白粉做成奶昔，还喜欢往里加入肉桂以促进血糖的回升。
亚当•伯恩斯坦（Born Fitness创始人，畅销书作家）
伯恩斯坦热爱蛋白质，但他不会在健身后喝蛋白粉，而是会吃得非常丰盛，比如烤鸡肉、白米饭、蔬菜。
健身零食&食谱
人的身体就像改装车，需要顶级的配置和最棒的汽油，潜力才能发挥到最大。如果过量的碳水化合物和脂肪进入身体，这台“车”就会失速。运动时感觉“缺油了”？或许你该调整一下健身食谱了。以下是一些低糖低脂的健身前/后零食和食谱。它们会为你提供足够的能量，并让你更好地享受健身的过程。
健身前
如果你想确保你的肌肉在健身前摄入了足够的营养和能量，就要精心搭配食物，让营养最大化。健身前的食物应该以能激发活力的碳水化合物为主。
零食
1包干果
1杯希腊酸奶
1包苹果片
酸奶冻糕：1/4杯格兰诺拉麦片，低脂酸奶，浆果
水果杯：浆果，香瓜，香蕉和橙子
食谱
燕麦和浆果
人体对燕麦的消化速度很慢，所以它们能让你有更长时间的饱腹感。复合的碳水化合物也能让你在健身时保持精力和耐力。
浆果是最棒的天然抗氧化剂之一，可以保护我们免受自由基损伤。它们还具有抗炎性质，能让肌肉更好地恢复。
香蕉和杏仁奶油
作为高品质的复合碳水化合物，香蕉是补充能量的利器。很多网球运动员都习惯将香蕉带到赛场上，在局间休息时咬上一口以补充体力。此外，由于富含钾，香蕉也能避免肌肉痉挛的发生。
杏仁奶油的蛋白质含量很高。如果你想要获取更多碳水化合物，可以用面包片代替杏仁奶油。
麦米和清蒸西兰花
麦米是最健康的传统谷物之一，富含纤维和蛋白质。麦米中的镁还可以促进肌肉、骨骼和神经系统的功能。西兰花不仅富含纤维，还具有抗炎性质，而且有助于身体的排毒过程。
胡萝卜和鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥是复合碳水化合物、不饱和脂肪和蛋白质的绝佳混合，胡萝卜则为这一餐添加了β-胡萝卜素、纤维、钾和抗氧化剂性能。如果你还想增加一些热量的摄入，可以再配一些全麦饼干或面包。
健身后
运动时，你的身体会消耗大量储存在肌肉中的糖原。因此要在健身结束后的半小时到1小时内，摄入富含蛋白质的食物，为肌肉补充能量、恢复体力。
零食
蛋白质能量棒
100卡路里的开心果
半杯干酪
6盎司希腊酸奶
1杯低脂巧克力奶
1个鸡蛋加一把坚果
食谱
蔬菜沙拉：青菜，半杯烤鹰嘴豆，橄榄油和醋面包片：2片谷物面包，2茶匙花生酱，少许蜂蜜蔬果奶昔：菠菜，半杯酸奶，1杯杏仁牛奶，1根香蕉，1茶匙花生酱
如果不习惯在健身后立刻吃东西，奶昔就是最好的选择。一杯果汁能提供30克碳水化合物。你还可以往里加一些蛋白粉。
豆奶奶昔：1.5杯豆奶，1勺乳清蛋白粉，1茶匙杏仁，1根香蕉
豆奶有不错的碳水化合物/蛋白质含量，还能提高骨骼中的钙离子浓度，从而避免因运动造成钙流失。
香蕉奶昔：1根香蕉，1茶匙花生酱，1杯巧克力奶
格兰诺拉麦片：燕麦，蜂蜜，橙汁，切片杏仁
混合坚果：香蕉片，开心果，葡萄干，椰子干，黑巧克力碎
只要一小把坚果就能让你摄入足够的蛋白质和健康脂肪。富含钾的开心果是健身教练们经常推荐的零食，葡萄干则是糖的极好的替代品。
*本文图片来自网络
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