你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？
还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？
还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？
现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。
所以，小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。
这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。
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- 第一组 -
第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟
俯卧撑 ×10~15超人起飞 ×15扭转侧平板支撑（每侧）×15相扑深蹲 ×15前跨步（每侧腿） ×12~15
2
- 第二组 -
接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束
仰卧抬臀 ×15~20单腿硬举（每侧腿）×10V 形举腿 ×20扭转卷腹 （每侧）×20企鹅卷腹（每侧） ×10
俯卧撑
主要锻炼：胸大肌
超人起飞
主要锻炼：竖脊肌、臀大肌
扭转侧平板支撑
主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、腹斜肌
相扑深蹲
主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌
前跨步
主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
仰卧抬臀
主要锻炼：臀大肌、腘绳肌
单腿硬举
主要锻炼：臀大肌、腘绳肌
V形举腿
主要锻炼：腹直肌、竖脊肌
扭转卷腹
主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
企鹅卷腹
主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
学会了吗？赶紧收藏练起来吧！
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以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
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