如果你有认识的健身教练或者健身的朋友，当你问他减肥的时候，他肯定会目测一下你的体脂率，然后给你定个目标，让你把体脂率控制在多少多少。然后再给你定出健身计划，它不会太关注让你把体重控制在多少。
体脂率是什么呢？体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。
正常情况下，女性的体脂率会比男性的高出5%左右，因为女性的胸部也是有比较多的脂肪。
那么如何测试自己的体脂率呢？下面小hi教大家两个比较简单的方法
1、图片对比
通过下面的图片，对比身材，你可以大概估出自己的体脂率。
2、公式计算
通过身体其他围度的测试，通过公式可以大概的计算出你的体脂率。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“体脂率”，通过美形报告，可以比较精确的测出自己的体脂率。
如何降低你的体脂率，小hi觉得有可以通过两个方面入手，一是吃，二是运动。
先来讲讲吃的，体脂率高是因为你平时摄入的热量过多，要控制你每天吃的饮食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和饮料，这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。
运动方面，必须要有自己的训练计划，一周做4次以上的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门，也可以在家里做hiit训练，效果甚至比跑步还要好呢。
下面小hi给大家推荐一组6个动作的hiit训练，每个动作做40秒，休息20秒，每天做2-3组。坚持下去，一个月后你就会现自己明显变瘦了。
动作1：开合跳
挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。
动作2：波比跳
下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。
动作3：木乃伊跳
挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。
动作4：高抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
动作5：原地跳绳
原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。
动作6：俯身爬坡
腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。
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